Kinderyoga: 8 einfache Übungen für zu Hause

Kinderyoga verbindet einfache Übungen, langsames Atmen und ein paar stille Minuten zum Schluss, und Sie können es zu Hause auf einem Teppich machen, ganz ohne Zubehör. Kinder lernen es meist über Tiere und Geschichten (Baum, Löwe, Katze) statt über strenge Haltungen, und eine Stunde von etwa 10 Minuten reicht völlig. Dieser Ratgeber gibt Ihnen acht leichte Übungen, einen fertigen 10-Minuten-Ablauf, Atemspiele, Sicherheitstipps und einen ehrlichen Blick darauf, was die Forschung sagt und was nicht.

Kurz gesagt:

• Beginnen Sie mit drei oder vier Tierposen und langsamem Atmen.
• Zehn Minuten genügen: ankommen, bewegen, balancieren, ausruhen.
• Halten Sie jede Pose zwei bis sechs ruhige Atemzüge, ohne Zwang.
• Die Studienlage ist vielversprechend, aber nicht eindeutig: Es ist eine beruhigende Gewohnheit.
• Bei starker oder anhaltender Unruhe oder Sorge sprechen Sie mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.

In diesem Artikel · 10 Min. Lesezeit

1. Warum Kinderyoga zu Hause ausprobieren?
2. Ab welchem Alter?
3. 8 einfache Übungen für Kinderyoga
4. Eine 10-Minuten-Stunde zum Nachmachen
5. Atemspiele zu den Übungen
6. Sicherheitstipps
7. Was ein Buch beitragen kann
8. Yoga zur Gewohnheit machen
9. Wann Sie fachlichen Rat holen sollten
10. Für wen es sich eignet
11. Wichtige Begriffe
12. Häufige Fragen
13. Quellen

Warum Kinderyoga zu Hause ausprobieren?

Vielen Kindern fällt der Wechsel von Trubel zu Ruhe schwer. Yoga gibt ihnen etwas zu tun, während sie langsamer werden, und das ist oft leichter als die Aufforderung „Beruhige dich!“. Die American Academy of Pediatrics (AAP) schreibt auf ihrer Elternseite HealthyChildren.org, Yoga könne Kindern helfen, im Moment zu leben, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und Probleme in Ruhe anzugehen (frei übersetzt, HealthyChildren.org, AAP, auf Englisch, 2016). Dieselbe Seite erinnert daran, dass manche Posen schwieriger sind als andere und auch bewegliche, sportliche Kinder langsam anfangen sollten.

Was sagt die Forschung? Das US-Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) berichtet, dass eine Übersichtsarbeit von 2020 mit 27 Studien in 70 Prozent weniger Angst oder Depression fand, nennt die Qualität der Studien aber eher schwach und die Ergebnisse nicht eindeutig. Eine Übersicht von 2022 über 21 Schulprogramme für 5- bis 15-Jährige zeigte vielversprechende Ergebnisse für die psychische Gesundheit (NCCIH, auf Englisch). Einfach gesagt: Yoga ist eine sanfte, günstige Gewohnheit, die viele Familien als beruhigend erleben, aber keine Behandlung für sich, und es wirkt nicht bei jedem Kind gleich.

Unter Kindern ist Yoga zudem deutlich verbreiteter geworden. In einer großen Erhebung des National Center for Health Statistics (NCHS) stieg der Anteil der 4- bis 17-Jährigen, die in den letzten 12 Monaten Yoga gemacht hatten, von 3,1 % im Jahr 2012 auf 8,4 % im Jahr 2017; der Anteil derer, die Meditation ausprobiert hatten, stieg von 0,6 % auf 5,4 % (NCHS Data Brief Nr. 324, 2018, auf Englisch).

Ab welchem Alter?

Ein festes Alter gibt es nicht. Einige Hinweise aus guten Ratgebern:

Bestimmte Atemtechniken sind für die Kleinsten oft zu abstrakt. Für sie klappt „an der Blume riechen, die Kerze ausblasen“ besser als Zählen.

8 einfache Übungen für Kinderyoga

Verpacken Sie jede Pose in eine kleine Geschichte und halten Sie sie zwei bis drei Atemzüge, höchstens sechs. Laut dem Ratgeber von Décathlon geht es um Entdecken statt Perfektion, und wenn das Kind keinen Spaß hat, verliert die Übung ihren Sinn. Bei einseitigen Posen üben Sie beide Seiten.

1. Katze. Im Vierfüßlerstand den Rücken rund machen wie eine fauchende Katze, dann durchhängen lassen. Langsam im Atemrhythmus. Das macht die Wirbelsäule beweglich.
2. Löwe. Hinknien, die Finger wie eine Mähne spreizen, durch die Nase einatmen, dann brüllend mit herausgestreckter Zunge ausatmen. Gut zum Dampf ablassen. Das Schweizer Elternportal familienleben.ch beschreibt das lange Ausatmen beim Brüllen als stresslindernd (familienleben.ch).
3. Herabschauender Hund. Hände und Füße am Boden, Po hoch. Kleine Kinder dürfen bellen und wedeln, größere treten die Fersen abwechselnd zum Boden.
4. Kobra. Auf dem Bauch liegen, Hände unter den Schultern, die Brust langsam anheben und dabei wie eine Schlange zischen. Sanft bleiben, und bei Rückenproblemen erst nach ärztlichem Rat.
5. Schmetterling. Im Sitzen die Fußsohlen aneinanderlegen und mit den Knien wie mit Flügeln wippen.
6. Baum. Aufrecht stehen, einen Fuß an die Wade des anderen Beins legen (nicht ans Knie) und die Hände zusammenführen. Einen Punkt fixieren hilft beim Gleichgewicht. Wackeln gehört zum Spiel.
7. Kindhaltung. Hinknien, auf die Fersen setzen und mit der Stirn zum Boden nach vorn beugen, Arme neben dem Körper. Die „Schildkröte im Panzer“ für müde oder überforderte Momente.
8. Welkes Blatt. Auf dem Rücken liegen, Augen zu, Arme und Beine locker wie ein gelandetes Blatt. Ein bis zwei Minuten bleiben.

Wer eine dieser Übungen langsam und sicher vorgeführt sehen möchte: AboutKidsHealth, der Gesundheitsinformationsdienst des Kinderkrankenhauses SickKids, zeigt in einem kurzen Video die „kleine Kobra“, eine sanfte Variante von Übung 4:

Welche Pose zu welcher Stimmung passt

Eine 10-Minuten-Stunde zum Nachmachen

Nehmen Sie einen Teppich oder ein Handtuch. Dimmen Sie das Licht etwas, schalten Sie Bildschirme aus und setzen Sie sich zu Ihrem Kind, statt vom Sofa aus anzuleiten. Die AAP-Seite empfiehlt, gemeinsam zu üben und mit gutem Beispiel voranzugehen, indem man das eigene Handy weglegt.

Der Ratgeber von Décathlon notiert, dass die Aufmerksamkeit nach etwa 30 Minuten nachlässt, also lieber kürzer. Und lieber jeden Tag zur selben Zeit, etwa nach der Schule oder vor dem Abendritual, als selten und lang.

Atemspiele zu den Übungen

Das Kinderkrankenhaus von Philadelphia (CHOP) nennt Atemspiele für verschiedene Altersstufen (CHOP, auf Englisch):

• Ballonatmung. So tun, als würde man einen Ballon aufblasen und wieder leeren.
• Hummelatmung. Langsam einatmen und mit einem sanften Summen ausatmen.
• Geburtstagskerzen. Einatmen, dann die Kerzen nacheinander auspusten. CHOP schlägt es für Kleinkinder vor, die sich nach einem Wutanfall beruhigen sollen.
• Löwengebrüll. Für ältere Kinder kann Brüllen helfen, angestaute Gefühle loszuwerden.
• Rücken an Rücken. Setzen Sie sich Rücken an Rücken zu Ihrem Kind und spüren Sie gegenseitig den Atem.

Die Sicht von Magda Pabst

In 100 Wege zur Unterstützung von Kindern mit ADHS und ADS beschreibt Magda Pabst eine achtsame Atemübung, die gut an den Anfang oder das Ende einer Stunde passt. Das Kind sitzt oder liegt bequem, schließt die Augen und nimmt zuerst nur seinen Atem wahr. Dann atmet es langsam ein und zählt bis 4, hält kurz inne und atmet langsam aus, während es bis 6 zählt, einige Minuten lang. Damit es Spaß macht, stellt es sich einen Luftballon vor, der sich beim Einatmen füllt und beim Ausatmen langsam wieder kleiner wird. Die Autorin rät, die Übung gemeinsam zu festen Zeiten zu machen, etwa vor den Hausaufgaben oder vor dem Schlafengehen.

Sicherheitstipps

• Sanft bleiben. Laut NCCIH gilt Yoga bei richtiger Ausführung im Allgemeinen als sicher; Verstauchungen und Zerrungen sind die häufigsten Verletzungen. Anfängern rät es von extremen Übungen wie Kopfstand, Schulterstand und erzwungener Atmung ab.
• Kein heißer Raum. Beheizte Räume erhöhen das Risiko für Überhitzung und Flüssigkeitsmangel.
• Nichts erzwingen. Bei Schmerzen oder Schwindel aufhören und ausruhen.
• Auf den Boden achten. Ein rutschfester Teppich, nackte Füße und Platz um das Kind verhindern die meisten Stürze.
• Nicht direkt nach dem Essen. Lassen Sie etwas Zeit und halten Sie Wasser bereit.

Was ein Buch beitragen kann

Yoga ist nur eine Idee unter vielen, um ein Kind zu beruhigen, und es wirkt am besten in einem festen Tagesrhythmus. Das Arbeitsbuch 100 Wege zur Unterstützung von Kindern mit ADHS und ADS von Magda Pabst richtet sich an Eltern und Lehrkräfte von Kindern im Alter von etwa 3 bis 12 Jahren. Das Kapitel mit zehn Achtsamkeits- und Entspannungstechniken enthält das oben beschriebene achtsame Atmen, kindgerechte Yogastunden, progressive Muskelentspannung und eine „Ruhezone“ mit klaren Regeln. Ein späteres Kapitel schlägt bildschirmfreie Entspannungsrituale vor, etwa Dehnen, Yoga, Atmen und Musik.

Books Go Publications arbeitet für jede Sprache mit Übersetzerinnen, Übersetzern und muttersprachlichen Lektoren, damit beruhigende Übungen wie diese auf Deutsch genauso natürlich klingen wie auf Englisch, Französisch oder Spanisch.

Das Buch wurde mit Blick auf ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) geschrieben, doch seine beruhigenden Ideen passen zu den meisten Kindern. Es ist kein medizinisches Hilfsmittel und kein Ergebnisversprechen: Jedes Kind ist anders, wählen Sie, was zu Ihrem passt. Die Kästen auf dieser Seite zeigen die Bücher von Books Go Publications für Kinder.

Yoga zur Gewohnheit machen

• An etwas Bestehendes koppeln. Nach den Hausaufgaben, vor dem Baden oder als Teil eines Abendrituals.
• Ihr Kind mitentscheiden lassen. Es darf das nächste Tier wählen. Mitbestimmung weckt Lust mitzumachen.
• Mit einem sicheren Ort verbinden. Eine Ruheecke zu Hause kann Teppich, ein paar Kärtchen mit Posen und ein Kuscheltier aufnehmen.
• Zwischen zwei Aufgaben nutzen. Ein Baum oder eine Katze von einer Minute ist eine kleine Pause, ähnlich den Bewegungspausen in der Grundschule.
• Locker bleiben. Keine Korrekturen. Wenn Ihr Kind die ganze Stunde kichernd auf dem Teppich liegt, ist es trotzdem gemeinsame Zeit.

Weitere Ratgeber finden Sie im Blog von Books Go Publications und auf der Startseite von Books Go Publications.

Wann Sie fachlichen Rat holen sollten

Yoga ist eine beruhigende Gewohnheit, kein Ersatz für Behandlung. Sprechen Sie mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt, wenn:

• Sorgen, Wut oder Unruhe stark sind, Wochen anhalten oder Schule, Freundschaften oder Schlaf beeinträchtigen;
• Ihr Kind Schmerzen, ein Rücken- oder Gelenkproblem oder eine Erkrankung hat, bevor Sie neue Posen üben;
• Ihr Kind ohne erkennbaren Grund sehr traurig, verschlossen oder ängstlich wirkt;
• Sie sich fragen, ob Aufmerksamkeit oder Bewegungsdrang mehr als eine Phase sind: Das kann nur ein Arzt beurteilen.

In einer Krise finden Sie im internationalen Verzeichnis findahelpline.com Hilfsangebote.

Für wen es sich eignet

Kinderyoga zu Hause passt zu vielen Familien und Gruppen.

• Eltern sehr lebhafter Kinder: Ein paar Tierposen geben dem Körper etwas zu tun, während er zur Ruhe kommt, etwa vor den Hausaufgaben oder dem Abendessen.
• Familien, die einen ruhigeren Abend suchen: Ruheposen und langsames Atmen können ein stiller Schritt des Abendrituals werden.
• Lehrkräfte und Gruppenleitungen: Kurze Übungen und Atemspiele dienen als Pause zwischen zwei Aufgaben, ganz ohne Material.
• Eltern von Kindern mit ADHS oder großen Sorgen: Eine sanfte, vorhersehbare Gewohnheit kann die mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt geplante Unterstützung begleiten.

Wichtige Begriffe

• Pose: eine Körperhaltung, die einige ruhige Atemzüge lang gehalten wird und oft nach einem Tier oder Gegenstand heißt.
• Achtsames Atmen: auf langsames Ein- und Ausatmen achten, ohne etwas anderes zu tun.
• Meditation: einige Minuten stiller Aufmerksamkeit, zum Beispiel für den Atem oder für Geräusche.
• Ruhepose: am Ende der Stunde still auf dem Rücken liegen, damit sich der Körper entspannt.
• Komplementärer Gesundheitsansatz: eine Praxis wie Yoga oder Meditation, die ergänzend zur üblichen Versorgung genutzt wird, nicht statt ihrer.

Häufige Fragen

Wie lange dauert eine Kinderyoga-Stunde?

Zehn Minuten sind ein guter Anfang. Hören Sie auf, bevor die Aufmerksamkeit nachlässt: Es ist gut, wenn Ihr Kind noch mehr möchte.

Können Kleinkinder Yoga machen?

Sie können mitmachen, indem sie Tiere nachahmen und singen. Halten Sie die Abläufe sehr kurz; Kurse beginnen eher ab etwa 4 Jahren.

Hilft Yoga Kindern mit ADHS?

Manche Kinder empfinden Bewegung und langsames Atmen als beruhigend, und die AAP-Seite nennt Konzentration und Verhalten im Unterricht unter den möglichen Vorteilen. Die Forschung ist begrenzt: Sehen Sie es als Teil einer Routine und fragen Sie bei Bedarf Ihren Kinderarzt.

Braucht man eine Yogamatte?

Nein. Ein Teppich, ein Handtuch oder ein weicher Boden genügt. Eine rutschfeste Unterlage ist wichtiger als eine besondere Matte.

Wie oft sollten wir üben?

Kurz und regelmäßig ist besser als lang und selten. Drei- bis viermal pro Woche ist ein realistisches Ziel; manche Familien machen jeden Tag eine Pose.

Was, wenn mein Kind nicht mitmachen will?

Machen Sie es selbst und lassen Sie Ihr Kind zuschauen, oder lassen Sie es die Lehrerin oder den Lehrer spielen. Drängen Sie nie. Probieren Sie eine Tiergeschichte, eine andere Tageszeit oder ein Kuscheltier als „Schüler“.

Quellen

• Use of Yoga, Meditation, and Chiropractors Among U.S. Children Aged 4–17 Years, NCHS Data Brief Nr. 324, National Center for Health Statistics (2018, auf Englisch)
• Permission to Unplug: The Health Benefits of Yoga for Kids, HealthyChildren.org, American Academy of Pediatrics (2016, auf Englisch)
• Yoga: What You Need To Know, NCCIH (auf Englisch)
• Power Yoga Breathing for Children, Children’s Hospital of Philadelphia (auf Englisch)
• Kinderyoga: Mit Achtsamkeit und Bewegung die Kleinsten stärken, DAK-Gesundheit
• Yoga? Ein Kinderspiel!, Apotheken Umschau
• So geht Kinderyoga, familienleben.ch