Ein Low FODMAP Ernährungsplan gibt der Woche eine einfache Struktur: drei Mahlzeiten am Tag aus Lebensmitteln einer FODMAP-armen Liste, ein paar sichere Snacks sowie eine Einkaufs- und Vorbereitungsroutine, damit Sie bei Hunger nicht improvisieren müssen. Unten finden Sie eine Beispielwoche mit Gerichten aus unserem Kochbuch, eine Einkaufsliste, eine Routine zum Vorkochen und die ehrlichen Grenzen jedes Plans aus dem Internet. Die Diät ist nur für eine begrenzte Zeit gedacht und wird am besten mit Arzt oder Ernährungsfachkraft durchgeführt.
Kurz gesagt:
- Ein Plan besteht aus drei Mahlzeiten, einem Snack, einer Einkaufsliste und einem Vorbereitungstag.
- Die strenge Phase ist kurz, meist 2 bis 8 Wochen, danach kehren Lebensmittel zurück.
- Prüfen Sie Portionsgrößen in der Monash-FODMAP-App, nicht nur in einer Liste.
- Bereiten Sie Getreide und Eiweiß ein- bis zweimal pro Woche vor.
- Klären Sie die Diät vorher mit Arzt oder Ernährungsfachkraft.
In diesem Artikel · 8 Min. Lesezeit
- Low FODMAP Ernährungsplan: In vier Schritten zum eigenen Plan
- Beispielwoche: Ernährungsplan für 7 Tage
- Die Einkaufsliste für Ihren Low FODMAP Ernährungsplan
- Vorkochen: eine Routine für die Woche
- Wie lange gilt ein Low FODMAP Ernährungsplan?
- Wo ein Kochbuch helfen kann
- Wann Sie mit Arzt oder Ernährungsfachkraft sprechen sollten
- Häufige Fragen
- Quellen
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen schlecht vertragen und die beim Reizdarmsyndrom Blähungen, Gas und Bauchschmerzen auslösen können. Laut AOK verläuft die Diät in drei Phasen: Elimination, Wiedereinführung zur Toleranztestung und Langzeiternährung, wobei die strenge Phase nicht länger als sechs bis acht Wochen dauern sollte (AOK). Ein Ernährungsplan ist deshalb ein Werkzeug für diesen ersten, kurzen Abschnitt und keine Ernährungsform fürs ganze Leben.
Low FODMAP Ernährungsplan: In vier Schritten zum eigenen Plan
Diese vier Schritte funktionieren für die Beispielwoche unten genauso wie für Ihren eigenen Plan.
- Wählen Sie Gerichte, die Sie wiederholen können. Monash empfiehlt, von Gerichten auszugehen, die Sie schon mögen, und FODMAP-reiche Zutaten auszutauschen, zum Beispiel Knoblauch durch knoblaucharomatisiertes Öl (Monash University FODMAP). Drei Tage dasselbe Frühstück zu essen, macht die Woche einfacher.
- Schreiben Sie die Woche auf, dann die Einkaufsliste. Planen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen und Snack für jeden Tag und leiten Sie die Liste aus dem Plan ab, nicht umgekehrt.
- Einmal vorbereiten, mehrfach essen. Kochen Sie ein Getreide, braten Sie Eiweiß und schneiden Sie Gemüse in einer Runde. Kochen Sie Suppen und Reisgerichte in größeren Mengen und frieren Sie Portionen ein.
- Besprechen Sie den Plan mit einer Fachkraft. Die Ernährungs Umschau empfiehlt, die individuell zu reduzierende Menge mit einer versierten Ernährungsfachkraft im Rahmen einer Ernährungstherapie festzulegen (Ernährungs Umschau, 2018). Sie sagt Ihnen auch, wann die Wiedereinführung beginnt.
Beispielwoche: Ernährungsplan für 7 Tage
Das Beispiel nutzt Rezepte aus dem Buch The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook von Zoe Patton. Die Zahl in Klammern ist die Rezeptnummer im Buch; die Namen sind aus dem englischen Original übersetzt. Es ist unsere eigene Musterwoche und nicht der Tag-für-Tag-Plan des Buchs. Wir haben die wenigen Rezepte weggelassen, die Lebensmittel von der eigenen Meiden-Liste des Buchs enthalten (zum Beispiel Apfel in Rezept 10 oder Kokosmilch in Rezept 19).
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag | Overnight Oats mit Kürbisgewürz und Mandelmilch (8) | Gegrillter Hähnchensalat mit Zitrone, Kräutern und Rucola (12) | Lachs mit Ahornsirup und Dijon-Senf, grüne Bohnen (34) |
| Dienstag | Kräuteromelett mit Schnittlauch und Kirschtomaten (2) | Quinoa-Taboulé mit Gurke und Minze (13) | Putenbällchen mit Tomaten-Polenta (36) |
| Mittwoch | Buchweizen-Pancakes mit Heidelbeeren (1) | Reisbowl mit Garnelen, Paprika und Limette (16) | Kabeljau mit Kräuterkruste und Ofenkarotten (32) |
| Donnerstag | Chiapudding mit Erdbeeren und Kiwi (4) | Kartoffelsalat mit Dill und gebratenem Lachs (14) | Hähnchen mit Grünkohl in Zitronensoße (44) |
| Freitag | Räucherlachs und Gurke auf glutenfreiem Toast (7) | Zucchininudeln mit Basilikumpesto und Kirschtomaten (15) | Ofenforelle mit Zitrone und Petersilie (41) |
| Samstag | Zucchinipuffer mit Dill und laktosefreiem Joghurt (6) | Salade Niçoise mit Thunfisch, Oliven und grünen Bohnen (29) | Hähnchenschnitzel mit Zitrone und Kapern (31) |
| Sonntag | Süßkartoffel-Paprika-Pfanne (5) | Gebratener Tofu mit Pak Choi und frischem Ingwer (24) | Gegrillte Garnelen mit Zucchinibändern und Zitrone (35) |
Snacks. Das Buch schlägt fertige Snacks vor, etwa Reiswaffeln mit Erdnussbutter, laktosefreien Joghurt mit Heidelbeeren oder ein paar Nüsse. Es weist außerdem darauf hin, dass ausgelassene Mahlzeiten die Beschwerden bei vielen Menschen mit Reizdarm verstärken können und dass süße Snacks und Desserts eine gelegentliche Belohnung sind, höchstens ein paarmal pro Woche und keine tägliche Gewohnheit.
Zwei Vorsichtshinweise für jeden Plan, auch diesen.
- Listen und Portionen unterscheiden sich je nach Quelle. Eine ärztliche Referenzliste (La Revue du Praticien) ordnet zum Beispiel die Aubergine bei den zu meidenden Gemüsen ein, andere Listen erlauben sie in kleiner Portion. Die Portionsgröße zählt so viel wie das Lebensmittel selbst: Prüfen Sie jede Zutat vor dem Einkauf in der Monash-App.
- Verpackte Lebensmittel können Knoblauch, Zwiebelpulver, Honig, Glukose-Fruktose-Sirup, Inulin oder Chicorée-Wurzel enthalten. Lesen Sie jedes Etikett, auch bei Brühe, Mayonnaise, Croutons und Reiswaffeln.
Die Einkaufsliste für Ihren Low FODMAP Ernährungsplan
Nutzen Sie diese Liste für die Beispielwoche und passen Sie sie an Ihren Plan an.
| Bereich | Was Sie brauchen |
|---|---|
| Eiweiß | Hähnchenbrust und -keulen, Lachs, Kabeljau, Forelle, Garnelen, Thunfisch aus der Dose, Putenhack, Räucherlachs, Eier, fester Tofu |
| Gemüse | Zucchini, Karotten, grüne Bohnen, Grünkohl, Paprika, Gurke, Kirschtomaten, Süßkartoffel, Kartoffeln, Pak Choi, Rucola, Kürbispüree |
| Kräuter und Aromen | Grüne Teile von Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch, Dill, Petersilie, Minze, Basilikum, Ingwer, Zitronen, Limetten |
| Obst | Heidelbeeren, Erdbeeren, Kiwi |
| Getreide | Haferflocken, Quinoa, Reis, Polenta, Buchweizenmehl, glutenfreies Brot |
| Milchprodukte und Alternativen | Laktosefreier Joghurt, laktosefreie Milch oder Mandelmilch |
| Vorrat | Knoblauchöl (nur das Öl, nie die Knoblauchstücke), Ahornsirup, Dijon-Senf, Kapern, Oliven, Tamari oder Sojasoße, Chiasamen, Erdnussbutter, Brühe ohne Zwiebel und Knoblauch |
Vorkochen: eine Routine für die Woche
Das Buch empfiehlt, an ein bis zwei Tagen pro Woche vorzubereiten, zum Beispiel sonntags und mittwochs. Hier eine Version, die zum Plan oben passt.
- Sonntag, etwa 90 Minuten. Kochen Sie einen Topf Quinoa und einen Topf Reis. Rösten Sie Karotten und Süßkartoffeln im Ofen. Setzen Sie Overnight Oats und Chiapudding in Gläsern an. Rühren Sie ein Kräuterdressing für die Salate an.
- Mittwoch, etwa 45 Minuten. Braten Sie das Hähnchen für die nächsten zwei Tage, kochen Sie die Polenta, waschen und schneiden Sie das Gemüse und füllen Sie die Gläser neu.
- Jeden Abend, 20 Minuten. Vollenden Sie das Abendessen aus den vorbereiteten Teilen: ein Fischfilet im Ofen, eine schnelle Pfanne, ein Salat.
Halten Sie ein paar Portionen Suppe oder gekochten Reis im Gefrierfach bereit, für den Tag, an dem der Plan scheitert. Eine ungeplante Mahlzeit gehört zum Lernen und ist kein Scheitern.
Wie lange gilt ein Low FODMAP Ernährungsplan?
Die Quellen nennen leicht unterschiedliche Zeiträume, ein guter Grund, die Dauer mit Ihrer Fachkraft festzulegen. Onmeda nennt für die Eliminationsphase die ersten zwei bis sechs Wochen (Onmeda), die AOK sechs bis acht Wochen, Monash 2 bis 6 Wochen. Die AOK betont außerdem, dass die Diät den Reizdarm nicht heilen kann, dass ein dauerhafter Verzicht auf FODMAP-reiche Lebensmittel das Risiko einer Mangelernährung birgt und dass sie idealerweise von einer geschulten Ernährungsfachkraft begleitet wird.
Der Plan in unserem Buch umfasst 60 Tage, also neun Wochen mit gedruckten Mahlzeiten für jeden Tag. Das ist die Länge des Buchplans und keine medizinische Norm. Das Buch selbst nennt für die Elimination meist vier bis acht Wochen und lässt danach die Wiedereinführung folgen. Nutzen Sie es als Quelle für Gerichte und lassen Sie eine Ernährungsfachkraft entscheiden, wie lange Sie streng bleiben.
Wo ein Kochbuch helfen kann
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten gern fertig geplant haben, ist unser Buch The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook von Zoe Patton eine Möglichkeit für den Einstieg. Es ist nur auf Englisch erhältlich, die Mengen stehen dort in Tassen und Unzen. Es enthält 70 einfache Rezepte (10 fürs Frühstück, 20 fürs Mittagessen, 20 fürs Abendessen, 10 vegetarische Hauptgerichte und 10 Snacks und Desserts), Lebensmittellisten, eine Methode in vier Schritten (Vorratsschrank, Einkauf und Vorbereitung, die Diät selbst, Wiedereinführung) und einen druckbaren 60-Tage-Plan. Zwei ehrliche Hinweise: Das Buch enthält Ja/Nein-Listen ohne Portionsgrößen, für die Mengen brauchen Sie also weiterhin die Monash-App, und einige Rezepte enthalten Lebensmittel, die auf seiner eigenen Meiden-Liste stehen, wählen Sie daher mit Bedacht.
Wann Sie mit Arzt oder Ernährungsfachkraft sprechen sollten
Diese Diät beginnt man nicht allein. Ob sie sinnvoll ist, sollte ärztlich geklärt werden, und nur Menschen mit tatsächlichem Reizdarm profitieren davon, schreibt die AOK. Gehen Sie zuerst zum Arzt, wenn Sie anhaltende Blähungen oder Schmerzen, Blut im Stuhl, ungewollten Gewichtsverlust oder nächtliche Beschwerden haben, damit andere Ursachen ausgeschlossen werden, bevor Sie Lebensmittel streichen. Wer in der Vergangenheit eine Essstörung hatte oder Gefahr läuft, zu wenig zu essen, sollte die Diät nur mit fachlicher Begleitung ausprobieren.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Eliminationsphase ist vorübergehend: Danach folgen die Wiedereinführung und eine persönliche Ernährung. Weitere praktische Ratgeber finden Sie im Books Go Blog, zum Beispiel Ideen für ein FODMAP-Frühstück und einfache Ideen für ein mediterranes Frühstück, und alle unsere Bücher auf der Startseite von Books Go Publications.
Häufige Fragen
Wie sieht ein Low FODMAP Ernährungsplan aus?
Er ist eine Wochentabelle mit Frühstück, Mittag- und Abendessen und einem Snack, aufgebaut aus Lebensmitteln einer FODMAP-armen Liste mit geprüften Portionsgrößen. Die Beispielwoche oben zeigt das Muster: wiederholbare Frühstücke, mittags und abends Eiweiß mit Gemüse und einem verträglichen Getreide, dazu eine Vorbereitungsroutine.
Wie lange sollte ich einen Low FODMAP Ernährungsplan befolgen?
Die strenge Phase dauert je nach Quelle 2 bis 8 Wochen, danach folgt die Wiedereinführung. Arzt oder Ernährungsfachkraft können die passende Dauer festlegen. Der Plan unseres Buchs umfasst 60 Tage: Das ist der Plan des Buchs und keine medizinische Norm.
Kann ich den Plan vegetarisch umsetzen?
Ja, mit Sorgfalt. Tofu, Eier, laktosefreie Milchprodukte, Quinoa und viele Gemüsesorten passen, und unser Buch hat ein Kapitel mit 10 vegetarischen Hauptgerichten. Hülsenfrüchte sind überwiegend FODMAP-reich; eine Ernährungsfachkraft hilft Ihnen, den Bedarf an Eiweiß und Ballaststoffen zu decken.
Ist ein Low FODMAP Ernährungsplan dasselbe wie glutenfrei?
Nein. Weizen, Roggen und Gerste sind wegen ihrer Fruktane FODMAP-reich, nicht wegen des Glutens, und glutenfreie Alternativen helfen oft. Manche glutenfreien Produkte enthalten aber andere FODMAPs wie Inulin oder Honig, lesen Sie also die Etiketten.
Muss ich bei diesem Plan Kalorien zählen?
Die Diät dient nicht dem Abnehmen und verlangt kein Zählen. Wenn Sie viele Lebensmittel weglassen, besteht das Risiko, zu wenig zu essen oder Nährstoffe zu vermissen, ein weiterer Grund, eine Ernährungsfachkraft einzubeziehen.
Kann ich auswärts essen oder verreisen?
Ja, mit Vorbereitung. Wählen Sie einfach gegrilltes Fleisch oder Fisch, Naturreis oder Kartoffeln und Gemüse, fragen Sie nach Zwiebel und Knoblauch in Soßen und nehmen Sie einen sicheren Snack mit. Ein gelegentlicher Ausrutscher ist normal und kein Grund aufzugeben.
Quellen
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes, einer Therapeutin, eines Therapeuten oder einer anderen Fachperson.
