Yoga enfant : 8 postures simples pour se calmer

Le yoga enfant mêle postures simples, respiration lente et quelques minutes de calme à la fin, et il se pratique à la maison, sur un tapis de salon, sans aucun matériel. Les enfants l’apprennent surtout par les animaux et les histoires (l’arbre, le lion, le chat) plutôt que par des postures strictes, et une séance d’environ 10 minutes suffit largement. Ce guide vous propose huit postures faciles, une séance de 10 minutes prête à l’emploi, des jeux de respiration, des conseils de sécurité et un point honnête sur ce que la recherche dit, et ne dit pas.

En bref :

• Commencez par trois ou quatre postures d’animaux et une respiration lente.
• Dix minutes suffisent : arriver, bouger, tenir l’équilibre, se reposer.
• Tenez chaque posture de deux à six respirations calmes, sans forcer.
• Les études sont encourageantes mais pas concluantes : c’est une habitude apaisante.
• Si l’agitation ou les inquiétudes sont fortes ou durables, parlez-en au médecin.

Dans cet article · 11 min de lecture

1. Pourquoi essayer le yoga enfant à la maison ?
2. À quel âge commencer ?
3. 8 postures simples pour le yoga enfant
4. Une séance de 10 minutes à copier
5. Des jeux de respiration pour accompagner les postures
6. Conseils de sécurité
7. Ce qu’un livre peut apporter
8. En faire une habitude
9. Quand consulter un professionnel
10. À qui cela s’adresse
11. Les termes clés
12. Questions fréquentes
13. Sources

Pourquoi essayer le yoga enfant à la maison ?

Beaucoup d’enfants ont du mal à passer de l’agitation au calme. Le yoga leur donne quelque chose à faire avec le corps pendant qu’ils ralentissent, ce qui est souvent plus facile qu’un « calme-toi ». L’Académie américaine de pédiatrie (AAP), sur son site pour les parents HealthyChildren.org, écrit que le yoga peut aider les enfants à « vivre le moment présent, à se concentrer sur la tâche et à résoudre les problèmes dans le calme » (traduction libre, HealthyChildren.org, AAP, en anglais, 2016). La même page rappelle que certaines postures sont plus difficiles que d’autres et que même les enfants souples et sportifs doivent commencer doucement.

Que dit la recherche ? Le Centre national américain de santé complémentaire et intégrative (NCCIH) indique qu’une revue de 2020 portant sur 27 études a trouvé moins d’anxiété ou de dépression dans 70 % d’entre elles, mais précise que la qualité de ces études était plutôt faible et que les résultats ne sont pas concluants. Une revue de 2022 sur 21 programmes scolaires pour les 5 à 15 ans est prometteuse pour la santé mentale (NCCIH, en anglais). Un article de l’association Humanium, qui s’appuie sur une synthèse de 2016 de Harvard Health, évoque des effets possibles sur l’attention, la mémoire, l’estime de soi et le comportement en classe (Humanium). Concrètement : le yoga est une habitude douce, peu coûteuse, que beaucoup de familles trouvent apaisante, mais ce n’est pas un traitement en soi, et il n’agit pas de la même façon chez tous les enfants.

La pratique s’est aussi beaucoup répandue chez les enfants. Dans une vaste enquête du Centre national des statistiques de santé américain (NCHS), la part des 4 à 17 ans ayant fait du yoga au cours des 12 derniers mois est passée de 3,1 % en 2012 à 8,4 % en 2017, et celle des enfants ayant essayé la méditation de 0,6 % à 5,4 % (NCHS Data Brief n° 324, 2018, en anglais).

À quel âge commencer ?

Il n’y a pas d’âge fixe. Voici des repères tirés de guides sérieux :

Les techniques de respiration précises sont souvent trop abstraites pour les plus petits. Pour eux, « sentir la fleur, souffler la bougie » fonctionne mieux que compter.

8 postures simples pour le yoga enfant

Présentez chaque posture comme une petite histoire et tenez-la deux ou trois respirations, six au maximum. Selon le guide de Décathlon, le but est la découverte et non la perfection, et si l’enfant ne s’amuse pas, la pratique perd son intérêt. Faites les deux côtés pour les postures asymétriques.

1. Le chat. À quatre pattes, arrondissez le dos comme un chat qui se fâche, puis creusez-le. Allez doucement, au rythme du souffle. Cela réveille la colonne.
2. Le lion. À genoux, doigts écartés comme une crinière, inspirez par le nez, puis rugissez en tirant la langue. Une bonne façon d’évacuer l’énergie.
3. Le chien tête en bas. Mains et pieds au sol, fesses en l’air. Les petits peuvent aboyer et remuer la queue ; les plus grands pédalent des talons.
4. Le cobra. Allongé sur le ventre, mains sous les épaules, soulevez doucement la poitrine en sifflant comme un serpent. Restez doux, et laissez-le de côté en cas de problème de dos tant qu’un médecin ne l’a pas validé.
5. Le papillon. Assis, plantes des pieds jointes, battez des genoux comme des ailes.
6. L’arbre. Debout bien droit, posez un pied contre le mollet de l’autre jambe (pas contre le genou) et joignez les mains. Fixez un point pour garder l’équilibre. Perdre l’équilibre fait partie du jeu.
7. La posture de l’enfant. À genoux, asseyez-vous sur les talons et penchez-vous en avant, front au sol, bras le long du corps. C’est la « tortue dans sa carapace » des moments de fatigue ou de trop-plein.
8. La feuille morte. Allongé sur le dos, yeux fermés, bras et jambes détendus, comme une feuille posée au sol. Restez une à deux minutes.

Pour voir l’une de ces postures montrée lentement et sans risque, AboutKidsHealth, le service d’information santé de l’hôpital pour enfants SickKids, propose une courte vidéo du « bébé cobra », une version douce de la posture 4 :

Quelle posture selon l’humeur

Une séance de 10 minutes à copier

Prenez un tapis ou une serviette. Baissez un peu la lumière, éteignez les écrans et asseyez-vous avec votre enfant plutôt que de guider depuis le canapé. La page de l’AAP conseille de pratiquer ensemble et de donner l’exemple en posant son propre téléphone.

Le guide de Décathlon note que l’attention baisse au-delà d’environ 30 minutes : mieux vaut court. Et mieux vaut le même moment chaque jour, par exemple après l’école ou avant le rituel du coucher, qu’une longue séance occasionnelle.

Des jeux de respiration pour accompagner les postures

L’hôpital pour enfants de Philadelphie (CHOP) propose des jeux de respiration adaptés à chaque âge (CHOP, en anglais) :

• La respiration ballon. On fait semblant de gonfler puis de dégonfler un ballon.
• L’abeille. On inspire lentement, puis on expire en bourdonnant doucement.
• Les bougies d’anniversaire. On inspire, puis on souffle les bougies une à une. CHOP le suggère pour les tout-petits qui doivent se calmer après une colère.
• Le rugissement du lion. Pour les plus grands, rugir peut aider à relâcher les émotions.
• Dos à dos. Asseyez-vous dos à dos avec votre enfant et sentez vos respirations.

Le point de vue de Magda Pabst

Dans 100 Façons d’Assister les Enfants Atteints de TDAH et de TDA, Magda Pabst décrit un exercice de respiration consciente qui trouve facilement sa place au début ou à la fin d’une séance. L’enfant s’assoit ou s’allonge confortablement, les yeux fermés, et commence par simplement observer sa respiration. Puis il inspire lentement en comptant jusqu’à 4, retient un instant son souffle et expire lentement en comptant jusqu’à 6, pendant quelques minutes. Pour rendre l’exercice ludique, il imagine un ballon qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle doucement à l’expiration. L’autrice conseille de le faire ensemble à des moments fixes, par exemple avant les devoirs ou avant de dormir.

Conseils de sécurité

• Restez doux. Le NCCIH précise que le yoga est généralement considéré comme sûr s’il est bien pratiqué, et que les entorses et les foulures sont les blessures les plus fréquentes. Il déconseille aux débutants les pratiques extrêmes comme la posture sur la tête ou sur les épaules et les respirations forcées.
• Pas de yoga chaud. Une pièce surchauffée ajoute un risque de surchauffe et de déshydratation.
• Ne forcez jamais. Une douleur ou un vertige : on s’arrête et on se repose.
• Surveillez le sol. Un tapis antidérapant, les pieds nus et de la place autour de l’enfant évitent la plupart des chutes.
• Pas juste après un repas. Laissez un peu de temps et gardez de l’eau à portée de main.

Ce qu’un livre peut apporter

Le yoga est une idée parmi d’autres pour aider un enfant à se calmer, et il fonctionne mieux dans un rythme quotidien. Le livre 100 Façons d’Assister les Enfants Atteints de TDAH et de TDA de Magda Pabst est un cahier pratique pour les parents et les enseignants d’enfants d’environ 3 à 12 ans. Son chapitre de dix techniques de pleine conscience et de relaxation comprend la respiration consciente décrite plus haut, des séances de yoga adaptées aux enfants, la relaxation musculaire progressive et une « zone calme » aux règles claires. Un chapitre suivant propose des rituels de détente sans écran, comme les étirements, le yoga, la respiration et la musique.

Books Go Publications travaille avec des traducteurs et des relecteurs de langue maternelle pour chacune de ses langues de publication : un exercice d’apaisement doit sonner aussi juste en français qu’en anglais, en allemand ou en espagnol.

Le livre a été écrit en pensant au TDAH (trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité), mais ces idées d’apaisement conviennent à la plupart des enfants. Ce n’est ni un outil médical ni une promesse de résultats : chaque enfant est différent, choisissez ce qui convient au vôtre. Les encadrés de cette page présentent les titres de Books Go Publications pour les enfants.

En faire une habitude

• Rattachez-le à un moment qui existe déjà. Après les devoirs, avant le bain, ou dans le cadre d’un rituel du soir.
• Laissez votre enfant choisir. Qu’il décide du prochain animal : le choix donne envie de participer.
• Associez-le à un lieu rassurant. Un coin calme à la maison peut accueillir un tapis, quelques cartes de postures et une peluche.
• Utilisez-le entre deux tâches. Un arbre ou un chat d’une minute fait office de pause, comme dans notre guide des pauses actives pour enfants.
• Gardez la légèreté. Pas de corrections. Si votre enfant passe la séance allongé à rire, c’est quand même un moment partagé.

Retrouvez d’autres guides sur le blog de Books Go Publications et sur la page d’accueil de Books Go Publications.

Quand consulter un professionnel

Le yoga est une habitude apaisante, pas un substitut aux soins. Parlez-en au médecin de votre enfant si :

• les inquiétudes, la colère ou l’agitation sont fortes, durent des semaines ou gênent l’école, les amitiés ou le sommeil ;
• votre enfant a une douleur, un problème de dos ou d’articulations ou une maladie, avant de commencer de nouvelles postures ;
• votre enfant semble très triste, renfermé ou effrayé sans raison claire ;
• vous vous demandez si l’attention ou l’hyperactivité sont plus qu’une phase : seul un médecin peut en juger.

En cas de crise, l’annuaire international findahelpline.com recense des services d’aide.

À qui cela s’adresse

Le yoga à la maison convient à beaucoup de familles et de groupes.

• Parents d’enfants pleins d’énergie : quelques postures d’animaux donnent au corps quelque chose à faire pendant qu’il ralentit, par exemple avant les devoirs ou le dîner.
• Familles qui cherchent un coucher plus calme : les postures de repos et la respiration lente peuvent devenir une étape paisible de la routine du soir.
• Enseignants et animateurs : de courtes postures et des jeux de respiration servent de pause entre deux activités, sans matériel.
• Parents d’enfants avec un TDAH ou de grosses inquiétudes : une habitude douce et prévisible peut accompagner le suivi prévu avec le médecin.

Les termes clés

• Posture : une position du corps tenue pendant quelques respirations calmes, souvent nommée d’après un animal ou un objet.
• Respiration consciente : prêter attention à des inspirations et des expirations lentes, sans rien faire d’autre.
• Méditation : quelques minutes d’attention tranquille, par exemple au souffle ou aux bruits.
• Posture de repos : rester allongé sur le dos à la fin de la séance pour laisser le corps se détendre.
• Approche de santé complémentaire : une pratique comme le yoga ou la méditation utilisée en plus des soins habituels, jamais à leur place.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance de yoga enfant ?

Dix minutes sont un bon début. Arrêtez-vous avant que l’attention ne retombe : mieux vaut que l’enfant en redemande.

Un tout-petit peut-il faire du yoga ?

Il peut participer en imitant les animaux et en chantant. Gardez des enchaînements très courts : les cours formels commencent plutôt vers 4 ans.

Le yoga aide-t-il les enfants avec un TDAH ?

Certains enfants trouvent le mouvement et la respiration lente apaisants, et la page de l’AAP cite la concentration et le comportement en classe parmi les bénéfices possibles. Les recherches sont limitées : voyez-le comme un élément d’une routine et demandez conseil au médecin pour le reste.

Faut-il un tapis de yoga ?

Non. Un tapis de salon, une serviette ou un sol moquetté conviennent. Une surface antidérapante compte plus qu’un tapis spécial.

À quelle fréquence pratiquer ?

Court et régulier vaut mieux que long et rare. Trois ou quatre fois par semaine est un objectif réaliste ; certaines familles font une posture par jour.

Et si mon enfant ne veut pas participer ?

Faites-le vous-même et laissez-le regarder, ou laissez-le jouer le professeur. N’insistez jamais. Essayez une histoire d’animal, un autre moment de la journée ou une peluche comme « élève ».

Sources

• Use of Yoga, Meditation, and Chiropractors Among U.S. Children Aged 4–17 Years, NCHS Data Brief n° 324, National Center for Health Statistics (2018, en anglais)
• Permission to Unplug: The Health Benefits of Yoga for Kids, HealthyChildren.org, Académie américaine de pédiatrie (2016, en anglais)
• Yoga: What You Need To Know, NCCIH (en anglais)
• Power Yoga Breathing for Children, Children’s Hospital of Philadelphia (en anglais)
• 8 postures de yoga enfant faciles à faire à la maison, Décathlon Conseil Sport
• Les effets positifs du yoga sur la santé mentale et physique des enfants, Humanium