Poulet au citron et aux olives : recette en une plaque

Le poulet au citron et aux olives est l’une des façons les plus simples de réussir un vrai dîner avec une seule plaque : cuisses de poulet, pommes de terre, courgette et tomates rôtissent ensemble avec de l’ail, de l’origan et des olives, et il ne reste que la plaque à laver. Vous trouverez ci-dessous une recette complète pour quatre personnes, l’ordre dans lequel enfourner chaque ingrédient pour que rien ne tourne en bouillie, les temps de cuisson pour les cuisses et les blancs, et un mot sur le sel, car les olives sont salées.

En bref :

• Enfournez d’abord poulet et pommes de terre, puis courgette, tomates, olives et citron.
• Cuisez le poulet à 74 °C à cœur, mesurés avec un thermomètre.
• Les cuisses avec os demandent environ 45 minutes ; les morceaux sans os, moins.
• Les olives sont salées : goûtez avant de rajouter du sel.
• Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien si vous suivez un régime particulier.

Dans cet article · 9 min de lecture

1. Poulet au citron et aux olives : la recette complète
2. Combien de temps cuire chaque morceau
3. L’ordre compte sur une plaque
4. Un mot sur le sel
5. Où se place notre livre
6. Quand demander l’avis d’un professionnel
7. Questions fréquentes
8. Sources

L’alimentation méditerranéenne est moins un régime strict qu’une façon de manger : beaucoup de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et d’huile d’olive, du poisson et de la volaille en quantité modérée, peu de viande rouge. La Nutrition rapporte qu’un régime méditerranéen adapté aux personnes âgées, riche en fruits, légumes, noix, légumineuses, huile d’olive et poisson, a été associé, dans un essai européen (NU-AGE), à un moindre risque de fragilité (La Nutrition, mise à jour en 2025). Cela reste une association, pas une promesse, mais la plaque de poulet au citron et aux herbes s’inscrit très bien dans cette façon de cuisiner.

Poulet au citron et aux olives : la recette complète

Pour : 4 personnes. Préparation : 15 minutes, plus 10 minutes de marinade pendant que le four chauffe. Cuisson : environ 45 minutes. Difficulté : facile.

Ingrédients

• 8 petites cuisses de poulet avec l’os et la peau (environ 1,2 kg)
• 500 g de petites pommes de terre grenaille, coupées en deux
• 1 oignon rouge, coupé en quartiers
• 1 courgette moyenne (environ 250 g), coupée en demi-rondelles épaisses
• 250 g de tomates cerises
• 100 g d’olives vertes ou noires dénoyautées, égouttées
• 2 citrons : le zeste et le jus de l’un, l’autre coupé en fines rondelles
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive (45 ml)
• 4 gousses d’ail hachées finement
• 2 cuillères à café d’origan séché
• 1 cuillère à café de thym séché
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu
• Environ ¼ de cuillère à café de sel, facultatif (les olives en apportent déjà beaucoup)
• Persil frais haché, pour servir

Préparation

1. Préchauffez le four à 220 °C (chaleur tournante : 200 °C) et couvrez une grande plaque de papier sulfurisé, ce qui facilite aussi le nettoyage.
2. Mélangez 2 cuillères à soupe d’huile avec le zeste et le jus de citron, l’ail, l’origan, le thym et le poivre. Enrobez-en le poulet et laissez mariner 10 minutes pendant que le four chauffe.
3. Sur la plaque, mélangez les pommes de terre et l’oignon avec la cuillère à soupe d’huile restante et le sel, si vous en mettez. Faites rôtir 10 minutes.
4. Sortez la plaque, poussez les légumes sur le côté et posez le poulet, peau vers le haut, avec la marinade qui reste dessus. Faites rôtir 20 minutes.
5. Ajoutez la courgette, les tomates, les olives et les rondelles de citron autour du poulet. Poursuivez la cuisson 12 à 18 minutes.
6. Plantez un thermomètre de cuisine dans la partie la plus épaisse d’une cuisse, sans toucher l’os. Quand il indique 74 °C et que les pommes de terre sont tendres, c’est prêt.
7. Laissez reposer 5 minutes, parsemez de persil et arrosez le poulet et les légumes avec le jus de la plaque.

Cette recette est la nôtre. Elle s’inspire de l’idée du poulet au citron, aux herbes et aux olives en un seul plat de notre livre, mais ce n’est pas la recette du livre.

Combien de temps cuire chaque morceau

Les cuisses sont les plus tolérantes, car elles restent moelleuses. Les blancs cuisent plus vite et sèchent plus vite, il faut donc les surveiller de plus près. Prenez ces temps comme point de départ et laissez le thermomètre décider :

Pourquoi un thermomètre ? Le gouvernement du Québec indique une température interne de 74 °C pour les morceaux de volaille, et de 82 °C pour une volaille entière (gouvernement du Québec). Un os un peu rosé ou un peu de jus clair peuvent impressionner sans être un problème, et une peau bien dorée peut cacher un centre insuffisamment cuit. Le thermomètre tranche la question.

L’ordre compte sur une plaque

Beaucoup de dîners « tout sur une plaque » déçoivent parce que tout entre dans le four en même temps. Les pommes de terre demandent le plus de temps, le poulet un temps moyen, et la courgette et les tomates s’effondrent si elles restent trop longtemps. En ajoutant les ingrédients par étapes, chacun a son temps, et la plaque garde de la place. Une plaque trop chargée cuit à la vapeur au lieu de rôtir : prenez une grande plaque, ou deux, et gardez les morceaux en une seule couche.

Quelques échanges possibles sans changer la méthode :

Si mâcher est difficile, coupez les pommes de terre un peu plus petit, prenez des cuisses désossées et effilochez le poulet à la fourchette une fois cuit. Le jus de la plaque rend le tout plus moelleux et plus savoureux.

Un mot sur le sel

Les olives, la feta, les câpres et le poisson fumé font partie de la cuisine méditerranéenne, et tous sont salés. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de consommer moins de 2 g de sodium par jour, soit moins de 5 g de sel, un peu moins d’une cuillère à café (OMS, 2026). C’est peu, et cela comprend déjà le sel du pain, du fromage et des plats préparés. Ce dîner n’est donc pas un plat pauvre en sel, et nous ne le présentons pas ainsi. Santé publique France conseille de goûter avant de saler, de ne pas ajouter de sel aux conserves, et de relever les plats avec des épices, des aromates et des herbes (Santé publique France, Manger Bouger, via sante.fr). Égouttez bien les olives, goûtez la plaque terminée avant de saler et laissez le citron, l’ail et les herbes faire le travail. Si votre médecin vous a demandé de limiter le sodium, demandez à votre diététicien combien d’olives tiennent dans votre journée.

Où se place notre livre

Mediterranean Diet Cookbook for Seniors Who Struggle in the Kitchen, de Zoe Patton, est disponible en anglais seulement : il n’en existe pas d’édition en français. Il s’adresse aux adultes qui manquent d’assurance en cuisine, y compris à ceux qui cuisinent pour une ou deux personnes. Il explique l’alimentation méditerranéenne en langage simple et propose 102 recettes courtes, notées une ou deux étoiles sur cinq pour la difficulté. Le chapitre 5 réunit 25 dîners, dont beaucoup se cuisinent dans un seul plat ou sur une seule plaque, parmi lesquels un poulet au citron, aux herbes et aux olives en un seul plat (recette 47). Chaque recette indique les portions, les temps, les étapes et les apports nutritionnels par portion, et le livre donne une température interne sûre pour le poulet (165 °F, soit 74 °C). Les mesures sont américaines (tasses et onces). Le sel est souvent marqué comme facultatif, mais le livre ne donne aucune valeur de sodium : ne le considérez donc pas comme un livre de cuisine pauvre en sel. C’est une collection d’idées chaleureuse, pas un régime médical ou thérapeutique, et nous ne promettons aucun résultat pour votre santé ou votre poids.

Quand demander l’avis d’un professionnel

Une plaque de poulet et de légumes convient à beaucoup de monde, mais parlez d’abord à votre médecin ou à un diététicien si l’une de ces situations vous concerne :

• vous prenez des médicaments, notamment un anticoagulant ou un traitement contre l’hypertension ;
• vous avez un diabète, une maladie rénale ou cardiaque, ou on vous a demandé de limiter le sel ou le potassium ;
• vous avez une allergie alimentaire, ou des difficultés à mâcher ou à avaler ;
• vous cuisinez pour une personne dont les défenses immunitaires sont affaiblies.

Rien de tout cela ne remplace l’avis des personnes qui connaissent votre santé.

Vous trouverez d’autres guides pratiques sur le blog de Books Go. Si vous découvrez ce mode d’alimentation, commencez par notre guide du régime crétois après 65 ans ou par nos idées de petit déjeuner méditerranéen. D’autres livres vous attendent sur la page d’accueil de Books Go Publications.

Questions fréquentes

Peut-on faire ce poulet au citron et aux olives avec des blancs ?

Oui, mais surveillez-les de près. Des blancs sans os d’épaisseur régulière sont en général cuits en 20 minutes environ à 220 °C, et ils sèchent vite au-delà de 74 °C. Ajoutez-les à la plaque quand les pommes de terre ont cuit 15 minutes.

Quels légumes vont le mieux sur une plaque ?

Les légumes fermes comme les pommes de terre, l’oignon rouge, le poivron et l’aubergine peuvent entrer tôt. Les plus tendres, comme la courgette, les tomates cerises et les cœurs d’artichaut, n’entrent que pour les 12 à 18 dernières minutes, afin de garder leur forme.

Comment savoir si le poulet est cuit ?

Utilisez un thermomètre de cuisine dans la partie la plus épaisse, loin de l’os, et visez 74 °C. La couleur seule n’est pas un guide fiable. Si vous n’avez pas de thermomètre, un modèle bon marché est l’outil le plus utile à ajouter à cette recette.

Comment rendre ce plat moins salé ?

Égouttez bien les olives, ne salez pas en plus, et mettez davantage de citron, d’ail et d’herbes. N’oubliez pas que la plaque contient toujours des olives : ce n’est pas un plat pauvre en sel. Si vous devez limiter le sodium, demandez conseil à votre diététicien.

Peut-on le préparer à l’avance ?

Vous pouvez couper les légumes et mariner le poulet quelques heures avant, couverts au réfrigérateur. Une fois cuit, mettez les restes au frais rapidement et réchauffez-les jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds à cœur.

Est-ce un bon dîner pour une ou deux personnes ?

Oui. Divisez les quantités par deux et utilisez un plus petit plat, ou cuisez toute la plaque et gardez des portions pour un autre jour. Le poulet cuit s’effiloche facilement dans une salade ou un wrap.

Sources

• Cuisson et températures internes, gouvernement du Québec
• Réduction de l’apport en sodium, Organisation mondiale de la santé (2026)
• Limiter les produits salés et le sel pour préserver sa santé, Santé publique France, Manger Bouger (via sante.fr)
• Le régime méditerranéen, un atout pour vieillir en bonne santé, La Nutrition (2025)