Régime crétois après 65 ans : le guide pour bien commencer

Le régime crétois n’a rien d’un régime au sens strict : c’est une façon de manger au quotidien qui fait la part belle aux légumes, aux fruits, aux légumes secs, aux céréales complètes, à l’huile d’olive et au poisson, avec la volaille, les œufs, les laitages, les douceurs et la viande rouge en plus petites quantités. Après 65 ans, il n’y a ni calories à compter ni produits spéciaux à acheter : on peut commencer par un seul changement par semaine, par exemple l’huile d’olive à la place du beurre. Ce guide explique le principe simplement, propose une journée type, un menu sur sept jours et des échanges faciles, et dit quand il vaut mieux en parler d’abord à votre médecin ou à un diététicien.

En bref :

• Remplissez surtout votre assiette de végétaux.
• Du poisson deux fois par semaine, de l’huile d’olive en cuisine.
• Des herbes et du citron plutôt que du sel.
• Changez une seule petite chose à la fois.
• Sous traitement ? Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

Dans cet article · 11 min de lecture

1. Le régime crétois en pratique : ce que l’on mange
2. Le régime méditerranéen est-il bon après 65 ans ?
3. Pourquoi cette alimentation convient bien aux seniors
4. Comment commencer le régime crétois : une petite étape à la fois
5. Une journée type et un menu méditerranéen sur 7 jours
6. Attention au sel et à la sécurité des aliments
7. Où notre livre trouve sa place
8. Quand en parler à un médecin ou à un diététicien
9. FAQ
10. Sources

On dit « régime crétois » en souvenir de l’île de Crète, où les chercheurs des années 1950 ont observé ce mode de vie, et « régime méditerranéen » ou « diète méditerranéenne » pour l’ensemble du pourtour de la Méditerranée : c’est la même idée. L’UNESCO, qui l’a inscrite en 2013 au patrimoine culturel immatériel de l’humanité, la décrit comme bien plus qu’une liste d’aliments : des savoir-faire, des traditions et surtout une façon de partager la table. Pour elle, « manger ensemble constitue le fondement de l’identité et de la continuité culturelles des communautés du bassin méditerranéen » (UNESCO, 2013). Une bonne nouvelle à tout âge : le plaisir de la table compte autant que le contenu de l’assiette.

Le régime crétois en pratique : ce que l’on mange

Le principe tient en une phrase : beaucoup de végétaux, de l’huile d’olive comme matière grasse principale, du poisson régulièrement, le reste avec modération. Les repères de santé publique pour l’alimentation de la personne âgée comme de l’adulte vont dans le même sens. Le site public de nutrition Manger Bouger conseille par exemple des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) au moins deux fois par semaine (Manger Bouger, légumes secs) et du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon (Manger Bouger, poissons). Voici à quoi cela ressemble sur une liste de courses.

Rien n’est interdit. Un carré de chocolat noir ou une part de gâteau d’anniversaire ont toujours leur place. L’idée, c’est que la plus grande partie de l’assiette vienne de la première colonne, la plupart du temps.

Le régime méditerranéen est-il bon après 65 ans ?

La question a été beaucoup étudiée, et les résultats sont encourageants sans être une garantie. Une revue publiée en 2021 dans The Journal of Nutrition, Health & Aging sur ce mode d’alimentation et le vieillissement en bonne santé indique qu’une forte adhésion est associée à de meilleurs résultats dans plusieurs domaines, dont la masse musculaire, la santé des os, les fonctions cognitives et certains marqueurs cardiovasculaires. Les auteurs rappellent aussi que d’autres études sont nécessaires (Mazza et al., 2021).

Deux remarques honnêtes :

• La plupart des données montrent une association : les personnes qui mangent ainsi ont souvent de meilleurs résultats, mais la marche, l’absence de tabac et une vie sociale active jouent aussi leur rôle.
• Aucune façon de manger ne prévient ni ne guérit une maladie à elle seule. Si vous avez de l’hypertension, du diabète, une maladie des reins ou si vous prenez des anticoagulants ou d’autres médicaments au long cours, demandez à votre médecin ou à un diététicien comment l’adapter à votre situation.

Pourquoi cette alimentation convient bien aux seniors

Sans rien promettre, il y a des raisons pratiques pour lesquelles beaucoup de personnes âgées trouvent ce mode de vie facile à adopter :

1. Il est souple. Pas de portions imposées ni d’aliments bannis : vous l’adaptez à vos goûts, à votre budget et à votre appétit.
2. Il repose sur des produits simples. Légumes secs en conserve, tomates concassées, sardines ou thon en boîte, légumes surgelés et pain complet comptent tous.
3. Il mise sur le goût plutôt que sur le sel. Citron, ail, herbes et huile d’olive donnent de la saveur sans forcer sur la salière.
4. Il est convivial. Cuisiner pour une amie, inviter un voisin ou partager un repas donne envie de se mettre à table, surtout quand on mange souvent seul.
5. Il va de pair avec le mouvement. Une promenade, un peu de jardinage ou quelques étirements trouvent naturellement leur place dans ce mode de vie.

Comment commencer le régime crétois : une petite étape à la fois

Tout changer d’un coup tient rarement dans la durée ; le régime crétois se construit pas à pas. Choisissez une ligne du tableau cette semaine, et passez à la suivante quand elle vous paraît naturelle.

Si vous cuisinez pour une ou deux personnes, réduisez les quantités et pensez aux restes : une marmite de soupe de lentilles ou de haricots blancs peut faire trois repas.

Une journée type et un menu méditerranéen sur 7 jours

Voici à quoi peut ressembler une journée de régime crétois. C’est un exemple, pas une prescription. Les portions dépendent de votre appétit, des conseils de votre médecin et de vos besoins.

• Petit-déjeuner : un yaourt nature avec une cuillère à café de miel et quelques cerneaux de noix, ou des flocons d’avoine avec un fruit coupé.
• Déjeuner : une soupe de lentilles ou de haricots blancs, une tranche de pain complet et une salade verte à l’huile d’olive et au citron.
• Collation : une orange, une pomme ou une petite poignée d’amandes.
• Dîner : un poisson au four ou un poulet cuit dans un seul plat avec des légumes, et un peu de riz, de semoule ou de pommes de terre.
• Le soir : une tisane, ou quelques grains de raisin pour une touche sucrée.

Si vous cherchez un menu de régime méditerranéen pour la semaine, voici une trame simple pour les déjeuners et les dîners. Gardez-la comme une source d’idées et changez librement les jours.

Buvez de l’eau tout au long de la journée. L’alcool ne fait pas partie du plan : le vin au repas est traditionnel dans certaines régions, mais personne ne devrait commencer à boire pour sa santé, et beaucoup de médicaments ne font pas bon ménage avec lui.

Attention au sel et à la sécurité des aliments

Même avec les meilleures intentions, une assiette de régime crétois peut être salée. Olives, câpres, feta, halloumi, conserves de poisson, saumon fumé et parmesan contiennent beaucoup de sodium : ce n’est donc pas automatiquement une alimentation pauvre en sel. L’OMS recommande aux adultes moins de 5 g de sel par jour, soit un peu moins d’une cuillère à café, et rappelle que le sodium se cache en grande quantité dans les aliments transformés comme le pain, la charcuterie et les produits apéritifs (OMS, mai 2026). En pratique :

• Rincez les légumes secs et les légumes en conserve, et choisissez les versions « sans sel ajouté » quand elles existent.
• Utilisez la feta ou les olives comme garniture, pas comme ingrédient principal.
• Si votre médecin vous a donné un objectif de sel plus bas, suivez ce chiffre-là.

Côté sécurité, on conseille en général aux personnes âgées d’éviter les œufs crus ou peu cuits et le poisson cru. Un œuf mollet ou un thon rosé à cœur sont des choix à discuter avec votre médecin ; les versions bien cuites sont tout aussi méditerranéennes.

Où notre livre trouve sa place

Notre livre Mediterranean Diet Cookbook for Seniors Who Struggle in the Kitchen, de Zoe Patton, est disponible en anglais uniquement. Il s’adresse aux personnes qui ne se sentent pas très à l’aise en cuisine, y compris celles qui cuisinent pour une ou deux personnes. Il commence par une présentation en langage simple des huit principes de ce mode d’alimentation, puis propose 102 recettes courtes : 20 petits-déjeuners, 25 déjeuners, 25 dîners, 12 plats végétariens, 10 accompagnements et 10 desserts. Chaque recette est notée une ou deux étoiles de difficulté sur cinq, beaucoup se préparent dans une seule poêle ou une seule plaque, et une quinzaine ne demandent aucune cuisson, comme des bols de yaourt, des flocons d’avoine préparés la veille ou des salades. Les recettes s’appuient sur les conserves et les bocaux, et beaucoup sont prévues pour une ou deux portions.

Trois choses à savoir avant l’achat. Le livre est en anglais, avec des mesures américaines (tasses, onces, degrés Fahrenheit). Il n’indique pas la teneur en sodium des recettes : si vous surveillez votre sel, lisez les étiquettes. Et c’est une introduction générale, pas un régime médical ou thérapeutique : le mieux est de le lire comme un recueil d’idées et de recettes à discuter avec votre médecin ou votre diététicien. Vous trouverez nos autres titres sur la page d’accueil de Books Go Publications.

Quand en parler à un médecin ou à un diététicien

Le régime crétois convient à beaucoup de monde, mais faites le point avant de changer votre alimentation si l’une de ces situations vous concerne :

• Vous prenez des anticoagulants ou plusieurs médicaments au long cours : certains aliments peuvent compter, et votre médecin saura vous dire lesquels.
• Vous avez une maladie des reins, une insuffisance cardiaque, du diabète ou de l’hypertension, ou l’on vous a demandé de limiter le sel, le potassium ou les glucides.
• Vous avez du mal à mâcher ou à avaler, ou vous perdez du poids sans le vouloir.
• Vous avez des allergies alimentaires : fruits à coque, laitages, œufs, poisson et crustacés sont fréquents dans cette cuisine.
• Votre appétit a baissé, ou vous ne savez pas si vous mangez assez.

Un diététicien peut construire avec vous une version de ce mode d’alimentation adaptée à vos médicaments, à vos goûts et à votre budget.

Si vous accueillez parfois vos petits-enfants, notre article sur le coin calme à la maison peut aussi vous être utile, et si un toast lors d’un repas de famille vous intimide, lisez nos conseils contre la peur de parler en public.

FAQ

Qu’est-ce que le régime crétois, en quelques mots ?

C’est une façon de manger fondée sur les légumes, les fruits, les légumes secs, les céréales complètes, les fruits à coque et l’huile d’olive, avec du poisson deux fois par semaine et de plus petites quantités de volaille, d’œufs, de laitages, de douceurs et de viande rouge. Il inclut aussi le fait de manger sans se presser et de partager ses repas quand c’est possible.

Régime crétois et régime méditerranéen, est-ce la même chose ?

Oui, pour l’essentiel. « Crétois » rappelle l’île de Crète, où ce mode de vie a été étudié dans les années 1950, et « méditerranéen » désigne la même façon de manger autour de toute la Méditerranée.

Le régime crétois est-il adapté après 65 ans ?

Les études chez les personnes âgées associent ce mode d’alimentation à de meilleurs résultats pour les muscles, les os ou le cœur, mais il s’agit d’associations, pas de garanties. C’est un choix raisonnable pour beaucoup de gens, et votre médecin ou un diététicien peut vous dire comment il s’accorde avec votre santé.

Comment commencer quand on vit seul ?

Choisissez des recettes pour une ou deux personnes, utilisez les conserves et les surgelés, et transformez les restes en deuxième repas. Dresser la table et inviter quelqu’un de temps en temps rend le repas plus agréable.

Le régime méditerranéen coûte-t-il cher ?

Pas forcément. Lentilles, pois chiches, flocons d’avoine, tomates en conserve, légumes surgelés et sardines en boîte sont bon marché. L’huile d’olive coûte plus cher à la bouteille, mais elle remplace d’autres matières grasses.

Faut-il renoncer au pain, aux pâtes ou aux desserts ?

Non. Choisissez plus souvent les versions complètes et gardez les desserts sucrés pour les occasions. Rien n’est interdit dans ce mode d’alimentation.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

C’est une question à poser à votre médecin, qui connaît vos analyses et vos médicaments. Ce guide ne recommande aucun complément.

Sources

• La diète méditerranéenne, UNESCO, patrimoine culturel immatériel (2013)
• Mediterranean Diet In Healthy Aging, Mazza et al., The Journal of Nutrition, Health & Aging (2021)
• Augmenter les légumes secs, Manger Bouger
• Aller vers les poissons gras et maigres en alternance, Manger Bouger
• Réduction de l’apport en sodium, Organisation mondiale de la Santé (mai 2026)