Soupe FODMAP : idées faciles et une recette complète

Une soupe FODMAP repose sur un seul échange : l’oignon et l’ail qui ouvrent d’ordinaire une soupe sont remplacés par de l’huile d’olive infusée à l’ail et par la partie verte des oignons nouveaux ou des feuilles de poireau, le reste étant des légumes pauvres en FODMAP dans un bouillon sans oignon ni ail. Vous trouverez ci-dessous une formule simple pour composer vos soupes, une recette complète de soupe carotte-gingembre sans lait de coco, un graphique des protéines à ajouter et des conseils pour cuisiner en grande quantité. Le régime pauvre en FODMAP est temporaire : il se suit de préférence avec un diagnostic médical et un diététicien.

En bref :

• Remplacez l’oignon et l’ail par de l’huile infusée à l’ail et du vert seulement.
• Lisez l’étiquette des bouillons : beaucoup contiennent de l’oignon ou de l’ail.
• Ajoutez les légumes selon leur temps de cuisson, puis mixez ou laissez en morceaux.
• Ajoutez une source de protéines : une soupe de légumes en contient peu.
• La soupe se congèle bien : faites une grande marmite et portionnez.

Dans cet article · 12 min de lecture

1. Pourquoi la soupe pose problème, et comment corriger la base
2. Une formule simple pour votre soupe FODMAP
3. Des protéines pour votre soupe FODMAP
4. Recette : soupe carotte-gingembre, sans lait de coco
5. Cuisiner en grande quantité et emporter sa soupe au travail
6. Quand un livre de cuisine peut aider
7. Quand consulter un médecin ou un diététicien
8. À qui cela s’adresse
9. Les termes clés
10. Questions fréquentes
11. Sources

La soupe convient très bien à ce mode d’alimentation. Elle est chaude, facile à digérer pour beaucoup de personnes, et une marmite préparée le dimanche couvre plusieurs déjeuners. Le piège se trouve au départ : les recettes classiques commencent par faire revenir oignon et ail, et le bouillon en contient souvent aussi. Bonne nouvelle : on peut reconstruire la saveur sans eux.

Pourquoi la soupe pose problème, et comment corriger la base

Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte, peu absorbés dans l’intestin, où les bactéries les fermentent. La Société nationale française de gastro-entérologie explique que cette fermentation produit des gaz et peut provoquer les symptômes digestifs, et que limiter les FODMAP est un régime qui peut être tenté en cas de syndrome de l’intestin irritable (SNFGE). L’oignon et l’ail sont riches en fructanes, l’un des types de FODMAP : ce sont donc les premiers aliments à remplacer. Les fructanes se dissolvent dans l’eau mais pas dans l’huile : une huile infusée à l’ail puis filtrée garde le goût sans les fructanes. L’université Monash range d’ailleurs l’huile d’olive infusée à l’ail parmi ses échanges pauvres en FODMAP (Monash FODMAP, en anglais).

N’utilisez que l’huile, jamais les morceaux d’ail restés au fond d’un bocal. Si vous préparez l’huile infusée à la maison, elle doit être conservée au réfrigérateur et utilisée vite : pour la plupart des gens, une bouteille du commerce est plus sûre. La même règle vaut pour le second outil : le vert seulement. La partie verte des oignons nouveaux et de la ciboulette, ainsi que les feuilles vertes du poireau, donnent un goût proche de l’oignon, alors que le bulbe blanc est à laisser de côté.

Une formule simple pour votre soupe FODMAP

Il n’est pas nécessaire d’avoir une recette pour chaque soupe. La structure ci-dessous suit la soupe de légumes et pois chiches publiée par Monash, qui invite à utiliser « les légumes pauvres en FODMAP que vous aimez » et ceux de saison (Monash FODMAP, en anglais).

Monash conseille d’ajouter les légumes selon leur temps de cuisson : ceux qui cuisent le plus longtemps en premier, puis les plus rapides, et les feuilles vertes et les herbes tout à la fin. Les carottes ne se transforment pas en bouillie pendant que le navet est encore dur. Dans la même recette, les lentilles en conserve peuvent remplacer les pois chiches, et l’on peut ajouter de la viande cuite, du poisson ou du tofu pour plus de protéines.

La Revue du Praticien classe parmi les légumes pauvres en FODMAP la carotte, le panais, la courge, la courgette, la tomate, le navet, les épinards, le potiron et le gingembre, y compris en potage ou en purée. Elle range parmi les légumes à éviter l’oignon, l’échalote, l’ail, les champignons, le chou-fleur, les petits pois et les légumes secs (La Revue du Praticien). Les listes ne sont pas toutes identiques (la recette de Monash utilise par exemple le vert du poireau) et les quantités comptent : vérifiez les aliments dont vous n’êtes pas sûr dans l’application Monash.

Des protéines pour votre soupe FODMAP

Un bol de légumes mixés peut laisser une faim une heure plus tard. Une source de protéines aide, et plusieurs s’ajoutent facilement à la fin. Selon la base de données FoodData Central du ministère américain de l’Agriculture (USDA), 100 g de blanc de poulet rôti contiennent 31,0 g de protéines, le tofu ferme 17,3 g, un œuf dur 12,6 g, les lentilles bouillies 9,0 g et le quinoa cuit 4,4 g.

Les lentilles et les pois chiches contiennent davantage de FODMAP en grande quantité : ce sont eux qu’il faut mesurer. La soupe de Monash utilise environ 235 g de pois chiches égouttés pour 10 personnes, ce qui fait peu par bol. Le poulet, le tofu et les œufs sont plus simples : ils ne sont pas une source des glucides que ce régime limite, ce qui en fait des ajouts faciles les jours où vous voulez moins de décisions à prendre.

Recette : soupe carotte-gingembre, sans lait de coco

Cette recette est adaptée de la soupe carotte-gingembre de notre livre, qui ajoute du lait de coco en conserve à la fin. Le lait de coco figure sur la propre liste d’aliments à éviter du livre : cette version le supprime et obtient son onctuosité d’une petite pomme de terre.

Pour : 4 personnes. Préparation : 15 minutes. Cuisson : environ 25 minutes. Difficulté : facile.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive infusée à l’ail (uniquement l’huile, sans morceaux d’ail)
• 40 g de vert d’oignons nouveaux, finement émincé
• 10 g de gingembre frais, pelé et râpé finement (environ 1 cuillère à soupe)
• 450 g de carottes, pelées et coupées en rondelles
• 1 petite pomme de terre (environ 150 g), pelée et coupée en dés
• 700 ml de bouillon de légumes ou de volaille sans oignon ni ail
• ½ cuillère à café de sel et ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron vert frais
• Coriandre ou persil frais ciselé, pour servir

Préparation

1. Faites chauffer l’huile dans une casserole moyenne à feu moyen. Ajoutez le vert d’oignons nouveaux et le gingembre et faites revenir environ 2 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’ils embaument.
2. Ajoutez les carottes, la pomme de terre, le bouillon, le sel et le poivre. Portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez frémir 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient très tendres.
3. Retirez du feu et mixez avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse, ou mixez par petites quantités et remettez la soupe dans la casserole. Ajoutez un peu d’eau chaude si elle est trop épaisse.
4. Ajoutez le jus de citron vert, goûtez et rectifiez l’assaisonnement. Servez avec les herbes par-dessus.

La soupe se conserve quelques jours au réfrigérateur et se congèle bien en portions. Pour plus de protéines, ajoutez du poulet cuit effiloché ou des dés de tofu ferme. Les portions de légumes sont à vérifier dans l’application Monash, car la tolérance est personnelle.

Cuisiner en grande quantité et emporter sa soupe au travail

Une marmite donne plusieurs repas. Préparez une double quantité, refroidissez-la vite, répartissez-la dans des boîtes et congelez-en une partie. Monash propose de choisir un ou deux déjeuners et d’en cuisiner une plus grande quantité en début de semaine, pour que les déjeuners pauvres en FODMAP soient réglés pour plusieurs jours. Une courte vidéo d’un site de recettes pauvres en FODMAP, réalisée avec l’université Monash, propose d’autres déjeuners à emporter :

La soupe se marie aussi avec une tranche de pain. Pour savoir quels pains conviennent à ce régime, lisez notre guide sur le pain au levain et les FODMAP.

Quand un livre de cuisine peut aider

Notre livre The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook, de Zoe Patton, est un livre de cuisine pour débutants : 70 recettes faciles, des listes d’aliments, une méthode en quatre étapes et un plan imprimable jour par jour. Il est disponible en anglais uniquement, avec des mesures en tasses et en onces. Sa soupe carotte-gingembre (recette 19) revient plusieurs fois dans le plan de 60 jours du livre, et le livre suggère de cuisiner les soupes et les plats de riz en grande quantité pour le congélateur. Deux remarques honnêtes : le livre ne donne pas de portions, et quelques recettes contiennent des aliments de sa propre liste à éviter, comme le lait de coco ; vérifiez donc chaque plat dans l’application Monash. Son plan de 60 jours est aussi plus long que les 2 à 6 semaines que Monash suggère aujourd’hui pour la première étape stricte.

Le point de vue de Zoe Patton

Dans The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook (disponible en anglais), Zoe Patton construit presque chaque plat salé sur deux outils : l’huile d’olive infusée à l’ail, dont on n’utilise que l’huile, et le vert des oignons nouveaux ou de la ciboulette. Les deux figurent dans sa liste d’aliments à choisir, et ensemble ils donnent la base salée habituelle sans les bulbes. Sa soupe carotte-gingembre montre comment cela fonctionne : le vert d’oignons nouveaux et le gingembre frais ramollissent dans l’huile infusée, les carottes mijotent dans un bouillon qui doit être pauvre en FODMAP, tout est mixé et le jus de citron vert arrive à la fin. Elle rappelle aussi de lire l’étiquette des bouillons, car beaucoup de cubes contiennent de l’oignon ou de l’ail. Une précaution de notre part : l’huile à l’ail faite maison doit être gardée au réfrigérateur et utilisée vite ; une bouteille du commerce est plus simple.

Books Go Publications, maison d’édition internationale basée à Brentford, au Royaume-Uni, construit ses guides sur des sources comme l’université Monash et l’Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales, et ses livres sont relus par des locuteurs natifs de chaque langue.

Quand consulter un médecin ou un diététicien

Le régime pauvre en FODMAP ne guérit pas le syndrome de l’intestin irritable et n’est pas fait pour durer toujours. Les Hôpitaux universitaires de Genève précisent que cette approche ne doit être envisagée qu’en cas de diagnostic avéré de syndrome de l’intestin irritable, qu’elle doit être encadrée par un diététicien ou un médecin nutritionniste expérimenté, et qu’elle ne doit pas être entreprise pour perdre du poids (HUG). Monash décrit le régime en trois étapes : de 2 à 6 semaines pendant lesquelles on remplace les aliments riches en FODMAP, puis des tests groupe par groupe, puis un régime personnel à long terme. L’université indique aussi qu’environ trois personnes sur quatre atteintes du syndrome de l’intestin irritable s’améliorent avec ce régime, et environ une sur quatre non (Monash FODMAP, en anglais).

Consultez d’abord un médecin en cas de ballonnements ou de douleurs persistants, de sang dans les selles, d’une perte de poids sans explication ou d’un changement du transit qui ne s’apaise pas. Cet article est une information générale et ne remplace pas un avis médical.

Vous trouverez d’autres guides pratiques sur le blog Books Go Publications, par exemple un menu de la semaine pauvre en FODMAP et des collations pauvres en FODMAP, et tous nos livres sur la page d’accueil de Books Go Publications.

À qui cela s’adresse

Une marmite de soupe convient à bien des cuisines, pas seulement à celles d’un régime strict.

• Les personnes en phase d’élimination : une formule et une recette de base évitent de se demander chaque jour quoi cuisiner tant que l’oignon et l’ail sont écartés.
• Les foyers occupés : une grande marmite devient les déjeuners de la semaine, et le congélateur garde le reste.
• Ceux à qui la saveur manque : l’huile infusée à l’ail, le gingembre, le citron vert et les herbes montrent qu’une soupe peut être savoureuse sans oignon.
• Ceux qui cuisinent pour une personne atteinte du syndrome de l’intestin irritable : la même marmite se sert avec des garnitures que chacun ajoute à table.

Les termes clés

• FODMAP : des glucides à chaîne courte, peu absorbés par certaines personnes et fermentés par les bactéries de l’intestin.
• Fructanes : un type de FODMAP présent dans l’oignon, l’ail et le blé.
• Huile infusée à l’ail : une huile parfumée à l’ail puis filtrée, qui garde le goût mais pas les fructanes.
• Phase d’élimination : la première étape, temporaire, où l’on remplace les aliments riches en FODMAP par des aliments pauvres en FODMAP.
• Réintroduction : la deuxième étape, où l’on teste les groupes de FODMAP un par un.
• Portion : la quantité d’un aliment qui reste pauvre en FODMAP, indiquée dans l’application Monash.

Questions fréquentes

Peut-on manger de la soupe avec un régime pauvre en FODMAP ?

Oui, si elle est préparée avec des légumes pauvres en FODMAP et un bouillon sans oignon ni ail. La soupe maison est le moyen le plus simple de contrôler les ingrédients, et Monash publie plusieurs recettes de soupe.

Par quoi remplacer l’oignon et l’ail dans une soupe ?

L’huile d’olive infusée à l’ail, le vert des oignons nouveaux et les feuilles vertes du poireau donnent un goût proche. Le gingembre frais, les herbes, le citron vert et le poivre ajoutent de la saveur. N’utilisez que l’huile, jamais les morceaux d’ail.

Le bouillon est-il pauvre en FODMAP ?

Pas toujours. Beaucoup de cubes, de poudres et de briques contiennent de l’oignon ou de l’ail. Lisez l’étiquette, choisissez un produit indiqué pauvre en FODMAP ou demandez à un diététicien quelles marques vous conviennent.

La soupe de carottes est-elle pauvre en FODMAP ?

La carotte figure parmi les légumes pauvres en FODMAP de la liste de la Revue du Praticien, et la recette ci-dessus remplace l’oignon par du vert d’oignons nouveaux et de l’huile infusée. Vérifiez les portions dans l’application Monash, car les quantités comptent.

Peut-on congeler une soupe pauvre en FODMAP ?

Oui. Les soupes de légumes, de bouillon et de protéines se congèlent bien en portions, et Monash conseille de congeler les restes de sa propre soupe pour un repas rapide.

Combien de temps suivre le régime pauvre en FODMAP ?

L’étape stricte est temporaire. Monash suggère de 2 à 6 semaines avant de passer aux tests d’aliments, et votre médecin ou votre diététicien peut vous dire ce qui vous convient.

Sources

• Syndrome de l’intestin irritable, Société nationale française de gastro-entérologie
• L’approche alimentaire FODMAP, Hôpitaux universitaires de Genève
• Régime pauvre en FODMAP (liste non exhaustive), La Revue du Praticien
• Starting the low FODMAP diet, Monash University FODMAP (en anglais)
• Vegetable & Chickpea Soup, Monash University FODMAP (en anglais)
• Low FODMAP meal planning, Monash University FODMAP (en anglais)
• FoodData Central, ministère américain de l’Agriculture (SR Legacy, 2019 : blanc de poulet rôti, tofu ferme, œuf dur, lentilles bouillies, quinoa cuit ; en anglais)