Sopa de garbanzos: receta y 2 sopas mediterráneas

La sopa de garbanzos es una de las sopas mediterráneas más sencillas: se sofríen unas verduras en aceite de oliva, se añaden los garbanzos y el caldo, se deja hervir a fuego suave unos veinte minutos y se termina con limón. Más abajo encontrará dos recetas completas (una sopa de garbanzos con espinacas y una sopa de lentejas a la griega), una variante con alubias blancas y col rizada, una guía para usar legumbres secas o de bote y consejos sobre la sal. Cada olla da cuatro platos y se hace en una sola cazuela.

En resumen:

• Las sopas mediterráneas combinan aceite de oliva, verduras y una legumbre.
• Las legumbres de bote ahorran tiempo: escúrralas y enjuáguelas.
• Las lentejas no se remojan y se cuecen en unos 30 minutos.
• Termine con limón o vinagre en lugar de añadir más sal.
• ¿Toma medicamentos o sigue una dieta? Consulte antes con su médico.

En este artículo · 10 min de lectura

1. Sopa de garbanzos, de lentejas o de alubias: un solo método
2. Receta 1: sopa de garbanzos con espinacas
3. Receta 2: sopa de lentejas a la griega
4. ¿Secas o de bote? Una guía rápida
5. ¿Cuántas veces por semana?
6. La sal, y cómo dar sabor sin añadir más
7. Una olla, tres comidas
8. Dónde encaja nuestro libro
9. Cuándo consultar a un profesional
10. Preguntas frecuentes
11. Fuentes

La alimentación mediterránea es un patrón de comidas, no una dieta estricta. La Nutrition Source de Harvard la describe como mayoritariamente vegetal: legumbres, verduras, cereales integrales, frutos secos y hierbas cada día, aceite de oliva como principal grasa añadida y pescado al menos dos veces por semana (Harvard T.H. Chan School of Public Health, revisado en abril de 2023). Una sopa encaja muy bien: lleva sobre todo verduras y legumbres, se cocina con aceite de oliva y se prepara una vez para comer tres.

Sopa de garbanzos, de lentejas o de alubias: un solo método

Sea cual sea la legumbre, los pasos cambian muy poco. Es una buena noticia si no se siente seguro en la cocina: aprenda el método una vez y cambie los ingredientes.

1. Sofría una cebolla, una zanahoria y una rama de apio picadas en dos cucharadas de aceite de oliva durante unos ocho minutos.
2. Aromatice con ajo, hierbas secas y una hoja de laurel durante el último minuto.
3. Añada la legumbre y agua o caldo hasta cubrirla.
4. Cueza a fuego suave, con la tapa entreabierta, hasta que la legumbre esté tierna.
5. Termine con zumo de limón o una cucharada de vinagre, pimienta, perejil fresco y un hilo de aceite de oliva.

Receta 1: sopa de garbanzos con espinacas

Para: 4 platos. Tiempo: 15 minutos de preparación y 20 de cocción. Dificultad: muy fácil.

Ingredientes

• 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla y 2 zanahorias, en dados pequeños
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 2 botes (unos 400 g cada uno) de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
• 1 litro de agua o de caldo de verduras sin sal añadida
• 2 puñados grandes (unos 100 g) de espinacas frescas
• La ralladura y el zumo de medio limón, pimienta negra

Preparación

1. Sofría la cebolla y las zanahorias en el aceite a fuego medio durante 8 minutos. Añada el ajo y el comino durante un minuto.
2. Incorpore los garbanzos y el agua. Cuando rompa a hervir suavemente, déjelo cocer 10 minutos.
3. Aplaste un cucharón de garbanzos contra la pared de la cazuela con un tenedor: así la sopa espesa sin nata.
4. Añada las espinacas y cuézalas dos minutos, hasta que se ablanden.
5. Agregue la ralladura y el zumo de limón, sazone con pimienta y sirva.

Esta receta es nuestra y está inspirada en el guiso de garbanzos, limón y espinacas del libro. Una versión rápida muy popular mezcla garbanzos cocidos con lentejas rojas y comino y se tritura en unos 20 minutos (Directo al Paladar, 2023).

La variante con alubias blancas y col rizada

Para una sopa de alubias blancas, prepare la receta 1 con dos botes de alubias blancas (tipo cannellini) escurridas en lugar de los garbanzos. Sustituya las espinacas por 100 g de col rizada sin los tallos, que necesita unos 5 minutos de cocción, y el comino por una cucharadita de tomillo seco. Aplaste unas cuantas alubias para dar cuerpo y termine con limón.

Receta 2: sopa de lentejas a la griega

Para: 4 platos. Tiempo: 15 minutos de preparación y 35 de cocción. Dificultad: fácil.

Ingredientes

• 200 g de lentejas pardinas o verdes, enjuagadas
• 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva virgen extra, y un poco más para servir
• 1 cebolla, 2 zanahorias y 1 rama de apio, picadas finas
• 3 dientes de ajo picados
• 1 bote (400 g) de tomate triturado, a ser posible sin sal añadida
• 1 cucharadita de orégano seco y 1 hoja de laurel
• 1 litro de agua o de caldo de verduras sin sal añadida
• 1 o 2 cucharadas de vinagre de vino tinto o el zumo de medio limón
• Pimienta negra, una pizca pequeña de sal (opcional) y perejil picado

Preparación

1. Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio. Sofría la cebolla, las zanahorias y el apio 8 minutos, removiendo de vez en cuando.
2. Añada el ajo y cocínelo un minuto.
3. Incorpore las lentejas, el tomate, el orégano, el laurel y el agua. Lleve a ebullición, baje el fuego y cueza con la tapa entreabierta de 30 a 35 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Añada un chorrito de agua si espesa demasiado.
4. Retire el laurel. Agregue el vinagre o el limón, pruebe y sazone con pimienta y, solo si hace falta, una pizca pequeña de sal.
5. Sirva con perejil y un hilo de aceite de oliva. El queso feta y las aceitunas son tradicionales, pero son salados: use poco.

Esta receta es nuestra, inspirada en la sopa de lentejas a la griega del libro.

¿Secas o de bote? Una guía rápida

Las dos opciones funcionan. Las legumbres secas cuestan menos, pero los garbanzos y las alubias necesitan remojo. La Fundación Española del Corazón indica que las legumbres secas se dejan en remojo entre 8 y 12 horas antes de cocinarlas (Fundación Española del Corazón). Las de bote ya están listas.

• Lentejas: sin remojo, de 25 a 35 minutos. Las lentejas rojas se deshacen en unos 15 minutos y dan una sopa fina.
• Garbanzos y alubias secos: remojo de una noche y cocción hasta que estén tiernos, a menudo una hora o más.
• Garbanzos y alubias de bote: escúrralos y enjuáguelos. Un estudio de Jones y Mount (Universidad de Tennessee) halló que escurrir reduce el sodio de las alubias en conserva en torno al 36 % y que escurrir y enjuagar lo reduce en torno al 41 % (Today’s Dietitian, enero de 2010).
• Caldo: un caldo sin sal o con poca sal le permite decidir el punto de sabor.

¿Cuántas veces por semana?

La Fundación Española del Corazón recomienda al menos 4 raciones de legumbres a la semana, con 60 a 80 g en seco por ración, más o menos un puño cerrado (Fundación Española del Corazón). Su programa de alimentación PASFEC da un margen de 2 a 3 raciones semanales, de unos 70 g en crudo (PASFEC). Con cuatro platos hechos a partir de 200 g de lentejas, cada uno lleva unos 50 g en seco. Una sopa es una forma cómoda de llegar a esas raciones sin que la comida se haga repetitiva.

La sal, y cómo dar sabor sin añadir más

Las sopas pueden sumar sodio sin que se note, sobre todo con conservas, pastillas de caldo, aceitunas, queso feta y parmesano. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 2000 mg de sodio al día, lo que equivale a menos de 5 g de sal, algo menos de una cucharadita (OMS, 2026). Nuestro libro indica que la sal es opcional en muchas recetas, pero no da valores de sodio, así que no considere ninguna de estas sopas baja en sal.

Algunas formas de dar sabor sin más sal:

• Sofría despacio la cebolla, la zanahoria y el apio: da una base dulce.
• Añada hierbas (orégano, tomillo, perejil), ajo y laurel.
• Termine con zumo de limón o vinagre. La acidez realza los demás sabores.
• Pruebe al final y salee solo si hace falta.

Una olla, tres comidas

La sopa es ideal si cocina para una o dos personas. Prepare toda la olla, déjela templar un poco y repártala en recipientes. Guarde uno en la nevera para el día siguiente o el otro y congele el resto en raciones individuales. Recaliente hasta que humee y añada un chorrito de agua, porque las sopas de legumbres espesan al reposar.

Dónde encaja nuestro libro

Mediterranean Diet Cookbook for Seniors Who Struggle in the Kitchen, de Zoe Patton, está disponible solo en inglés; no existe una edición en español. Está pensado para adultos que se sienten inseguros en la cocina, incluidos quienes cocinan para una o dos personas. Explica la alimentación mediterránea en un lenguaje sencillo y ofrece 102 recetas breves, valoradas con una o dos estrellas sobre cinco de dificultad. El capítulo de comidas incluye una sopa de lentejas a la griega y una sopa de col rizada y alubias blancas, y hay además un guiso de alubias blancas a fuego lento y un guiso de garbanzos, limón y espinacas. Cada receta indica raciones, tiempos, pasos y nutrientes por ración, en medidas estadounidenses (tazas y onzas). El libro remite además a un plan de comidas de 60 días imprimible que se descarga aparte; no está impreso en el libro. Es una colección amable de ideas, no una dieta médica ni terapéutica, y no prometemos ningún resultado para su salud o su peso. Las recetas de arriba son nuestras, así que puede probarlas antes de decidirse.

Cuándo consultar a un profesional

Una sopa de estilo mediterráneo sienta bien a mucha gente, pero consulte antes con un médico o un dietista-nutricionista si le afecta alguno de estos puntos:

• toma medicamentos, sobre todo anticoagulantes o fármacos para la tensión (la col rizada y las espinacas son verduras de hoja verde: dígaselo a su médico si toma un anticoagulante);
• tiene diabetes, una enfermedad renal o cardíaca, o le han pautado una dieta baja en sal o en potasio;
• tiene alguna alergia alimentaria, el intestino sensible o dificultad para masticar o tragar;
• cocina para alguien con las defensas bajas.

Nada de lo anterior sustituye el consejo de los profesionales que conocen su salud.

Encontrará más guías prácticas en el blog de Books Go. Si es nuevo en esta forma de comer, empiece por nuestra guía de la dieta mediterránea para mayores y pruebe después el pollo a la mediterránea al horno o nuestras ideas de desayuno mediterráneo. Hay más libros en la página de inicio de Books Go Publications.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la receta más fácil de sopa de garbanzos?

Sofría cebolla, zanahoria y ajo en aceite de oliva, añada garbanzos de bote escurridos y agua, cueza 10 minutos y termine con espinacas y limón. Se hace en una sola cazuela y en unos 30 minutos.

¿Hay que remojar las lentejas para una sopa mediterránea?

Normalmente no. Enjuáguelas, compruebe que no haya piedrecitas y cuézalas de 25 a 35 minutos. Los garbanzos y las alubias secos, en cambio, se remojan toda la noche, salvo que use los de bote.

¿Puedo usar garbanzos o alubias de bote?

Sí. Escúrralos y enjuáguelos antes: así se elimina parte del sodio del líquido de conserva. Añádalos cuando la verdura esté blanda para que conserven su forma.

¿Cómo espesar una sopa mediterránea sin nata?

Aplaste un cucharón de garbanzos, alubias o lentejas contra la pared de la cazuela, o triture una cuarta parte de la sopa y devuélvala a la olla. Un chorrito de aceite de oliva al final la hace más cremosa.

¿Cuánto tiempo se conserva la sopa?

Enfríela rápido, guárdela en un recipiente cerrado en la nevera y consúmala en pocos días, o congélela en raciones. Recaliéntela hasta que humee y, si tiene dudas, tírela.

¿Es buena la sopa mediterránea para personas mayores?

Puede ser una comida suave, saciante y variada, con muchas verduras y proteína vegetal. Como las necesidades cambian de una persona a otra, consulte con su médico o dietista-nutricionista, sobre todo si toma medicamentos o tiene alguna enfermedad.

¿Se pueden hacer estas sopas con menos sal?

Sí: use caldo sin sal, enjuague las conservas y termine con limón o vinagre. El queso feta, las aceitunas y el parmesano son salados, así que úselos como un toque final y pregunte a su dietista si sigue una dieta baja en sal.

Fuentes

• Legumbres, Fundación Española del Corazón
• Raciones recomendadas por grupos de alimentos, PASFEC, Fundación Española del Corazón
• Sopa de garbanzos: una receta cremosa, sencilla y cargada de sabor, Directo al Paladar (2023)
• Mediterranean Diet, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source (revisado en abril de 2023)
• Reducing Sodium in Canned Beans: Easier Than 1-2-3, Today’s Dietitian (enero de 2010)
• Reducción del consumo de sal, Organización Mundial de la Salud (2026)