Una sopa FODMAP parte de un solo cambio: la cebolla y el ajo con los que suele empezar una sopa se sustituyen por aceite de oliva infusionado con ajo y por la parte verde de las cebolletas o las hojas del puerro, y el resto son verduras bajas en FODMAP en un caldo sin cebolla ni ajo. Más abajo encontrará una fórmula sencilla para preparar su propia sopa, una receta completa de crema de zanahoria y jengibre sin leche de coco, un gráfico con proteínas para añadir y consejos para cocinar en cantidad. La dieta baja en FODMAP es temporal y conviene seguirla con un diagnóstico médico y, a ser posible, con un dietista-nutricionista.
En resumen:
- Cambie cebolla y ajo por aceite infusionado con ajo y solo la parte verde.
- Revise cada caldo: muchos llevan cebolla o ajo.
- Añada las verduras según su tiempo de cocción y triture o deje a trozos.
- Añada una proteína: las sopas de verduras suelen llevar poca.
- La sopa se congela bien: cocine una olla grande y reparta en porciones.
En este artículo · 11 min de lectura
- Por qué la sopa es complicada y cómo arreglar la base
- Una fórmula sencilla para su sopa FODMAP
- Proteína para su sopa FODMAP
- Receta: crema de zanahoria y jengibre, sin leche de coco
- Cocinar en cantidad y llevar la sopa al trabajo
- Dónde encaja nuestro libro
- Cuándo consultar a un profesional
- Para quién es
- Términos clave
- Preguntas frecuentes
- Fuentes
La sopa encaja muy bien en esta forma de comer. Es caliente, resulta fácil de digerir para mucha gente y una olla preparada el domingo cubre varias comidas. La dificultad está en el punto de partida: las recetas clásicas empiezan sofriendo cebolla y ajo, y el caldo también suele llevarlos. La buena noticia es que el sabor se puede construir sin ellos.
Por qué la sopa es complicada y cómo arreglar la base
Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que se absorben mal en el intestino delgado y que las bacterias fermentan en el colon. La cebolla y el ajo son ricos en fructanos, uno de los tipos de FODMAP, y por eso son lo primero que se cambia. Los fructanos se disuelven en agua pero no en aceite: un aceite infusionado con ajo y luego colado conserva el sabor sin los fructanos. La Universidad de Monash incluye el aceite de oliva infusionado con ajo entre sus sustituciones bajas en FODMAP (Monash FODMAP, en inglés).
Use solo el aceite, nunca los trozos de ajo que queden en el frasco. Si prepara el aceite infusionado en casa, debe guardarse en la nevera y usarse pronto; para la mayoría de las personas, una botella comprada es la opción más segura. La misma regla sirve para la segunda herramienta: solo la parte verde. La parte verde de las cebolletas y del cebollino, y las hojas verdes del puerro, dan un sabor parecido al de la cebolla, mientras que el bulbo blanco se deja fuera.
Una fórmula sencilla para su sopa FODMAP
No hace falta una receta para cada sopa. La estructura de abajo sigue la sopa de verduras y garbanzos que publica Monash, que invita a usar «las verduras bajas en FODMAP que le gusten» y las de temporada (Monash FODMAP, en inglés).
| Paso | Qué usar | Notas |
|---|---|---|
| 1. Base aromática | Aceite de oliva infusionado con ajo, parte verde de cebolleta u hojas de puerro, jengibre fresco, hierbas | Sofría la parte verde en el aceite hasta que tome un poco de color |
| 2. Líquido | Agua o caldo sin cebolla ni ajo | Lea la etiqueta: muchas pastillas y cartones de caldo llevan cebolla o ajo |
| 3. Verduras | Zanahoria, patata, calabaza, calabacín, tomate, chirivía, espinacas, kale | Compruebe las raciones en la aplicación Monash FODMAP; añada primero las que tardan más en cocerse |
| 4. Proteína | Pollo, tofu firme, huevo, una ración pequeña de lentejas o garbanzos de bote, quinoa | Vea el gráfico de abajo |
| 5. Toque final | Zumo de lima o de limón, perejil, cebollino, pimienta, un poco de tamari en lugar de sal | Pruebe antes de salar |
Monash recomienda añadir las verduras por orden de cocción: primero las que tardan más, luego las más rápidas, y las hojas verdes y las hierbas justo al final. Así las zanahorias no se deshacen mientras el nabo sueco sigue duro. En la misma receta, las lentejas de bote pueden sustituir a los garbanzos y, para más proteína, se pueden añadir carne cocinada, pescado o tofu.
Entre las verduras que quizá convenga dejar fuera, las listas de alimentos de nuestro libro incluyen cebolla, ajo, champiñones, coliflor, guisantes y la mayoría de las legumbres. El libro las recoge como alimentos que evitar durante la eliminación. La cantidad importa: compruebe en la aplicación de Monash cualquier alimento del que dude.
Proteína para su sopa FODMAP
Un cuenco de verduras trituradas puede dejarle con hambre una hora después. Una proteína ayuda, y varias son fáciles de añadir al final. Según la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 g de pechuga de pollo asada tienen 31,0 g de proteína, el tofu firme 17,3 g, un huevo cocido 12,6 g, las lentejas hervidas 9,0 g y la quinoa cocida 4,4 g.
Las lentejas y los garbanzos contienen más FODMAP en raciones grandes, así que son los que conviene medir. La sopa de Monash lleva unos 235 g de garbanzos escurridos para 10 personas, es decir, poco por plato. El pollo, el tofu y los huevos son más sencillos: no aportan los hidratos de carbono que esta dieta limita, por lo que resultan fáciles de añadir los días en que quiere tomar menos decisiones.
Receta: crema de zanahoria y jengibre, sin leche de coco
Esta receta está adaptada de la sopa de zanahoria y jengibre de nuestro libro, que añade leche de coco de bote al final. La leche de coco figura en la lista de alimentos que evitar del propio libro, así que esta versión la omite y consigue la cremosidad con una patata pequeña.
Para: 4 raciones. Preparación: 15 minutos. Cocción: unos 25 minutos. Dificultad: fácil.
Ingredientes
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva infusionado con ajo (solo el aceite, sin trozos de ajo)
- 40 g de parte verde de cebolleta, en rodajas finas
- 10 g de jengibre fresco, pelado y rallado fino (aproximadamente 1 cucharada)
- 450 g de zanahorias, peladas y cortadas en rodajas
- 1 patata pequeña (unos 150 g), pelada y cortada en dados
- 700 ml de caldo de verduras o de pollo sin cebolla ni ajo
- ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharada (15 ml) de zumo de lima recién exprimido
- Cilantro o perejil fresco picado, para servir
Preparación
- Caliente el aceite en un cazo mediano a fuego medio. Añada la parte verde de la cebolleta y el jengibre y sofría unos 2 minutos, removiendo, hasta que desprendan aroma.
- Añada las zanahorias, la patata, el caldo, la sal y la pimienta. Lleve a ebullición, baje el fuego, tape y cueza a fuego suave de 18 a 20 minutos, hasta que las zanahorias estén muy tiernas.
- Retire del fuego y triture con la batidora de mano hasta que quede lisa, o triture por tandas y devuelva la crema al cazo. Añada un chorrito de agua caliente si queda muy espesa.
- Incorpore el zumo de lima, pruebe y rectifique de sazón. Sirva con las hierbas por encima.
La crema se conserva unos días en la nevera y se congela bien en porciones. Para más proteína, añada pollo cocinado desmenuzado o dados de tofu firme. Las raciones de verduras conviene comprobarlas igualmente en la aplicación de Monash, porque la tolerancia es personal.
Cocinar en cantidad y llevar la sopa al trabajo
Una olla da para varias comidas. Prepare el doble, enfríela pronto, repártala en recipientes y congele una parte. Monash propone elegir uno o dos almuerzos y cocinar una cantidad mayor al empezar la semana, de modo que los almuerzos bajos en FODMAP queden resueltos para varios días. Un vídeo corto de un sitio de recetas bajas en FODMAP, realizado con la Universidad de Monash, ofrece más almuerzos para llevar:
Ideas de almuerzos bajos en FODMAP para llevar al trabajo, con la Universidad de Monash (en inglés)
La sopa también combina con una rebanada de pan. Si se pregunta qué panes encajan en esta dieta, lea nuestra guía sobre el pan de masa madre y los FODMAP.
Dónde encaja nuestro libro
Nuestro libro The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook, de Zoe Patton, es un libro de cocina para principiantes con 70 recetas fáciles, listas de alimentos, un método en cuatro pasos y un plan imprimible día a día. Está disponible solo en inglés y las medidas van en tazas y onzas. Su sopa de zanahoria y jengibre (receta 19) vuelve varias veces en el plan de 60 días del libro, y el libro sugiere cocinar sopas y platos de arroz en cantidad para el congelador. Dos advertencias honestas: el libro no da tamaños de ración y algunas recetas incluyen alimentos de su propia lista de los que evitar, como la leche de coco; por eso conviene comprobar cada plato en la aplicación de Monash. Su plan de 60 días es además más largo que las 2 a 6 semanas que Monash sugiere hoy para el primer paso estricto.
La opinión de Zoe Patton
En The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook (disponible en inglés), Zoe Patton construye casi todos los platos salados sobre dos herramientas: el aceite de oliva infusionado con ajo, del que solo se usa el aceite, y la parte verde de las cebolletas o del cebollino. Las dos están en su lista de alimentos para elegir y, juntas, dan la base salada de siempre sin los bulbos. Su sopa de zanahoria y jengibre muestra cómo funciona: la parte verde de la cebolleta y el jengibre fresco se ablandan en el aceite infusionado, las zanahorias cuecen en un caldo que debe ser bajo en FODMAP, todo se tritura y al final entra el zumo de lima. También recuerda leer la etiqueta del caldo, porque muchas pastillas contienen cebolla o ajo. Una precaución nuestra: el aceite de ajo casero debe guardarse en la nevera y usarse pronto; una botella comprada es más sencilla.
Books Go Publications, una editorial internacional con sede en Brentford, en el Reino Unido, basa sus guías en fuentes como la Universidad de Monash y el Instituto Nacional de la Diabetes y de las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, y sus libros pasan por editores nativos de cada idioma.
Cuándo consultar a un profesional
La dieta baja en FODMAP no cura el síndrome del intestino irritable ni está pensada para durar siempre. La Asociación Española de Gastroenterología señala que las restricciones dietéticas en el síndrome del intestino irritable son una herramienta valiosa pero con limitaciones y riesgos, que el mantenimiento prolongado de la dieta baja en FODMAP supone riesgo de carencias nutricionales, que la reintroducción debe hacerse por grupos y de uno en uno, y que conviene dejarse asesorar por un dietista-nutricionista (AEG). Monash describe el plan en tres pasos: de 2 a 6 semanas sustituyendo los alimentos ricos en FODMAP, después las pruebas grupo por grupo y por último una dieta personal a largo plazo. También indica que aproximadamente tres de cada cuatro personas con síndrome del intestino irritable mejoran con la dieta y alrededor de una de cada cuatro no (Monash FODMAP, en inglés). El Instituto Nacional de la Diabetes y de las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos añade que el médico puede recomendar esta dieta y también hablar con un dietista (NIDDK, en español).
Consulte primero a un médico si tiene hinchazón o dolor persistentes, sangre en las heces, pérdida de peso sin motivo o un cambio en el ritmo intestinal que no mejora. Este artículo es información general y no sustituye el consejo médico.
Encontrará más guías prácticas en el blog de Books Go Publications, por ejemplo un menú semanal de la dieta FODMAP y meriendas FODMAP, y todos nuestros libros en la página de inicio de Books Go Publications.
Para quién es
Una olla de sopa sirve en muchas cocinas, no solo en las de una dieta estricta.
- Personas en la fase de eliminación: una fórmula y una receta base ahorran la pregunta diaria de qué cocinar mientras la cebolla y el ajo quedan fuera.
- Hogares con prisa: una olla grande se convierte en las comidas de la semana y el congelador guarda el resto.
- Quienes echan de menos el sabor: el aceite infusionado con ajo, el jengibre, la lima y las hierbas demuestran que una sopa puede tener mucho sabor sin cebolla.
- Quien cocina para alguien con síndrome del intestino irritable: la misma olla se sirve con acompañamientos que cada uno añade en la mesa.
Términos clave
- FODMAP: hidratos de carbono de cadena corta que algunas personas digieren mal y que fermentan las bacterias del intestino.
- Fructanos: un tipo de FODMAP presente en la cebolla, el ajo y el trigo.
- Aceite infusionado con ajo: aceite aromatizado con ajo y luego colado, que conserva el sabor pero no los fructanos.
- Fase de eliminación: el primer paso, temporal, en el que se sustituyen los alimentos ricos en FODMAP por otros bajos en FODMAP.
- Reintroducción: el segundo paso, en el que se prueban los grupos de FODMAP de uno en uno.
- Ración: la cantidad de un alimento que sigue siendo baja en FODMAP, indicada en la aplicación de Monash.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar sopa con una dieta baja en FODMAP?
Sí, si se prepara con verduras bajas en FODMAP y un caldo sin cebolla ni ajo. La sopa casera es la forma más sencilla de controlar los ingredientes y Monash publica varias recetas de sopa.
¿Qué puedo usar en lugar de cebolla y ajo en una sopa?
El aceite de oliva infusionado con ajo, la parte verde de las cebolletas y las hojas verdes del puerro dan un sabor parecido. El jengibre fresco, las hierbas, el zumo de lima y la pimienta aportan más sabor. Use solo el aceite, nunca los trozos de ajo.
¿El caldo es bajo en FODMAP?
No siempre. Muchas pastillas, polvos y cartones de caldo llevan cebolla o ajo. Lea la etiqueta, elija un producto indicado como bajo en FODMAP o pregunte a un dietista qué marcas le convienen.
¿La crema de zanahoria es baja en FODMAP?
La zanahoria está en la lista de alimentos para elegir de nuestro libro, y la receta de arriba sustituye la cebolla por la parte verde de cebolleta y aceite infusionado. Compruebe las raciones en la aplicación de Monash, porque la cantidad importa.
¿Puedo congelar una sopa baja en FODMAP?
Sí. Las sopas de verduras, caldo y proteína se congelan bien en porciones, y Monash aconseja congelar las sobras de su propia sopa para una comida rápida.
¿Cuánto tiempo sigo la dieta baja en FODMAP?
El paso estricto es temporal. Monash sugiere de 2 a 6 semanas antes de pasar a probar alimentos, y su médico o dietista puede decirle qué le conviene.
Fuentes
- Dieta baja en FODMAP, Asociación Española de Gastroenterología
- Alimentación, dieta y nutrición para el síndrome de intestino irritable, NIDDK (en español)
- Starting the low FODMAP diet, Monash University FODMAP (en inglés)
- Vegetable & Chickpea Soup, Monash University FODMAP (en inglés)
- Low FODMAP meal planning, Monash University FODMAP (en inglés)
- FoodData Central, Departamento de Agricultura de Estados Unidos (SR Legacy, 2019: pechuga de pollo asada, tofu firme, huevo cocido, lentejas hervidas, quinoa cocida; en inglés)
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo de un médico, dietista u otro profesional cualificado.
