Griechische Linsensuppe: Rezept und 2 weitere Suppen

Eine griechische Linsensuppe (Fakes) gehört zu den einfachsten mediterranen Suppen: Gemüse in Olivenöl anschwitzen, Linsen und Wasser dazugeben, eine halbe Stunde köcheln lassen und mit Zitrone oder Essig abschmecken. Unten finden Sie zwei vollständige Rezepte (die Linsensuppe und eine weiße Bohnensuppe mit Grünkohl), eine Variante mit Kichererbsen, einen Vorratsplan, Abkürzungen mit Dosenbohnen und Hinweise zum Salz. Jeder Topf ergibt vier Schüsseln und kommt mit einem einzigen Topf aus.

Kurz gesagt:

• Mediterrane Suppen bestehen aus Olivenöl, Gemüse und einer Hülsenfrucht.
• Linsen müssen nicht eingeweicht werden und garen in etwa 30 Minuten.
• Dosenbohnen sparen Zeit: abgießen und abspülen verringert das Natrium.
• Zum Schluss Zitrone oder Essig statt mehr Salz.
• Sie nehmen Medikamente oder halten eine Diät? Fragen Sie vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

In diesem Artikel · 9 Min. Lesezeit

1. Griechische Linsensuppe, Bohnen- oder Kichererbsensuppe: eine Methode
2. Rezept 1: Griechische Linsensuppe
3. Rezept 2: Weiße Bohnensuppe mit Grünkohl
4. Getrocknet oder aus der Dose? Ein kurzer Leitfaden
5. Wie viele Hülsenfrüchte pro Woche?
6. Salz, und wie die Suppe auch ohne mehr davon schmeckt
7. Einmal kochen, dreimal essen
8. Wo unser Buch hilft
9. Wann Sie fachlichen Rat holen sollten
10. Häufige Fragen
11. Quellen

Die mediterrane Ernährung ist ein Muster, keine strenge Diät. Die Nutrition Source der Harvard-Universität beschreibt sie als überwiegend pflanzlich: täglich Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Kräuter, Olivenöl als wichtigstes zugefügtes Fett und mindestens zweimal pro Woche Fisch (Harvard T.H. Chan School of Public Health, zuletzt geprüft im April 2023). Eine Suppe passt gut dazu: Sie besteht vor allem aus Gemüse und Hülsenfrüchten, wird in Olivenöl gekocht und lässt sich einmal kochen und dreimal essen.

Griechische Linsensuppe, Bohnen- oder Kichererbsensuppe: eine Methode

Welche Hülsenfrucht Sie auch nehmen, die Schritte ändern sich kaum. Das ist beruhigend, wenn Sie sich in der Küche unsicher fühlen: Lernen Sie die Methode einmal und tauschen Sie dann die Zutaten.

1. Anschwitzen: eine gehackte Zwiebel, eine Möhre und eine Selleriestange in zwei Esslöffeln Olivenöl etwa acht Minuten weich dünsten.
2. Würzen: in der letzten Minute Knoblauch, getrocknete Kräuter und ein Lorbeerblatt dazugeben.
3. Hülsenfrucht zugeben und mit Wasser oder Brühe knapp bedecken.
4. Köcheln lassen, den Deckel halb aufgelegt, bis die Hülsenfrüchte weich sind.
5. Abschmecken mit Zitronensaft oder einem Löffel Essig, Pfeffer, frischer Petersilie und einem Faden Olivenöl.

Rezept 1: Griechische Linsensuppe

Ergibt: 4 Schüsseln. Zeit: 15 Minuten Vorbereitung, 35 Minuten Garzeit. Schwierigkeit: einfach.

Zutaten

• 200 g braune oder grüne Linsen (Berglinsen), abgespült
• 2 Esslöffel (30 ml) natives Olivenöl extra, dazu etwas zum Servieren
• 1 Zwiebel, 2 Möhren und 1 Selleriestange, fein gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten, möglichst ohne Salzzusatz
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano und 1 Lorbeerblatt
• 1 Liter Wasser oder ungesalzene Gemüsebrühe
• 1 bis 2 Esslöffel Rotweinessig oder der Saft einer halben Zitrone
• Schwarzer Pfeffer, eine kleine Prise Salz (nach Belieben) und eine Handvoll gehackte Petersilie

Zubereitung

1. Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel, Möhren und Sellerie 8 Minuten unter gelegentlichem Rühren weich dünsten.
2. Den Knoblauch dazugeben und eine Minute mitgaren.
3. Linsen, Tomaten, Oregano, Lorbeerblatt und Wasser zugeben. Aufkochen, die Hitze reduzieren und mit halb aufgelegtem Deckel 30 bis 35 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf einen Schuss Wasser nachgießen.
4. Das Lorbeerblatt entfernen. Essig oder Zitronensaft einrühren, abschmecken, mit Pfeffer und nur wenn nötig mit einer kleinen Prise Salz würzen.
5. Mit Petersilie und einem Faden Olivenöl servieren. Feta und Oliven gehören traditionell dazu, sind aber salzig: nehmen Sie nur wenig.

Linsen müssen nach Angaben der Verbraucherzentrale Niedersachsen nicht eingeweicht werden, und ihr Kochwasser lässt sich weiterverwenden (Verbraucherzentrale Niedersachsen). Damit ist diese Suppe eine der leichtesten, wenn Sie mit getrockneten Zutaten beginnen. Das Rezept stammt von uns und ist von der griechischen Linsensuppe im Buch inspiriert.

Rezept 2: Weiße Bohnensuppe mit Grünkohl

Ergibt: 4 Schüsseln. Zeit: 15 Minuten Vorbereitung, 20 Minuten Garzeit. Schwierigkeit: sehr einfach.

Zutaten

• 2 Esslöffel (30 ml) natives Olivenöl extra
• 1 Zwiebel und 2 Möhren, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel getrockneter Thymian oder Rosmarin
• 2 Dosen (je etwa 400 g) weiße Bohnen, zum Beispiel Cannellini, abgegossen und abgespült
• 1 Liter Wasser oder ungesalzene Gemüsebrühe
• 4 Handvoll (etwa 100 g) Grünkohl, Stiele entfernt, Blätter grob gehackt
• Abrieb und Saft einer halben Zitrone, schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel und Möhren bei mittlerer Hitze 8 Minuten im Öl dünsten. Knoblauch und Thymian eine Minute mitgaren.
2. Bohnen und Wasser zugeben. Zum Köcheln bringen und 10 Minuten garen.
3. Eine Kelle Bohnen mit einer Gabel an der Topfwand zerdrücken: So wird die Suppe ohne Sahne sämiger.
4. Den Grünkohl zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis er weich ist.
5. Zitronenabrieb und -saft einrühren, pfeffern und servieren.

Dies ist unsere eigene Version, inspiriert von der Grünkohl-Bohnen-Suppe im Buch.

Die Variante mit Kichererbsen

Für eine Kichererbsensuppe kochen Sie Rezept 2 mit zwei Dosen abgegossenen Kichererbsen statt der weißen Bohnen. Ersetzen Sie den Grünkohl durch zwei große Handvoll Babyspinat (er braucht nur zwei Minuten) und den Thymian durch einen halben Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel. Zerdrücken Sie einige Kichererbsen für mehr Bindung und schmecken Sie mit Zitrone ab.

Getrocknet oder aus der Dose? Ein kurzer Leitfaden

Beides funktioniert. Getrocknete Hülsenfrüchte sind günstiger, doch Bohnen und Kichererbsen müssen über Nacht einweichen. Dosenware ist sofort einsatzbereit.

• Linsen: kein Einweichen, 25 bis 35 Minuten. Rote Linsen zerfallen in etwa 15 Minuten und ergeben eine glatte Suppe.
• Getrocknete weiße Bohnen und Kichererbsen: über Nacht einweichen und dann weich kochen, oft eine Stunde oder länger. Laut Verbraucherzentrale verkürzt das Einweichen die Kochzeit und verringert blähende Zuckerstoffe; das Einweichwasser sollte abgegossen werden.
• Bohnen und Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas: Sie sind bereits ausreichend erhitzt. Abgießen und abspülen lohnt sich: Eine Studie von Jones und Mount (University of Tennessee) fand, dass Abgießen das Natrium in Dosenbohnen um etwa 36 % und Abgießen mit Abspülen um etwa 41 % senkt (Today’s Dietitian, Januar 2010).
• Brühe: Eine ungesalzene oder salzreduzierte Brühe lässt Sie die Würzung selbst bestimmen.

Wie viele Hülsenfrüchte pro Woche?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Orientierungswert eine Portion von 125 g gegarten Hülsenfrüchten pro Woche; bei getrockneten Hülsenfrüchten rechnet man mit etwa 70 g (DGE, Ernährungskreis). Es handelt sich um eine Untergrenze, kein Maximum: Der Artikel im Spektrum der Wissenschaft nennt als hochgerechneten Richtwert 6,5 kg pro Person und Jahr (Spektrum, Mai 2024). Bei vier Schüsseln aus 200 g Linsen entfallen auf jede etwa 50 g getrocknete Linsen, also etwas weniger als die 70 g, die die DGE als Wochenportion ansetzt. Als Öl nennt die DGE für eine Ernährung mit etwa 2.000 kcal pro Tag rund einen Esslöffel (10 g) Pflanzenöl täglich; zwei Esslöffel Olivenöl für einen Topf mit vier Portionen liegen also im üblichen Rahmen.

Salz, und wie die Suppe auch ohne mehr davon schmeckt

Suppen können unbemerkt viel Natrium enthalten, vor allem mit Konserven, Brühwürfeln, Oliven, Feta und Parmesan. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als 2.000 mg Natrium pro Tag, das entspricht weniger als 5 g Salz oder knapp einem Teelöffel (WHO, 2026). Unser Buch gibt an, dass Salz in vielen Rezepten optional ist, nennt aber keine Natriumwerte: Betrachten Sie deshalb keine dieser Suppen als salzarm.

So schmeckt eine Suppe auch ohne mehr Salz:

• Zwiebel, Möhre und Sellerie langsam dünsten: So entsteht eine süßliche Basis.
• Kräuter (Oregano, Thymian, Petersilie), Knoblauch und Lorbeer zugeben.
• Mit Zitronensaft oder Essig abschmecken. Säure lässt die anderen Aromen hervortreten.
• Erst am Ende probieren und nur nachsalzen, wenn es nötig ist.

Einmal kochen, dreimal essen

Suppe eignet sich gut, wenn Sie für eine oder zwei Personen kochen. Kochen Sie den ganzen Topf, lassen Sie ihn etwas abkühlen und füllen Sie ihn in Dosen. Eine Portion bleibt für den nächsten oder übernächsten Tag im Kühlschrank, die anderen frieren Sie portionsweise ein. Erhitzen Sie die Suppe, bis sie dampfend heiß ist, und geben Sie etwas Wasser dazu, denn Linsen- und Bohnensuppen werden beim Stehen dicker.

Wo unser Buch hilft

Mediterranean Diet Cookbook for Seniors Who Struggle in the Kitchen von Zoe Patton gibt es nur auf Englisch, eine deutsche Ausgabe existiert nicht. Es richtet sich an Erwachsene, die sich in der Küche unsicher fühlen, auch an alle, die für eine oder zwei Personen kochen. Es erklärt die mediterrane Ernährung in einfacher Sprache und bietet 102 kurze Rezepte, deren Schwierigkeit mit ein oder zwei von fünf Sternen angegeben ist. Das Mittagessen-Kapitel enthält eine griechische Linsensuppe und eine Suppe mit Grünkohl und weißen Bohnen; dazu kommen ein langsam geschmorter Eintopf mit weißen Bohnen und ein Eintopf mit Kichererbsen, Zitrone und Spinat. Jedes Rezept nennt Portionen, Zeiten, Schritte und die Nährwerte pro Portion, in amerikanischen Maßen (Cups und Unzen). Das Buch verweist außerdem auf einen druckbaren 60-Tage-Essensplan zum separaten Herunterladen; er ist nicht im Buch abgedruckt. Es ist eine freundliche Ideensammlung, keine medizinische oder therapeutische Diät, und wir versprechen kein Ergebnis für Ihre Gesundheit oder Ihr Gewicht. Die Rezepte oben stammen von uns, Sie können sie ausprobieren, bevor Sie sich entscheiden.

Wann Sie fachlichen Rat holen sollten

Eine Suppe im mediterranen Stil passt zu vielen Menschen. Fragen Sie aber vorher Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, wenn eines davon auf Sie zutrifft:

• Sie nehmen Medikamente, vor allem Blutverdünner oder Blutdrucksenker (Grünkohl und Spinat sind Blattgemüse: Sagen Sie es Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie einen Blutverdünner einnehmen);
• Sie haben Diabetes, eine Nieren- oder Herzerkrankung oder wurden auf eine salz- oder kaliumarme Kost gesetzt;
• Sie haben eine Nahrungsmittelallergie, einen empfindlichen Darm oder Kau- und Schluckbeschwerden;
• Sie kochen für jemanden mit geschwächtem Immunsystem.

Nichts davon ersetzt den Rat der Fachleute, die Ihre Gesundheit kennen.

Weitere praktische Ratgeber finden Sie im Books-Go-Blog. Wenn Sie diese Art zu essen neu kennenlernen, beginnen Sie mit unserem Ratgeber zur Ernährung im Alter nach mediterranem Vorbild, und probieren Sie dann das mediterrane Hähnchen vom Blech oder unsere Ideen für ein mediterranes Frühstück. Weitere Bücher finden Sie auf der Startseite von Books Go Publications.

Häufige Fragen

Was ist das einfachste Rezept für eine griechische Linsensuppe?

Braune oder grüne Linsen mit Zwiebel, Möhre, Sellerie, Knoblauch, gehackten Tomaten und Olivenöl in einem Topf garen und am Ende mit Essig oder Zitrone abschmecken. Ein Einweichen ist nicht nötig, und nach etwa 30 Minuten ist die Suppe fertig.

Muss ich Linsen für eine mediterrane Suppe einweichen?

Meist nicht. Abspülen, auf kleine Steinchen prüfen und 25 bis 35 Minuten köcheln lassen. Getrocknete Bohnen und Kichererbsen dagegen werden über Nacht eingeweicht, außer Sie nehmen Dosenware.

Kann ich Dosenbohnen verwenden?

Ja. Gießen Sie sie ab und spülen Sie sie ab; das entfernt einen Teil des Natriums aus der Konservenflüssigkeit. Geben Sie sie hinein, wenn das Gemüse weich ist, damit sie ihre Form behalten.

Wie binde ich eine mediterrane Suppe ohne Sahne?

Zerdrücken Sie eine Kelle Bohnen oder Linsen an der Topfwand oder pürieren Sie ein Viertel der Suppe und rühren Sie es wieder ein. Ein Schuss Olivenöl am Ende macht sie cremiger.

Wie lange hält sich die Suppe?

Rasch abkühlen lassen, in einer verschlossenen Dose im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage essen oder portionsweise einfrieren. Bis zum Dampfen erhitzen; im Zweifel wegwerfen.

Ist mediterrane Suppe für Senioren geeignet?

Sie kann eine sanfte, sättigende und abwechslungsreiche Mahlzeit sein, mit viel Gemüse und pflanzlichem Eiweiß. Weil der Bedarf unterschiedlich ist, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, besonders bei Medikamenten oder Vorerkrankungen.

Kann ich die Suppen salzärmer zubereiten?

Ja: ungesalzene Brühe verwenden, Dosenware abspülen und am Ende mit Zitrone oder Essig abschmecken. Feta, Oliven und Parmesan sind salzig, nehmen Sie sie nur als kleine Garnitur, und fragen Sie bei salzarmer Kost Ihre Ernährungsfachkraft.

Quellen

• Hülsenfrüchte: Kleine Hülsen, große Wirkung, Verbraucherzentrale Niedersachsen
• DGE-Ernährungskreis, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
• Ernährung: Ein Hoch auf Hülsenfrüchte, Spektrum der Wissenschaft (Mai 2024)
• Mediterranean Diet, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source (zuletzt geprüft im April 2023)
• Reducing Sodium in Canned Beans: Easier Than 1-2-3, Today’s Dietitian (Januar 2010)
• Salt reduction, Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2026)