Yoga infantil: 8 posturas sencillas para calmarse

El yoga infantil combina posturas sencillas, respiración lenta y unos minutos de calma al final, y puede hacerse en casa, sobre una alfombra del salón y sin ningún material. Los niños suelen aprenderlo a través de animales y cuentos (el árbol, el león, el gato) más que con posturas estrictas, y una sesión de unos 10 minutos es más que suficiente. Esta guía le ofrece ocho posturas fáciles, una rutina de 10 minutos lista para usar, juegos de respiración, consejos de seguridad y un repaso honesto de lo que la investigación dice y de lo que no dice.

En resumen:

• Empiece con tres o cuatro posturas de animales y una respiración lenta.
• Diez minutos bastan: llegar, moverse, equilibrarse y descansar.
• Mantenga cada postura de dos a seis respiraciones tranquilas, sin forzar.
• Los estudios son prometedores pero no concluyentes: es un hábito que calma.
• Si la inquietud o la preocupación son fuertes o duraderas, consulte al pediatra.

En este artículo · 11 min de lectura

1. ¿Por qué probar el yoga infantil en casa?
2. ¿A qué edad empezar?
3. 8 posturas sencillas de yoga infantil
4. Una rutina de 10 minutos para copiar
5. Juegos de respiración para acompañar las posturas
6. Consejos de seguridad
7. Lo que puede aportar un libro
8. Cómo convertirlo en hábito
9. Cuándo consultar a un profesional
10. Para quién es
11. Términos clave
12. Preguntas frecuentes
13. Fuentes

¿Por qué probar el yoga infantil en casa?

A muchos niños les cuesta pasar del jaleo a la calma. El yoga les da algo que hacer con el cuerpo mientras bajan el ritmo, y eso suele ser más fácil que oír «cálmate». La Academia Americana de Pediatría (AAP) afirma en su página para familias que el yoga puede ayudar a los niños a vivir el momento, concentrarse en la tarea y afrontar los problemas con serenidad (HealthyChildren.org, AAP, versión en español, actualizada en 2016). La misma página recuerda que algunas posturas son más difíciles que otras y que incluso los niños flexibles y en forma deben empezar despacio.

¿Qué dice la investigación? El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) indica que una revisión de 2020 con 27 estudios halló menos ansiedad o depresión en el 70 % de ellos, pero también señala que la calidad de los estudios era relativamente baja y que los resultados no son concluyentes. Una revisión de 2022 sobre 21 programas escolares con niños de 5 a 15 años resultó prometedora para la salud mental (NCCIH, en inglés). Un artículo de Humanium, que se apoya en una síntesis de 2016 de Harvard Health, menciona posibles efectos sobre la atención, la memoria, la autoestima y la conducta en el aula (Humanium). En pocas palabras: el yoga es un hábito suave y barato que a muchas familias les resulta tranquilizador, pero no es un tratamiento por sí solo y no actúa igual en todos los niños.

Además, el yoga se ha extendido mucho entre los niños. En una amplia encuesta del Centro Nacional de Estadísticas de Salud (NCHS), el porcentaje de niños de 4 a 17 años que habían hecho yoga en los últimos 12 meses pasó del 3,1 % en 2012 al 8,4 % en 2017, y el de los que habían probado la meditación, del 0,6 % al 5,4 % (NCHS Data Brief n.º 324, 2018, en inglés).

¿A qué edad empezar?

No hay una edad fija. Guía Infantil propone estas pautas, que puede adaptar a su hijo (Guía Infantil):

Las técnicas de respiración muy precisas suelen ser demasiado abstractas para los más pequeños. Para ellos funciona mejor «oler la flor y soplar la vela» que contar.

8 posturas sencillas de yoga infantil

Presente cada postura como un pequeño cuento y manténgala dos o tres respiraciones, seis como máximo. Guía Infantil insiste en que la meta no es que las hagan a la perfección y en que el yoga debe presentarse como un juego, sobre todo a los más pequeños. En las posturas de un solo lado, repita por el otro.

1. El gato. A cuatro patas, redondee la espalda como un gato enfadado y luego déjela caer. Muévase despacio, al ritmo de la respiración. Despierta la columna.
2. El león. De rodillas, con los dedos abiertos como una melena, inspire por la nariz y ruja sacando la lengua. Una buena forma de soltar energía. El portal suizo familienleben.ch describe la espiración larga mientras se ruge como algo que alivia el estrés (familienleben.ch, en alemán).
3. El perro boca abajo. Manos y pies en el suelo, cadera hacia arriba. Los más pequeños pueden ladrar y mover la cola; los mayores pedalean con los talones.
4. La cobra. Tumbado boca abajo, con las manos bajo los hombros, levante el pecho despacio mientras sisea como una serpiente. Hágalo con suavidad, y evítela si su hijo tiene problemas de espalda hasta que un médico lo autorice.
5. La mariposa. Sentado, con las plantas de los pies juntas, mueva las rodillas como alas.
6. El árbol. De pie y erguido, apoye un pie en la pantorrilla de la otra pierna (no en la rodilla) y junte las manos. Fijar la mirada en un punto ayuda a mantener el equilibrio. Perderlo forma parte del juego.
7. La postura del niño. De rodillas, siéntese sobre los talones e inclínese hacia delante con la frente en el suelo y los brazos a los lados. Es la «tortuga en su caparazón» para momentos de cansancio o agobio.
8. La hoja seca. Tumbado boca arriba, con los ojos cerrados y brazos y piernas sueltos, como una hoja caída. Quédese uno o dos minutos.

Para ver una de estas posturas explicada despacio y con seguridad, AboutKidsHealth, el servicio de información sanitaria del hospital infantil SickKids, ofrece un breve vídeo de la «cobra baja», una versión suave de la postura 4:

Qué postura elegir según el estado de ánimo

Una rutina de 10 minutos para copiar

Use una alfombra o una toalla. Baje un poco la luz, apague las pantallas y siéntese con su hijo en lugar de dirigir desde el sofá. La página de la AAP aconseja practicar juntos y dar ejemplo dejando el propio móvil.

Guía Infantil recomienda terminar siempre las sesiones con una relajación tumbados. Y es mejor hacerlo a la misma hora cada día, por ejemplo al volver del colegio o antes de la rutina antes de dormir, que una sesión larga de vez en cuando.

Juegos de respiración para acompañar las posturas

El Hospital de Niños de Filadelfia (CHOP) propone juegos de respiración para distintas edades (CHOP, en inglés):

• Respiración de globo. Fingir que se infla y se desinfla un globo.
• Respiración del abejorro. Inspirar despacio y espirar con un zumbido suave.
• Velas de cumpleaños. Inspirar y soplar las velas una a una. CHOP lo sugiere para los más pequeños que necesitan calmarse tras una rabieta.
• El rugido del león. Para los mayores, rugir puede ayudar a soltar emociones acumuladas.
• Espalda con espalda. Siéntese espalda con espalda con su hijo y sientan juntos la respiración.

La opinión de Magda Pabst

En 100 Maneras de Apoyar a los Niños y Adolescentes con TDAH y TDA, Magda Pabst describe un ejercicio de respiración consciente que encaja bien al principio o al final de una sesión. El niño se sienta o se tumba cómodamente, con los ojos cerrados, y primero solo observa su respiración. Después inspira despacio contando hasta 4, retiene el aire un momento y lo suelta despacio contando hasta 6, durante unos minutos. Para hacerlo más divertido, imagina un globo que se infla al inspirar y se desinfla poco a poco al espirar. La autora propone hacerlo juntos a horas fijas, por ejemplo antes de los deberes o antes de dormir.

Consejos de seguridad

• Con suavidad. El NCCIH señala que el yoga se considera en general seguro si se practica bien, y que los esguinces y las distensiones son las lesiones más comunes. Desaconseja a los principiantes las prácticas extremas, como las posturas invertidas sobre la cabeza o los hombros y la respiración forzada.
• Sin sala caliente. Una sala muy caldeada añade riesgo de sobrecalentamiento y deshidratación.
• No fuerce nunca. Si hay dolor o mareo, pare y descanse.
• Cuide el suelo. Una alfombra antideslizante, los pies descalzos y espacio libre alrededor evitan la mayoría de las caídas.
• No justo después de comer. Deje pasar un rato y tenga agua a mano.

Lo que puede aportar un libro

El yoga es una idea entre muchas para ayudar a un niño a calmarse, y funciona mejor dentro de un ritmo diario. El libro 100 Maneras de Apoyar a los Niños y Adolescentes con TDAH y TDA, de Magda Pabst, es un cuaderno práctico para familias y docentes de niños de unos 3 a 12 años. Su capítulo de diez técnicas de atención plena y relajación incluye la respiración consciente descrita más arriba, sesiones de yoga adaptadas a los niños, la relajación muscular progresiva y una «zona tranquila» con normas claras. Un capítulo posterior propone rituales de relajación sin pantallas, como estiramientos, yoga, respiración y música. Books Go Publications publica libros para niños, y los recuadros de esta página muestran los títulos disponibles.

Books Go Publications trabaja con traductores y editores nativos en cada uno de sus idiomas, para que ejercicios de calma como estos suenen igual de naturales en español que en inglés, francés o alemán.

El libro se escribió pensando en el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad), pero estas ideas para calmar sirven a la mayoría de los niños. No es una herramienta médica ni una promesa de resultados: cada niño es distinto, elija lo que encaje con el suyo.

Cómo convertirlo en hábito

• Enlácelo con algo que ya ocurre. Después de los deberes, antes del baño o dentro de una rutina de noche.
• Deje que su hijo decida. Que elija el próximo animal: poder elegir da ganas de participar.
• Asócielo a un lugar seguro. Un rincón de la calma en casa puede tener una alfombra, unas tarjetas de posturas y un peluche.
• Úselo entre tareas. Un árbol o un gato de un minuto sirve de pausa, igual que en nuestra guía de pausas activas en el aula.
• Mantenga la ligereza. Sin correcciones. Si su hijo se pasa la sesión tumbado y riéndose, sigue siendo un rato compartido.

Encontrará más guías en el blog de Books Go Publications y en la página de inicio de Books Go Publications.

Cuándo consultar a un profesional

El yoga es un hábito que calma, no sustituye a la atención médica. Hable con el pediatra de su hijo si:

• las preocupaciones, la rabia o la inquietud son fuertes, duran semanas o afectan al colegio, las amistades o el sueño;
• su hijo tiene dolor, un problema de espalda o de articulaciones o una enfermedad, antes de empezar posturas nuevas;
• su hijo parece muy triste, retraído o asustado sin una razón clara;
• se pregunta si la atención o la hiperactividad son algo más que una etapa: solo un médico puede valorarlo.

En caso de crisis, el directorio internacional findahelpline.com reúne servicios de ayuda.

Para quién es

El yoga en casa encaja en muchas familias y grupos.

• Padres de niños muy activos: unas cuantas posturas de animales dan al cuerpo algo que hacer mientras baja el ritmo, por ejemplo antes de los deberes o de la cena.
• Familias que buscan una hora de dormir más tranquila: las posturas de descanso y la respiración lenta pueden convertirse en un paso sereno de la rutina de la noche.
• Docentes y monitores: posturas cortas y juegos de respiración sirven de pausa entre dos actividades, sin material.
• Padres de niños con TDAH o con muchas preocupaciones: un hábito suave y previsible puede acompañar el apoyo que se planifique con el pediatra.

Términos clave

• Postura: una posición del cuerpo que se mantiene durante unas respiraciones tranquilas, a menudo con nombre de animal u objeto.
• Respiración consciente: prestar atención a inspiraciones y espiraciones lentas, sin hacer nada más.
• Meditación: unos minutos de atención tranquila, por ejemplo a la respiración o a los sonidos.
• Postura de descanso: quedarse tumbado boca arriba al final de la sesión para que el cuerpo se relaje.
• Enfoque de salud complementario: una práctica como el yoga o la meditación que se usa junto a la atención sanitaria habitual, nunca en su lugar.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar una sesión de yoga infantil?

Diez minutos son un buen comienzo, y entre 15 y 20 minutos pueden valer para niños de 3 a 6 años. Pare antes de que decaiga la atención: mejor que su hijo quiera más.

¿Pueden hacer yoga los niños muy pequeños?

Pueden participar imitando animales y cantando. Guía Infantil sugiere sesiones muy cortas y dinámicas a los 2 o 3 años.

¿Ayuda el yoga a los niños con TDAH?

A algunos niños el movimiento y la respiración lenta les resultan tranquilizadores, y la página de la AAP cita la concentración, la hiperactividad y la conducta en el aula entre los posibles beneficios. La investigación es limitada: véalo como una parte de la rutina y pregunte al pediatra por lo demás.

¿Hace falta una esterilla de yoga?

No. Sirven una alfombra, una toalla o un suelo blando. Una superficie antideslizante importa más que una esterilla especial.

¿Con qué frecuencia practicar?

Corto y regular es mejor que largo y esporádico. Tres o cuatro veces por semana es un objetivo realista, y algunas familias hacen una postura al día.

¿Y si mi hijo no quiere participar?

Hágalo usted y deje que mire, o deje que él sea el profesor. No insista nunca. Pruebe con un cuento de animales, otro momento del día o un peluche como «alumno».

Fuentes

• Use of Yoga, Meditation, and Chiropractors Among U.S. Children Aged 4–17 Years, NCHS Data Brief n.º 324, National Center for Health Statistics (2018, en inglés)
• Permission to Unplug: The Health Benefits of Yoga for Kids, HealthyChildren.org, Academia Americana de Pediatría (2016, en español)
• Yoga: What You Need To Know, NCCIH (en inglés)
• Power Yoga Breathing for Children, Children’s Hospital of Philadelphia (en inglés)
• Ejercicios de yoga para niños, Guía Infantil
• Efectos positivos del yoga en la salud mental y física de los niños, Humanium