Sauerteigbrot FODMAP: 6 Prüfpunkte vor dem Kauf

Ist Sauerteigbrot FODMAP-arm? Manchmal ja, aber nicht automatisch. Ein traditionell langsam geführtes Brot kann deutlich weniger FODMAP enthalten als ein schnelles Hefebrot, und die Monash University hat manche Dinkel- und Weizensauerteigbrote für eine bestimmte Portion als FODMAP-arm eingestuft. Viele „Sauerteigbrote“ aus dem Laden sind aber rasch gebacken, deshalb zählen Mehl, Teigführung und Portion zusammen. Unten finden Sie, was die Forschung sagt, eine Tabelle der Brotsorten, eine Etiketten-Checkliste und eine einfache Methode, ein Brot ohne Raten zu testen. Die FODMAP-arme Ernährung ist eine zeitlich begrenzte Phase und wird am besten mit Arzt oder Ernährungsfachkraft durchgeführt.

Kurz gesagt:

• Eine lange, traditionelle Teigführung kann einen Teil der Fruktane im Mehl abbauen.
• Dinkelsauerteigbrot und manche Weizensauerteigbrote wurden als FODMAP-arm getestet.
• „Sauerteig“ auf der Packung beweist nichts: Mehl, Hefe und Gehzeit prüfen.
• Bleiben Sie bei der getesteten Portion und prüfen Sie sie in der Monash-App.
• Sauerteigbrot enthält Gluten und passt nicht bei Zöliakie.

In diesem Artikel · 10 Min. Lesezeit

1. Sauerteigbrot FODMAP: was die Forschung sagt
2. Welche Sauerteigbrote passen eher?
3. Ist Gluten das Problem?
4. Eine Checkliste für das Etikett
5. So testen Sie ein Sauerteigbrot, Schritt für Schritt
6. Was passt dazu?
7. Wo ein Kochbuch helfen kann
8. Wann Sie mit Arzt oder Ernährungsfachkraft sprechen sollten
9. Für wen es sich eignet
10. Wichtige Begriffe
11. Häufige Fragen
12. Quellen

FODMAP (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen schlecht verdauen. In Weizen, Roggen und Gerste ist das wichtigste das Fruktan; deshalb steht gewöhnliches Brot in der Eliminationsphase auf den meisten Meiden-Listen. Sauerteig ist anders, weil er anders hergestellt wird: Statt zwei Stunden auf Backhefe zu setzen, lässt man den Teig viele Stunden mit einem Ansatz aus wilden Hefen und Milchsäurebakterien ruhen. Diese Mikroorganismen ernähren sich von den Kohlenhydraten im Mehl, darunter einem Teil der Fruktane. Wie viel verschwindet, hängt vom Verfahren ab, und genau darum geht es bei Sauerteigbrot und FODMAP.

Sauerteigbrot FODMAP: was die Forschung sagt

Die Monash University, an der die Diät entwickelt wurde, erklärt, dass Sauerteig lange ruht, typischerweise mehr als 12 Stunden, und dass Hefen und Bakterien dabei Kohlenhydrate verbrauchen, auch FODMAP. Monash fügt hinzu, dass Dinkel deutlich weniger Fruktane enthält als moderner Weizen und dass auf diese Weise hergestellte Dinkelsauerteigbrote die Kriterien für „FODMAP-arm“ in der App erfüllen (Monash University FODMAP, November 2017, auf Englisch).

Eine Ernährungsfachfrau, die über die Diät schreibt, berichtet, dass Monash später auch Weizensauerteigbrote getestet hat: Ein Vollkorn- und ein Weißbrot erfüllten die Kriterien bei zwei Scheiben (Kate Scarlata, RDN, 2015, auf Englisch). Zwei Scheiben sind die getestete Portion dieser Brote, keine Regel für jeden Sauerteig.

Die Backwissenschaft erklärt, warum die Ergebnisse so unterschiedlich sind. Ein Übersichtsartikel zum FODMAP-armen Backen von Jussi Loponen und Michael Gänzle (Foods, 2018) nennt diese Zahlen:

• Weizenkörner enthalten etwa 1 bis 2 % Fruktane, Roggenkörner etwa 4,3 bis 5 %.
• Gewöhnliches Hefebrot behält etwa 1 bis 1,5 % Fruktane beim Weizen und etwa 3 % beim Roggen, weil Backhefe Fruktane nur teilweise abbaut.
• Ein allein mit Sauerteig geführter Teig vergärt typischerweise etwa 10 % des Mehls länger als 12 Stunden. Beim industriellen Einsatz von „Sauerteig“ werden oft nur 5 bis 20 % des Mehls so lange vergoren, der Rest des Teigs geht etwa 2 Stunden (Foods, 2018, auf Englisch).

Dieser letzte Punkt ist der Haken. Ein Brot kann etwas Sauerteig enthalten und trotzdem hauptsächlich ein schnelles Hefebrot sein.

Eine Untersuchung der Universität Hohenheim mit 21 Weizensorten fand, dass der FODMAP-Gehalt der Sorten um den Faktor vier schwankte, und warnt davor, allein aus der Teigführungszeit auf den Abbau zu schließen (Universität Hohenheim, 2020). Zeit hilft also, ist aber keine Garantie.

Welche Sauerteigbrote passen eher?

Verstehen Sie diese Tabelle als Landkarte für Ihre Fragen an Bäckerei und Ernährungsfachkraft, nicht als Liste sicherer Lebensmittel. Mengenangaben stammen immer aus der Monash-App.

Ist Gluten das Problem?

Nicht ganz. Die Universitätsspitäler Genf sagen es klar: FODMAP haben mit Gluten nichts zu tun, und viele glutenhaltige Lebensmittel sind zufällig reich an FODMAP (HUG, auf Französisch). Weizen, Roggen und Gerste enthalten Fruktane und Gluten, aber das sind zwei getrennte Themen. Sauerteigbrot aus Weizen oder Dinkel enthält weiterhin Gluten. Bei Zöliakie oder Weizenallergie ist ein FODMAP-armes Sauerteigbrot deshalb keine Lösung; fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Eine Checkliste für das Etikett

Der Beutel verrät oft viel. Diese Checkliste beruht auf den Tipps der Ernährungsfachfrau und der Erklärung von Monash:

1. Kurze Zutatenliste. Mehl, Wasser, Salz und Sauerteig sind ideal. Achten Sie auf Honig, Glukose-Fruktose-Sirup, Inulin oder Chicorée-Wurzel.
2. Auf zugesetzte Hefe achten. Hefe in der Zutatenliste deutet auf einen schnelleren Gehvorgang und weniger Zeit für den FODMAP-Abbau hin.
3. Die Zuckerzeile prüfen. Scarlata weist darauf hin, dass die Mikroorganismen die meisten zugesetzten Zucker verbrauchen; ein lange geführtes Brot sollte in der Nährwerttabelle nahezu null Zucker zeigen.
4. Die Bäckerei fragen. Eine gute Bäckerei weiß, wie viele Stunden der Teig geht. Ein bis zwei Tage natürliche Führung sind die Art von Antwort, die Sie suchen.
5. Auf Zertifizierung achten. Monash betreibt ein Programm „Low FODMAP Certified“, und einige Sauerteigbrote sind zertifiziert. Ein zertifiziertes Brot wurde für eine angegebene Portion getestet.
6. Das Mehl prüfen. Weizen, Dinkel und Roggen verhalten sich verschieden. Enthält eine Mischung Roggen oder zugesetzte Ballaststoffe, behandeln Sie sie als eigenen Test.

Eine kurze Erklärung aus erster Hand: A Little Bit Yummy spricht mit Chloe Valentine, Ernährungswissenschaftlerin im FODMAP-Team der Monash University, über die Wissenschaft hinter Sauerteig und die Wahl eines Brotes.

So testen Sie ein Sauerteigbrot, Schritt für Schritt

Wenn Ihre Ernährungsfachkraft Brot in Ihrem Plan für möglich hält, nimmt eine ruhige Routine das Raten heraus. Das ist ein allgemeiner Ablauf, kein medizinisches Protokoll.

1. Wählen Sie ein einziges Brot, am besten ein traditionelles Dinkelsauerteigbrot oder ein lang geführtes Weizensauerteigbrot, das zur Checkliste passt.
2. Beginnen Sie mit einer Scheibe, nicht zwei, im Rahmen einer Mahlzeit ohne andere neue Lebensmittel.
3. Schreiben Sie es auf. Notieren Sie Brot, Portion und Befinden über ein bis zwei Tage in dem Ernährungs- und Symptomtagebuch, das Sie ohnehin führen.
4. Steigern Sie nur, wenn alles gut ist. Geht es Ihnen gut, probieren Sie an einem anderen Tag die getestete Portion. Treten Beschwerden auf, hören Sie auf und warten Sie, bis Sie stabil sind, bevor Sie den nächsten Test machen.
5. Ändern Sie nur eines auf einmal. Testen Sie kein neues Brot am selben Tag wie ein neues Obst, Milchprodukt oder eine neue Soße.
6. Besprechen Sie die Ergebnisse mit Ihrer Ernährungsfachkraft, die sagen kann, ob das Brot in Ihrem Plan bleibt.

Warum dieses Vorgehen? Weil sich FODMAP addieren und die Verträglichkeit von Mensch zu Mensch verschieden ist. Monash beschreibt die Diät als kurze Phase der Einschränkung, gefolgt von einer schrittweisen Rückkehr der Lebensmittel, um herauszufinden, welche Sie vertragen (Monash University FODMAP, auf Englisch).

Was passt dazu?

Eine gut vertragene Scheibe Sauerteigbrot passt zu einfachem Belag: ein Spritzer Olivenöl, ein gekochtes Ei, Räucherlachs mit Gurke oder Erdnussbutter mit ein paar Erdbeeren. Meiden Sie Knoblauchbutter, Honig und Zwiebelaufstriche. Weitere Ideen finden Sie bei FODMAP-Frühstück und FODMAP-Snacks.

Wo ein Kochbuch helfen kann

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten gern fertig geplant haben, ist unser Buch The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook von Zoe Patton eine Möglichkeit für den Einstieg. Es ist nur auf Englisch erhältlich, die Mengen stehen dort in Tassen und Unzen. Es enthält 70 einfache Rezepte, Lebensmittellisten, eine Methode in vier Schritten und einen druckbaren Tagesplan, der 60 Tage abdeckt. Ein ehrlicher Hinweis vorab: Das Buch behandelt Sauerteigbrot nicht. Es verwendet glutenfreies Brot, zum Beispiel für den Toast mit Räucherlachs und Gurke in Rezept 7, und seine Meiden-Liste nennt Produkte aus Weizen, Gerste und Roggen. Ob ein bestimmtes Brot für Sie passt, sagt es Ihnen also nicht; dafür brauchen Sie die Monash-App und eine Ernährungsfachkraft. Was es bietet, ist eine Hilfe, die Vorratskammer zu ordnen, auf Etiketten versteckten Knoblauch, Zwiebel, Honig und Inulin zu erkennen und die Mahlzeiten so zu planen, dass Sie nicht bei Beschwerden überlegen müssen, was Sie kochen. Das Buch enthält Ja/Nein-Listen ohne Portionsgrößen, und einige Rezepte enthalten Lebensmittel aus der eigenen Meiden-Liste: Wählen Sie mit Bedacht. Books Go Publications stützt seine Ratgeber auf verlässliche Quellen; hier stehen deshalb die Forschung der Monash University und eine Fachübersicht zum Backen an erster Stelle.

Die Sicht von Zoe Patton

In The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook (auf Englisch erhältlich) bittet Zoe Patton, vor dem ersten Tag eine Bestandsaufnahme zu machen: Schränke, Kühlschrank und Gefrierfach leeren und jedes Etikett lesen, denn FODMAP verstecken sich in Saucen, Würzmitteln und verpackten Lebensmitteln. Ihre üblichen Verdächtigen sind Knoblauch- und Zwiebelpulver, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil, Inulin und Zichorienwurzelextrakt, auch in Produkten, die als „gesund“ oder „natürlich“ verkauft werden. Dieselbe Gewohnheit hilft am Brotregal, denn ein als darmfreundlich beworbenes Brot kann zugesetztes Inulin enthalten. Sauerteig behandelt das Buch nicht: Prüfen Sie jedes Brot und seine Portion in der App der Monash University, und nehmen Sie diese Änderungen erst nach einer ärztlichen Reizdarm-Diagnose vor, am besten mit einer Ernährungsfachkraft; die strenge Phase ist nur vorübergehend.

Wann Sie mit Arzt oder Ernährungsfachkraft sprechen sollten

Eine FODMAP-arme Ernährung beginnt man nicht allein. Die AOK nennt die Diät komplex und empfiehlt, sie am besten immer von einer entsprechend geschulten Ernährungsfachkraft begleiten zu lassen, und beschreibt eine Eliminationsphase von sechs bis acht Wochen, nicht länger, gefolgt von einer schrittweisen Wiedereinführung (AOK). Suchen Sie ärztlichen Rat bei anhaltenden Blähungen oder Schmerzen, Blut im Stuhl, ungewolltem Gewichtsverlust oder nächtlichen Beschwerden, damit andere Ursachen abgeklärt werden, bevor Sie Lebensmittel wie Brot streichen. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Eliminationsphase ist zeitlich begrenzt: Danach folgen Wiedereinführung und eine persönlich angepasste Ernährung.

Weitere praktische Ratgeber finden Sie im Books Go Publications Blog, zum Beispiel einen FODMAP-armen Ernährungsplan für eine Woche, alle unsere Bücher auf der Startseite von Books Go Publications.

Für wen es sich eignet

Dieser Ratgeber ist für alle, die sich FODMAP-arm ernähren, gutes Brot vermissen und wissen möchten, welches Sauerteigbrot einen Test wert ist.

• Menschen in der Eliminationsphase mit Ernährungsfachkraft: eine klare Liste von Fragen, bevor ein Brot in den Plan kommt.
• Brotliebhaber mit Reizdarm: ein Weg, Sauerteig in Ruhe zu testen, statt ganz auf Brot zu verzichten.
• Hobbybäcker: eine Erklärung, warum eine lange, langsame Gärung zählt, wenn Sie selbst Sauerteig backen.
• Familie und Freunde, die für jemanden mit Reizdarm kochen: worauf Sie auf der Tüte achten, bevor Sie Brot kaufen.

Wichtige Begriffe

• FODMAP: fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole, kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen schlecht aufnehmen.
• Fruktane: Ketten aus Fruchtzucker in Weizen, Roggen, Gerste, Zwiebeln und Knoblauch, das wichtigste FODMAP im Brot.
• Sauerteig-Ansatz: eine Mischung aus Mehl und Wasser mit wilden Hefen und Milchsäurebakterien, die den Teig langsam lockert.
• Eliminationsphase: die kurze erste Phase der Ernährung, in der FODMAP-reiche Lebensmittel für einige Wochen ersetzt werden.
• Wiedereinführung: die FODMAP-Gruppen nacheinander testen, um herauszufinden, welche Sie vertragen.
• Zöliakie: eine Immunreaktion auf Gluten, die eine streng glutenfreie Ernährung verlangt, unabhängig vom FODMAP-Gehalt.

Häufige Fragen

Ist Sauerteigbrot FODMAP-arm?

Manches ja, in einer bestimmten Portion. Monash hat Dinkelsauerteigbrot und einige Weizensauerteigbrote als FODMAP-arm eingestuft, aber ein als „Sauerteig“ bezeichnetes Brot ist nicht automatisch geeignet. Prüfen Sie Mehl, Gehzeit und Portion in der Monash-App.

Ist Dinkelsauerteigbrot FODMAP-arm?

Monash sagt, dass nach einem langen traditionellen Verfahren hergestellte Dinkelsauerteigbrote seine Kriterien erfüllen, weil Dinkel deutlich weniger Fruktane enthält als moderner Weizen. Dinkel enthält aber Gluten und Fruktane: Halten Sie sich an die getestete Portion.

Wie viele Scheiben Sauerteigbrot darf ich essen?

Das hängt vom Brot ab. Zwei Scheiben ist die Portion, bei der die oben genannten Vollkorn- und Weißbrote aus Weizen die Kriterien erfüllten. Ein anderes Brot kann eine andere Portion haben: Schlagen Sie es in der App nach und beginnen Sie im Zweifel kleiner.

Ist Roggensauerteigbrot FODMAP-arm?

Roggenmehl enthält mehr Fruktane als Weizenmehl und ist daher keine naheliegende Wahl. Manche vertragen kleine Mengen, aber besprechen Sie es besser mit einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie es probieren.

Ist Sauerteigbrot glutenfrei?

Nein. Sauerteigbrot aus Weizen, Dinkel oder Roggen enthält Gluten. FODMAP-arme und glutenfreie Ernährung sind verschiedene Dinge, und Menschen mit Zöliakie brauchen glutenfreies Brot.

Warum ist die Gehzeit so wichtig?

Bei einer langen Führung verbrauchen die Mikroorganismen im Sauerteig einen Teil der Kohlenhydrate im Mehl, darunter Fruktane. Ein schneller Teig mit etwas Sauerteig lässt dafür viel weniger Zeit.

Darf ich Sauerteigbrot in der Eliminationsphase essen?

Das ist eine Frage an Ihre Ernährungsfachkraft. Manche Pläne erlauben ein getestetes Sauerteigbrot in kleiner Portion, andere lassen Brot bis zur Wiedereinführung weg.

Quellen

• FODMAP-Diät, AOK
• Durch Teigführung und Rohstoffauswahl sind die Gehalte von FODMAPs im Brot gering, Universität Hohenheim, 2020
• Sourdough processing and FODMAPs, Monash University FODMAP, November 2017 (auf Englisch)
• Use of Sourdough in Low FODMAP Baking, Loponen und Gänzle, Foods, 2018 (auf Englisch)
• Let's talk about sourdough bread and FODMAPs, Kate Scarlata, RDN, 2015 (auf Englisch)
• Approche alimentaire FODMAP, Universitätsspitäler Genf (auf Französisch)
• Starting the low FODMAP diet, Monash University FODMAP (auf Englisch)