Soupe de haricots blancs : recette et 2 soupes d’automne

La soupe de haricots blancs est l’une des soupes méditerranéennes les plus simples : on fait revenir des légumes dans l’huile d’olive, on ajoute les haricots et de l’eau, on laisse mijoter vingt minutes, puis on termine au citron. Vous trouverez ci-dessous deux recettes complètes (une soupe de haricots blancs et chou frisé, et une soupe de lentilles à la grecque), une variante aux pois chiches, une liste de produits à avoir sous la main et des conseils sur le sel. Chaque marmite donne quatre bols et se prépare dans une seule casserole.

En bref :

• Une soupe méditerranéenne associe huile d’olive, légumes et légumes secs.
• Les haricots en conserve font gagner du temps : égouttez-les et rincez-les.
• Les lentilles ne se font pas tremper et cuisent en 30 minutes environ.
• Terminez au citron ou au vinaigre plutôt qu’avec plus de sel.
• Vous prenez des médicaments ou suivez un régime ? Demandez conseil à votre médecin.

Dans cet article · 10 min de lecture

1. Soupe de haricots blancs, de lentilles ou de pois chiches : une seule méthode
2. Recette 1 : soupe de haricots blancs et chou frisé
3. Recette 2 : soupe de lentilles à la grecque
4. Secs ou en conserve ? Un petit guide
5. Pourquoi mettre des légumes secs dans la soupe
6. Le sel, et comment garder du goût sans en ajouter
7. Une marmite, trois repas
8. Où se place notre livre
9. Quand demander l’avis d’un professionnel
10. Questions fréquentes
11. Sources

L’alimentation méditerranéenne est un mode de repas, pas un régime strict. La Nutrition Source de Harvard la décrit comme surtout végétale : légumes secs, légumes, céréales complètes, oléagineux et herbes chaque jour, huile d’olive comme principale matière grasse ajoutée et poisson au moins deux fois par semaine (Harvard T.H. Chan School of Public Health, révision d’avril 2023). Une soupe y trouve naturellement sa place : elle est faite surtout de légumes et de légumes secs, cuite à l’huile d’olive, et on la prépare une fois pour la manger trois fois.

Soupe de haricots blancs, de lentilles ou de pois chiches : une seule méthode

Quel que soit le légume sec, les gestes changent à peine. C’est rassurant si vous manquez d’assurance en cuisine : apprenez la méthode une fois, puis changez les ingrédients.

1. Faites revenir un oignon, une carotte et une branche de céleri hachés dans deux cuillères à soupe d’huile d’olive pendant huit minutes environ.
2. Parfumez avec de l’ail, des herbes séchées et une feuille de laurier pendant la dernière minute.
3. Ajoutez le légume sec et de l’eau ou du bouillon, à hauteur.
4. Laissez mijoter à couvert à moitié jusqu’à ce que les légumes secs soient tendres.
5. Terminez avec du jus de citron ou une cuillère de vinaigre, du poivre, du persil frais et un filet d’huile d’olive.

Recette 1 : soupe de haricots blancs et chou frisé

Pour : 4 bols. Temps : 15 minutes de préparation, 20 minutes de cuisson. Difficulté : très facile.

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive vierge extra
• 1 oignon et 2 carottes, en petits dés
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à café de thym ou de romarin séché
• 2 boîtes (environ 400 g chacune) de haricots blancs type lingots ou cannellini, égouttés et rincés
• 1 litre d’eau ou de bouillon de légumes sans sel ajouté
• 4 poignées (environ 100 g) de chou frisé, sans les tiges, coupé en morceaux
• Le zeste et le jus d’un demi-citron, du poivre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon et les carottes dans l’huile à feu moyen pendant 8 minutes. Ajoutez l’ail et le thym pendant une minute.
2. Ajoutez les haricots et l’eau. Portez à frémissement et laissez cuire 10 minutes.
3. Écrasez une louche de haricots contre la paroi de la casserole avec une fourchette : cela épaissit la soupe sans crème.
4. Ajoutez le chou frisé et laissez mijoter encore 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
5. Ajoutez le zeste et le jus de citron, poivrez et servez.

Cette recette est la nôtre, inspirée de la soupe de haricots blancs et chou frisé du livre.

La version aux pois chiches

Pour une soupe de pois chiches, reprenez la recette 1 avec deux boîtes de pois chiches égouttés à la place des haricots. Remplacez le chou frisé par deux grosses poignées de jeunes pousses d’épinards (deux minutes de cuisson suffisent) et le thym par une demi-cuillère à café de cumin moulu. Écrasez quelques pois chiches pour donner du corps et terminez au citron.

Recette 2 : soupe de lentilles à la grecque

Pour : 4 bols. Temps : 15 minutes de préparation, 35 minutes de cuisson. Difficulté : facile.

Ingrédients

• 200 g de lentilles vertes ou brunes, rincées
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive vierge extra, et un peu pour servir
• 1 oignon, 2 carottes et 1 branche de céleri, hachés finement
• 3 gousses d’ail hachées
• 1 boîte (400 g) de tomates concassées, de préférence sans sel ajouté
• 1 cuillère à café d’origan séché et 1 feuille de laurier
• 1 litre d’eau ou de bouillon de légumes sans sel ajouté
• 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge ou le jus d’un demi-citron
• Du poivre, une petite pincée de sel (facultatif) et du persil haché

Préparation

1. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Faites revenir l’oignon, les carottes et le céleri 8 minutes, en remuant de temps en temps.
2. Ajoutez l’ail et laissez cuire une minute.
3. Ajoutez les lentilles, les tomates, l’origan, le laurier et l’eau. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter à couvert à moitié 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez un peu d’eau si la soupe épaissit trop.
4. Retirez le laurier. Ajoutez le vinaigre ou le citron, goûtez, puis poivrez et, seulement si nécessaire, ajoutez une petite pincée de sel.
5. Servez avec du persil et un filet d’huile d’olive. La feta et les olives sont traditionnelles, mais elles sont salées : utilisez-en peu.

Les lentilles vertes et brunes n’ont pas besoin de trempage, ce qui en fait l’une des soupes les plus faciles à préparer avec des produits secs. Cette recette est la nôtre, inspirée de la soupe de lentilles à la grecque du livre.

Secs ou en conserve ? Un petit guide

Les deux conviennent. Les légumes secs coûtent moins cher, mais les haricots et les pois chiches secs demandent un trempage. Le site Manger Bouger, de Santé publique France, précise que les lentilles ne nécessitent pas de trempage, que les haricots secs et les pois chiches se font tremper au moins 12 heures, et que les versions en bocaux, en conserve ou surgelées permettent de gagner du temps (Manger Bouger, Santé publique France).

• Lentilles : pas de trempage, 25 à 35 minutes. Les lentilles corail cuisent en 10 à 15 minutes environ et donnent une soupe lisse.
• Haricots blancs et pois chiches secs : trempage de la veille, puis cuisson jusqu’à tendreté, souvent une heure ou plus.
• Haricots et pois chiches en conserve : égouttez et rincez. Une étude de Jones et Mount (université du Tennessee) a trouvé que l’égouttage réduit le sodium des haricots en conserve d’environ 36 %, et l’égouttage suivi d’un rinçage d’environ 41 % (Today’s Dietitian, janvier 2010).
• Bouillon : un bouillon sans sel ajouté ou allégé en sel vous laisse maîtriser l’assaisonnement.

Pourquoi mettre des légumes secs dans la soupe

Manger Bouger recommande de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine, et rappelle qu’ils sont naturellement riches en fibres. L’Institut national de la consommation précise que les fibres représentent en moyenne un quart de la masse des légumes secs, et que, selon une étude du Crédoc de 2021, 48 % des personnes interrogées en mangent au moins une fois par semaine (INC). Une soupe est une façon simple d’atteindre ces deux portions : un bol suffit pour un repas du soir. La même page indique que les légumes secs peuvent remplacer la viande quand ils sont associés à des féculents complets ou semi-complets. Un morceau de pain complet à côté de votre soupe fait donc très bien l’affaire.

Le sel, et comment garder du goût sans en ajouter

Les soupes peuvent faire monter le sodium sans que l’on s’en rende compte, surtout avec les conserves, les cubes de bouillon, les olives, la feta et le parmesan. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de consommer moins de 2 000 mg de sodium par jour, ce qui correspond à moins de 5 g de sel, soit un peu moins d’une cuillère à café (OMS, 2026). Notre livre indique que le sel est facultatif dans de nombreuses recettes, mais il ne donne aucune valeur en sodium : ne considérez donc aucune de ces soupes comme pauvre en sel.

Quelques façons de relever une soupe sans sel supplémentaire :

• Faites revenir lentement l’oignon, la carotte et le céleri : cela donne une base douce.
• Ajoutez des herbes (origan, thym, persil), de l’ail et du laurier.
• Terminez avec du jus de citron ou du vinaigre : l’acidité fait ressortir les autres saveurs.
• Goûtez à la fin et salez seulement si c’est nécessaire.

Une marmite, trois repas

La soupe convient très bien quand on cuisine pour une ou deux personnes. Préparez toute la marmite, laissez-la tiédir un peu et répartissez-la dans des boîtes. Gardez-en une au réfrigérateur pour le lendemain ou le surlendemain et congelez les autres en portions individuelles. Faites réchauffer jusqu’à ce que la soupe soit bien chaude, en ajoutant un peu d’eau, car les soupes de lentilles et de haricots épaississent en refroidissant.

Où se place notre livre

Mediterranean Diet Cookbook for Seniors Who Struggle in the Kitchen, de Zoe Patton, est disponible en anglais seulement : il n’en existe pas d’édition en français. Il s’adresse aux adultes qui manquent d’assurance en cuisine, y compris à ceux qui cuisinent pour une ou deux personnes. Il explique l’alimentation méditerranéenne en langage simple et propose 102 recettes courtes, notées une ou deux étoiles sur cinq pour la difficulté. Le chapitre des déjeuners comprend une soupe de lentilles à la grecque et une soupe de haricots blancs et chou frisé, et on y trouve aussi un ragoût mijoté de haricots blancs et un ragoût de pois chiches, citron et épinards. Chaque recette indique les portions, les temps, les étapes et les apports nutritionnels par portion, en mesures américaines (tasses et onces). Le livre renvoie aussi à un plan de repas de 60 jours à télécharger séparément ; il n’est pas imprimé dans le livre. C’est une collection d’idées chaleureuse, pas un régime médical ou thérapeutique, et nous ne promettons aucun résultat pour votre santé ou votre poids. Les recettes ci-dessus sont les nôtres : vous pouvez les essayer avant de vous décider.

Quand demander l’avis d’un professionnel

Une soupe de style méditerranéen convient à beaucoup de monde, mais demandez d’abord l’avis d’un médecin ou d’un diététicien diplômé si l’un de ces points vous concerne :

• vous prenez des médicaments, notamment un anticoagulant ou un traitement contre l’hypertension (le chou frisé et les épinards sont des légumes verts à feuilles : signalez-le à votre médecin si vous prenez un anticoagulant) ;
• vous avez un diabète, une maladie rénale ou cardiaque, ou on vous a prescrit un régime pauvre en sel ou en potassium ;
• vous avez une allergie alimentaire, un intestin sensible ou des difficultés à mâcher ou à avaler ;
• vous cuisinez pour une personne dont les défenses immunitaires sont affaiblies.

Rien de ce qui précède ne remplace l’avis des professionnels qui connaissent votre santé.

Vous trouverez d’autres guides pratiques sur le blog de Books Go. Si vous découvrez cette façon de manger, commencez par notre guide du régime crétois après 65 ans, puis essayez le poulet au citron et aux olives en une plaque ou nos idées de petit déjeuner méditerranéen. D’autres livres vous attendent sur la page d’accueil de Books Go Publications.

Questions fréquentes

Quelle est la meilleure soupe de haricots blancs pour débuter ?

Une soupe aux haricots blancs en conserve, avec oignon, carotte, ail et huile d’olive, est la plus simple. Elle cuit en une casserole, en une trentaine de minutes, et ne demande pas de trempage.

Faut-il faire tremper les lentilles pour une soupe méditerranéenne ?

En général non. Rincez-les, vérifiez qu’il n’y a pas de petits cailloux et laissez mijoter 25 à 35 minutes. Les haricots secs et les pois chiches secs, eux, se font tremper une nuit, sauf si vous utilisez des conserves.

Peut-on utiliser des haricots en conserve ?

Oui. Égouttez-les et rincez-les d’abord : cela élimine une partie du sodium du liquide de conserve. Ajoutez-les quand les légumes sont tendres pour qu’ils gardent leur forme.

Comment épaissir une soupe méditerranéenne sans crème ?

Écrasez une louche de haricots ou de lentilles contre la paroi de la casserole, ou mixez le quart de la soupe et remettez-le dans la casserole. Un filet d’huile d’olive à la fin apporte de l’onctuosité.

Combien de temps se conserve la soupe ?

Refroidissez-la rapidement, gardez-la dans une boîte fermée au réfrigérateur et consommez-la dans les jours qui suivent, ou congelez-la en portions. Faites-la réchauffer jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude, et jetez-la en cas de doute.

Une soupe méditerranéenne convient-elle aux seniors ?

Elle peut être un repas doux, rassasiant et varié, riche en légumes et en protéines végétales. Comme les besoins diffèrent, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien, surtout si vous prenez des médicaments ou suivez un régime particulier.

Peut-on préparer ces soupes avec moins de sel ?

Oui : utilisez un bouillon sans sel ajouté, rincez les conserves et terminez au citron ou au vinaigre. La feta, les olives et le parmesan sont salés ; servez-les en petite garniture, et demandez conseil à votre diététicien si vous suivez un régime pauvre en sel.

Sources

• Augmenter les légumes secs, Manger Bouger (Santé publique France)
• Pourquoi manger des légumes secs ?, Institut national de la consommation (INC)
• Mediterranean Diet, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source (révision d’avril 2023)
• Reducing Sodium in Canned Beans: Easier Than 1-2-3, Today’s Dietitian (janvier 2010)
• Salt reduction, Organisation mondiale de la santé (2026)