FODMAP Suppe: Rezept und Ideen für kalte Tage

Eine FODMAP Suppe beginnt mit einem einzigen Tausch: Zwiebel und Knoblauch, mit denen eine Suppe sonst anfängt, werden durch knoblaucharomatisiertes Olivenöl und das Grün von Frühlingszwiebeln oder Lauchblättern ersetzt. Der Rest sind FODMAP-arme Gemüsesorten in einer Brühe ohne Zwiebel und Knoblauch. Unten finden Sie eine einfache Formel, mit der Sie Ihre eigene Suppe zusammenstellen, ein vollständiges Rezept für Karotten-Ingwer-Suppe ohne Kokosmilch, ein Diagramm mit Eiweißzutaten und Tipps zum Vorkochen. Die FODMAP-arme Ernährung ist ein befristeter Plan, den Sie am besten nach ärztlicher Diagnose und mit einer Ernährungsfachkraft angehen.

Kurz gesagt:

• Tauschen Sie Zwiebel und Knoblauch gegen Knoblauchöl und nur das Grün.
• Prüfen Sie jede Brühe: Viele enthalten Zwiebel oder Knoblauch.
• Geben Sie das Gemüse nach Garzeit dazu, dann pürieren oder stückig lassen.
• Ergänzen Sie Eiweiß, denn Gemüsesuppen enthalten oft wenig davon.
• Suppe lässt sich gut einfrieren: kochen Sie einen großen Topf und portionieren Sie.

In diesem Artikel · 9 Min. Lesezeit

1. Warum Suppe knifflig ist und wie Sie die Basis anpassen
2. Eine einfache Formel für Ihre FODMAP Suppe
3. Eiweiß für Ihre FODMAP Suppe
4. Rezept: Karotten-Ingwer-Suppe ohne Kokosmilch
5. Vorkochen und Suppe mit zur Arbeit nehmen
6. Wo unser Buch ins Spiel kommt
7. Wann Sie fachlichen Rat holen sollten
8. Für wen es sich eignet
9. Wichtige Begriffe
10. Häufige Fragen
11. Quellen

Suppe passt gut zu dieser Ernährungsweise. Sie ist warm, für viele Menschen leicht verdaulich, und ein Topf vom Sonntag deckt mehrere Mittagessen ab. Der Haken liegt am Anfang: Klassische Rezepte beginnen mit angedünsteter Zwiebel und Knoblauch, und auch die Brühe enthält sie oft. Die gute Nachricht: Der Geschmack lässt sich ohne beides aufbauen.

Warum Suppe knifflig ist und wie Sie die Basis anpassen

FODMAP sind kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen und im Dickdarm von Bakterien vergoren werden. Zwiebel und Knoblauch enthalten viele Fruktane, eine der FODMAP-Gruppen, deshalb tauscht man sie zuerst aus. Fruktane lösen sich in Wasser, aber nicht in Öl: Ein mit Knoblauch aromatisiertes und anschließend abgesiebtes Öl behält den Geschmack, aber nicht die Fruktane. Die Monash University führt knoblaucharomatisiertes Olivenöl deshalb unter ihren FODMAP-armen Austauschprodukten auf (Monash FODMAP, auf Englisch).

Verwenden Sie nur das Öl, nie die Knoblauchstücke, die im Glas zurückbleiben. Wenn Sie Knoblauchöl selbst herstellen, muss es im Kühlschrank aufbewahrt und rasch verbraucht werden; für die meisten ist eine gekaufte Flasche daher die sicherere Wahl. Dieselbe Regel gilt für das zweite Werkzeug: nur das Grün. Der grüne Teil von Frühlingszwiebeln und Schnittlauch sowie die grünen Blätter des Lauchs geben einen zwiebelähnlichen Geschmack, während die weiße Knolle wegbleibt.

Eine einfache Formel für Ihre FODMAP Suppe

Sie brauchen nicht für jede Suppe ein eigenes Rezept. Der Aufbau unten folgt der Gemüse-Kichererbsen-Suppe von Monash, die dazu einlädt, „die FODMAP-armen Gemüse Ihrer Wahl“ und saisonale Zutaten zu verwenden (Monash FODMAP, auf Englisch).

Monash empfiehlt, das Gemüse nach Garzeit zuzugeben: zuerst das, was am längsten braucht, dann das schneller gare, Blattgemüse und Kräuter ganz zum Schluss. So zerfallen die Karotten nicht, während die Steckrübe noch hart ist. Im selben Rezept dürfen Linsen aus der Dose die Kichererbsen ersetzen, und für mehr Eiweiß lassen sich gegartes Fleisch, Fisch oder Tofu zugeben.

Gemüse, das Sie womöglich weglassen sollten, sind laut den Lebensmittellisten unseres Buches Zwiebel, Knoblauch, Pilze, Blumenkohl, Erbsen und die meisten Bohnen. Das Buch führt sie in der Eliminationsphase als zu meidende Lebensmittel auf. Die Menge spielt eine Rolle: Prüfen Sie jedes Lebensmittel, bei dem Sie unsicher sind, in der Monash-App.

Eiweiß für Ihre FODMAP Suppe

Eine Schale pürierter Gemüsesuppe kann nach einer Stunde wieder hungrig machen. Eine Eiweißzutat hilft, und mehrere lassen sich am Ende leicht ergänzen. Laut der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 100 g gebratene Hähnchenbrust 31,0 g Eiweiß, fester Tofu 17,3 g, ein hartgekochtes Ei 12,6 g, gekochte Linsen 9,0 g und gekochte Quinoa 4,4 g.

Linsen und Kichererbsen enthalten in großen Portionen mehr FODMAP, deshalb sollten Sie diese abmessen. Die Suppe von Monash verwendet etwa 235 g abgetropfte Kichererbsen für 10 Portionen, also wenig pro Schale. Hähnchen, Tofu und Eier sind einfacher: Sie liefern nicht die Kohlenhydrate, die diese Ernährung einschränkt, und sind deshalb an Tagen praktisch, an denen Sie weniger entscheiden möchten.

Rezept: Karotten-Ingwer-Suppe ohne Kokosmilch

Dieses Rezept ist an die Karotten-Ingwer-Suppe aus unserem Buch angelehnt, die am Ende Kokosmilch aus der Dose zugibt. Kokosmilch steht auf der Liste der zu meidenden Lebensmittel im Buch selbst, deshalb lässt diese Version sie weg und bekommt ihre Cremigkeit von einer kleinen Kartoffel.

Ergibt: 4 Portionen. Vorbereitung: 15 Minuten. Kochen: etwa 25 Minuten. Schwierigkeit: einfach.

Zutaten

• 1 Esslöffel (15 ml) Knoblauchöl (nur das Öl, ohne Knoblauchstücke)
• 40 g Frühlingszwiebelgrün, in feinen Ringen
• 10 g frischer Ingwer, geschält und fein gerieben (etwa 1 Esslöffel)
• 450 g Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten
• 1 kleine Kartoffel (etwa 150 g), geschält und gewürfelt
• 700 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe ohne Zwiebel und Knoblauch
• ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel (15 ml) frischer Limettensaft
• Frischer gehackter Koriander oder Petersilie zum Servieren

Zubereitung

1. Das Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Frühlingszwiebelgrün und Ingwer zugeben und etwa 2 Minuten unter Rühren anbraten, bis es duftet.
2. Karotten, Kartoffel, Brühe, Salz und Pfeffer zugeben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, zudecken und 18 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten sehr weich sind.
3. Den Topf vom Herd nehmen und mit dem Stabmixer glatt pürieren, oder portionsweise im Standmixer pürieren und zurück in den Topf geben. Bei Bedarf einen Schuss heißes Wasser zugeben.
4. Den Limettensaft einrühren, abschmecken und nachwürzen. Mit den Kräutern bestreut servieren.

Die Suppe hält sich im Kühlschrank einige Tage und lässt sich portionsweise gut einfrieren. Für mehr Eiweiß geben Sie gegartes, zerzupftes Hähnchen oder Würfel von festem Tofu dazu. Die Gemüseportionen sollten Sie dennoch in der Monash-App prüfen, denn Verträglichkeit ist individuell.

Vorkochen und Suppe mit zur Arbeit nehmen

Ein Topf ergibt mehrere Mahlzeiten. Kochen Sie die doppelte Menge, kühlen Sie sie rasch ab, füllen Sie sie in Behälter und frieren Sie einen Teil ein. Monash empfiehlt, ein oder zwei Mittagessen auszuwählen und zu Wochenbeginn eine größere Menge zu kochen, damit die FODMAP-armen Mittagessen für mehrere Tage geregelt sind. Ein kurzes Video einer Rezeptseite für FODMAP-arme Ernährung, entstanden mit der Monash University, zeigt weitere Mittagessen zum Mitnehmen:

Zur Suppe passt auch eine Scheibe Brot. Welche Brote zu dieser Ernährung passen, lesen Sie in unserem Ratgeber zu Sauerteigbrot und FODMAP.

Wo unser Buch ins Spiel kommt

Unser Buch The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook von Zoe Patton ist ein Kochbuch für Einsteiger mit 70 einfachen Rezepten, Lebensmittellisten, einer Methode in vier Schritten und einem druckbaren Plan für jeden Tag. Es ist nur auf Englisch erhältlich, die Mengen stehen in Tassen und Unzen. Die Karotten-Ingwer-Suppe (Rezept 19) kehrt mehrmals im 60-Tage-Plan des Buches wieder, und das Buch empfiehlt, Suppen und Reisgerichte in größerer Menge für den Gefrierschrank vorzukochen. Zwei ehrliche Hinweise: Das Buch nennt keine Portionsgrößen, und einige Rezepte enthalten Lebensmittel von seiner eigenen Meideliste, etwa Kokosmilch; prüfen Sie jedes Gericht daher in der Monash-App. Der 60-Tage-Plan ist außerdem länger als die 2 bis 6 Wochen, die Monash heute für die strenge erste Stufe empfiehlt.

Die Sicht von Zoe Patton

In The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook (auf Englisch erhältlich) baut Zoe Patton fast jedes herzhafte Gericht auf zwei Werkzeugen auf: knoblaucharomatisiertes Olivenöl, von dem nur das Öl verwendet wird, und das Grün von Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch. Beides steht auf ihrer Liste der Lebensmittel zur Auswahl, und zusammen ergeben sie die gewohnte herzhafte Basis ohne die Knollen. Ihre Karotten-Ingwer-Suppe zeigt, wie das funktioniert: Das Zwiebelgrün und der frische Ingwer werden im aromatisierten Öl weich, die Karotten garen in einer Brühe, die FODMAP-arm sein muss, alles wird püriert, und am Ende kommt Limettensaft hinein. Sie erinnert auch daran, das Etikett der Brühe zu lesen, denn viele Brühwürfel enthalten Zwiebel oder Knoblauch. Ein Vorbehalt von uns: Selbst gemachtes Knoblauchöl gehört in den Kühlschrank und sollte rasch verbraucht werden; eine gekaufte Flasche ist einfacher.

Books Go Publications, ein internationaler Verlag mit Sitz in Brentford im Vereinigten Königreich, stützt seine Ratgeber auf Quellen wie die Monash University und das US-amerikanische Nationale Institut für Diabetes sowie Verdauungs- und Nierenerkrankungen, und unsere Bücher werden von Muttersprachlern der jeweiligen Sprache lektoriert.

Wann Sie fachlichen Rat holen sollten

Die FODMAP-arme Ernährung heilt das Reizdarmsyndrom nicht und ist nicht für immer gedacht. Die AOK empfiehlt sie am besten nur mit fachlicher Begleitung: Die Diät sei komplex und werde am besten von einer geschulten Ernährungsfachkraft begleitet, und die Restriktionsphase solle nicht länger als sechs bis acht Wochen dauern (AOK). Monash beschreibt den Plan in drei Schritten: 2 bis 6 Wochen, in denen FODMAP-reiche Lebensmittel ausgetauscht werden, dann das Testen einzelner Gruppen, dann eine persönliche Langzeiternährung. Dort heißt es auch, dass sich etwa drei von vier Menschen mit Reizdarmsyndrom unter der Diät verbessern und etwa einer von vier nicht (Monash FODMAP, auf Englisch).

Suchen Sie zuerst ärztlichen Rat bei anhaltenden Blähungen oder Schmerzen, Blut im Stuhl, Gewichtsverlust ohne erkennbaren Grund oder einer Veränderung des Stuhlgangs, die nicht abklingt. Blut im Stuhl sollte grundsätzlich ärztlich untersucht werden, wie auch gesundheitsinformation.de betont. Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Weitere praktische Ratgeber finden Sie im Books Go Publications Blog, zum Beispiel einen FODMAP-armen Ernährungsplan für eine Woche und FODMAP-Snacks, sowie alle unsere Bücher auf der Startseite von Books Go Publications.

Für wen es sich eignet

Ein Topf Suppe passt in viele Küchen, nicht nur in die einer strengen Diät.

• Menschen in der Eliminationsphase: Eine Formel und ein Grundrezept ersparen die tägliche Frage, was gekocht werden soll, solange Zwiebel und Knoblauch vom Speiseplan sind.
• Vielbeschäftigte Haushalte: Ein großer Topf wird zu den Mittagessen der Woche, und der Gefrierschrank bewahrt den Rest auf.
• Alle, denen der Geschmack fehlt: Knoblauchöl, Ingwer, Limette und Kräuter zeigen, dass eine Suppe auch ohne Zwiebel lebendig schmecken kann.
• Wer für einen Menschen mit Reizdarm kocht: Derselbe Topf lässt sich mit Toppings servieren, die jeder am Tisch selbst ergänzt.

Wichtige Begriffe

• FODMAP: kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen schlecht verdauen und die von Darmbakterien vergoren werden.
• Fruktane: eine FODMAP-Gruppe, die in Zwiebel, Knoblauch und Weizen vorkommt.
• Knoblauchöl: mit Knoblauch aromatisiertes und abgesiebtes Öl, das den Geschmack behält, aber nicht die Fruktane.
• Eliminationsphase: die erste, befristete Stufe, in der FODMAP-reiche Lebensmittel durch FODMAP-arme ersetzt werden.
• Wiedereinführung: die zweite Stufe, in der FODMAP-Gruppen einzeln getestet werden.
• Portionsgröße: die Menge eines Lebensmittels, die FODMAP-arm bleibt, angegeben in der Monash-App.

Häufige Fragen

Darf ich bei der FODMAP-armen Ernährung Suppe essen?

Ja, wenn sie aus FODMAP-armem Gemüse und einer Brühe ohne Zwiebel und Knoblauch besteht. Selbst gekochte Suppe ist der einfachste Weg, die Zutaten zu kontrollieren, und Monash veröffentlicht mehrere Suppenrezepte.

Was kann ich in Suppe statt Zwiebel und Knoblauch verwenden?

Knoblauchöl, das Grün von Frühlingszwiebeln und die grünen Blätter des Lauchs geben einen ähnlichen Geschmack. Frischer Ingwer, Kräuter, Limettensaft und Pfeffer sorgen für weiteren Geschmack. Verwenden Sie nur das Öl, nie die Knoblauchstücke.

Ist Brühe FODMAP-arm?

Nicht immer. Viele Brühwürfel, Pulver und Fertigbrühen enthalten Zwiebel oder Knoblauch. Lesen Sie das Etikett, wählen Sie ein Produkt mit FODMAP-Kennzeichnung oder fragen Sie eine Ernährungsfachkraft, welche Marken für Sie passen.

Ist Karottensuppe FODMAP-arm?

Karotten stehen auf der Auswahlliste unseres Buches, und das Rezept oben ersetzt die Zwiebel durch Frühlingszwiebelgrün und aromatisiertes Öl. Prüfen Sie die Portionsgrößen in der Monash-App, denn die Menge spielt eine Rolle.

Kann ich FODMAP-arme Suppe einfrieren?

Ja. Suppen aus Gemüse, Brühe und Eiweiß lassen sich portionsweise gut einfrieren, und Monash empfiehlt, Reste der eigenen Suppe für eine schnelle Mahlzeit einzufrieren.

Wie lange bleibe ich bei der FODMAP-armen Ernährung?

Die strenge Stufe ist befristet. Monash nennt 2 bis 6 Wochen, bevor das Testen von Lebensmitteln beginnt, die AOK nennt höchstens sechs bis acht Wochen; Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder Ihre Ernährungsfachkraft kann Ihnen sagen, was für Sie passt.

Quellen

• FODMAP-Diät: weniger FODMAP-Lebensmittel bei Reizdarm, AOK
• Reizdarmsyndrom, gesundheitsinformation.de (IQWiG)
• Starting the low FODMAP diet, Monash University FODMAP (auf Englisch)
• Vegetable & Chickpea Soup, Monash University FODMAP (auf Englisch)
• Low FODMAP meal planning, Monash University FODMAP (auf Englisch)
• FoodData Central, US-Landwirtschaftsministerium (SR Legacy, 2019: gebratene Hähnchenbrust, fester Tofu, hartgekochtes Ei, gekochte Linsen, gekochte Quinoa; auf Englisch)