Un régime pauvre en FODMAP se vit plus facilement avec un menu : trois repas par jour construits avec des aliments d'une liste pauvre en FODMAP, quelques collations sûres, une liste de courses et une routine de préparation pour ne pas improviser quand on a faim. Vous trouverez ci-dessous un menu de 7 jours avec des repas tirés de notre livre, une liste de courses, une routine à préparer à l'avance et les limites d'un menu trouvé sur internet. Ce régime est temporaire et se suit de préférence avec un médecin ou un diététicien.
En bref :
- Un menu : trois repas, une collation, des courses et un jour de préparation.
- La phase stricte est courte, souvent de 4 à 6 semaines, puis les aliments reviennent.
- Vérifiez les portions dans l'appli Monash, pas seulement dans une liste.
- Préparez les céréales et les protéines une ou deux fois par semaine.
- Demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de commencer.
Dans cet article · 10 min de lecture
- Régime pauvre en FODMAP : construire son menu en quatre étapes
- Un menu de 7 jours pour un régime pauvre en FODMAP
- La liste de courses de la semaine
- Une routine de préparation pour la semaine
- Combien de temps suivre un menu pauvre en FODMAP ?
- Où un livre de recettes peut aider
- Quand en parler à un médecin ou à un diététicien
- Questions fréquentes
- Sources
Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte, mal absorbés par l'intestin grêle, qui peuvent provoquer ballonnements, gaz et douleurs chez certaines personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable. Selon la formation de gastro-entérologie FMC-HGE, la première phase consiste à exclure les FODMAP pendant 4 à 6 semaines ; ensuite, en cas d'amélioration, les aliments sont réintroduits par catégorie, puis le patient adapte son alimentation à ses symptômes (FMC-HGE, POST'U 2024). Un menu est donc un outil pour cette première étape, pas une façon de manger pour toute la vie.
Régime pauvre en FODMAP : construire son menu en quatre étapes
Ces quatre étapes valent aussi bien pour le menu d'exemple ci-dessous que pour celui que vous composerez vous-même.
- Choisissez des repas que vous pouvez refaire. Monash propose de partir de plats que vous aimez déjà et de remplacer les ingrédients riches en FODMAP, par exemple l'ail par une huile infusée à l'ail (Monash University FODMAP). Manger trois jours de suite le même petit déjeuner simplifie la semaine.
- Notez la semaine, puis la liste de courses. Écrivez le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et la collation de chaque jour, et déduisez la liste du menu, pas l'inverse.
- Préparez une fois, mangez plusieurs fois. Faites cuire une céréale, grillez une protéine et coupez les légumes en une seule séance. Cuisinez en grande quantité les soupes et les plats de riz, et congelez des portions.
- Faites le point avec un professionnel. Selon FMC-HGE, ce régime doit absolument être encadré par un diététicien expérimenté, et le patient réévalué par son gastro-entérologue. C'est lui qui vous dira quand passer à la réintroduction.
Un menu de 7 jours pour un régime pauvre en FODMAP
Cet exemple s'appuie sur des recettes du livre The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook de Zoe Patton. Le numéro entre parenthèses est celui de la recette dans le livre, et les noms sont traduits de l'anglais. C'est notre semaine type, et non le plan jour par jour du livre : nous avons écarté les quelques recettes qui contiennent des aliments cités dans la propre liste « à éviter » du livre (par exemple la pomme dans la recette 10, ou le lait de coco dans la recette 19).
| Jour | Petit déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d'avoine de la veille aux épices de citrouille et lait d'amande (8) | Salade de poulet grillé citron-herbes et roquette (12) | Saumon à l'érable et à la moutarde de Dijon, haricots verts (34) |
| Mardi | Omelette aux herbes, ciboulette et tomates cerises (2) | Taboulé de quinoa au concombre et à la menthe (13) | Boulettes de dinde, polenta à la tomate (36) |
| Mercredi | Pancakes au sarrasin et aux myrtilles (1) | Bol de riz aux crevettes, poivron et citron vert (16) | Cabillaud en croûte d'herbes, carottes rôties (32) |
| Jeudi | Pudding de chia aux fraises et au kiwi (4) | Salade de pommes de terre à l'aneth et saumon poêlé (14) | Poulet et chou kale sautés au citron (44) |
| Vendredi | Saumon fumé et concombre sur pain sans gluten (7) | Spaghettis de courgette au pesto de basilic et tomates cerises (15) | Truite au four citron-persil (41) |
| Samedi | Beignets de courgette à l'aneth et yaourt sans lactose (6) | Salade niçoise au thon, olives et haricots verts (29) | Escalope de poulet citron-câpres (31) |
| Dimanche | Hachis de patate douce et de poivron (5) | Tofu poêlé, pak-choï et gingembre frais (24) | Crevettes grillées, rubans de courgette et citron (35) |
Collations. Le livre propose des collations prêtes à l'emploi, comme des galettes de riz au beurre de cacahuète, un yaourt sans lactose avec des myrtilles ou quelques noix. Il note aussi que sauter des repas peut aggraver les symptômes chez beaucoup de personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, et que les collations sucrées et les desserts sont un petit plaisir de temps en temps, quelques fois par semaine au plus, pas une habitude quotidienne.
Deux précautions pour tout menu, y compris celui-ci.
- Les listes et les portions diffèrent selon les sources. La liste de La Revue du Praticien classe par exemple l'aubergine parmi les légumes déconseillés, alors que d'autres listes l'acceptent en petite portion (La Revue du Praticien). La portion compte autant que l'aliment : vérifiez chaque ingrédient dans l'appli Monash avant de faire vos courses.
- Les produits transformés peuvent cacher de l'ail, de la poudre d'oignon, du miel, du sirop de glucose-fructose, de l'inuline ou de la chicorée. Lisez toutes les étiquettes, y compris celles des bouillons, de la mayonnaise, des croûtons et des galettes de riz.
La liste de courses de la semaine
Utilisez cette liste pour le menu ci-dessus et adaptez-la au vôtre.
| Rayon | À acheter |
|---|---|
| Protéines | Blanc et cuisses de poulet, saumon, cabillaud, truite, crevettes, thon en conserve, dinde hachée, saumon fumé, œufs, tofu ferme |
| Légumes | Courgettes, carottes, haricots verts, chou kale, poivrons, concombre, tomates cerises, patate douce, pommes de terre, pak-choï, roquette, purée de citrouille |
| Herbes et aromates | Partie verte des oignons nouveaux ou ciboulette, aneth, persil, menthe, basilic, gingembre, citrons, citrons verts |
| Fruits | Myrtilles, fraises, kiwi |
| Céréales | Flocons d'avoine, quinoa, riz, polenta, farine de sarrasin, pain sans gluten |
| Produits laitiers et alternatives | Yaourt sans lactose, lait sans lactose ou lait d'amande |
| Placard | Huile d'olive infusée à l'ail (l'huile seulement, jamais les morceaux d'ail), sirop d'érable, moutarde de Dijon, câpres, olives, tamari ou sauce soja, graines de chia, beurre de cacahuète, bouillon sans oignon ni ail |
Une routine de préparation pour la semaine
Le livre conseille de préparer ses repas un ou deux jours par semaine, par exemple le dimanche et le mercredi. Voici une version qui correspond au menu ci-dessus.
- Dimanche, environ 1 h 30. Faites cuire une casserole de quinoa et une de riz. Rôtissez les carottes et les patates douces. Préparez les flocons d'avoine et le pudding de chia dans des bocaux. Mélangez la vinaigrette aux herbes pour les salades.
- Mercredi, environ 45 minutes. Grillez le poulet des deux jours suivants, faites cuire la polenta, lavez et coupez les légumes, et renouvelez les bocaux.
- Chaque soir, 20 minutes. Terminez le dîner avec les éléments préparés : un filet de poisson au four, un sauté rapide, une salade.
Gardez quelques portions de soupe ou de riz cuit au congélateur pour le jour où le menu tombe à l'eau. Un repas improvisé fait partie de l'apprentissage, ce n'est pas un échec.
Combien de temps suivre un menu pauvre en FODMAP ?
Les sources donnent des durées un peu différentes, ce qui est une bonne raison d'en parler avec votre professionnel de santé. FMC-HGE parle de 4 à 6 semaines pour la phase stricte, tandis que Monash indique 2 à 6 semaines. Le régime est proposé en deuxième intention dans le syndrome de l'intestin irritable, avec un suivi diététique spécialisé, et il est déconseillé aux personnes qui éliminent déjà beaucoup d'aliments, qui risquent la dénutrition ou qui ont des antécédents de troubles du comportement alimentaire (FMC-HGE).
Le plan de notre livre couvre 60 jours, soit neuf semaines de repas imprimés jour par jour. C'est la durée du plan du livre, pas une norme médicale. Le livre lui-même indique que l'élimination dure en général de quatre à huit semaines, puis que la réintroduction suit : servez-vous-en comme source de menus et laissez un diététicien décider du temps que vous restez en phase stricte.
Où un livre de recettes peut aider
Si vous aimez avoir vos repas déjà pensés, notre livre The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook, de Zoe Patton, est une option pour débuter. Il est disponible en anglais uniquement, avec des mesures en tasses et en onces. Il réunit 70 recettes faciles (10 petits déjeuners, 20 déjeuners, 20 dîners, 10 plats végétariens et 10 collations et desserts), des listes d'aliments, une méthode en quatre étapes (le placard, les courses et la préparation, le régime lui-même, la réintroduction) et un plan de 60 jours imprimable. Deux remarques honnêtes : le livre donne des listes oui/non sans portions, il vous faut donc l'appli Monash pour les quantités, et quelques recettes contiennent des aliments que sa propre liste à éviter mentionne, il faut donc choisir avec soin.
Quand en parler à un médecin ou à un diététicien
Ce régime ne se commence pas seul. Le Quotidien du Médecin titrait déjà en 2020 : « Pas de régime pauvre en FODMAPs sans encadrement médical » (Le Quotidien du Médecin, 2020). Consultez d'abord un médecin si vous avez des ballonnements ou des douleurs persistants, du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée ou des symptômes nocturnes, afin d'écarter d'autres causes avant de supprimer des aliments. Si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou un risque de dénutrition, ne le faites qu'avec un accompagnement professionnel.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. La phase d'élimination est temporaire : la réintroduction et une alimentation personnalisée viennent ensuite. Retrouvez d'autres guides pratiques sur le blog Books Go, par exemple des idées de petit déjeuner FODMAP et des idées de petit déjeuner méditerranéen, et tous nos livres sur la page d'accueil de Books Go Publications.
Questions fréquentes
À quoi ressemble un menu pour un régime pauvre en FODMAP ?
C'est un tableau de la semaine avec petit déjeuner, déjeuner, dîner et collation, construit avec des aliments d'une liste pauvre en FODMAP dont les portions ont été vérifiées. L'exemple de 7 jours ci-dessus montre le principe : des petits déjeuners répétables, une protéine avec des légumes et une céréale sûre au déjeuner et au dîner, et une routine de préparation.
Combien de temps suivre un menu pauvre en FODMAP ?
La phase stricte dure en général de 4 à 6 semaines selon FMC-HGE, de 2 à 6 semaines selon Monash, puis vient la réintroduction. Un médecin ou un diététicien peut fixer la durée qui vous convient. Le plan de notre livre couvre 60 jours : c'est le plan du livre, pas une norme médicale.
Peut-on suivre ce menu quand on est végétarien ?
Oui, avec précaution. Le tofu, les œufs, les produits laitiers sans lactose, le quinoa et beaucoup de légumes conviennent, et notre livre a un chapitre de 10 plats principaux végétariens. Les légumes secs sont en grande partie riches en FODMAP : un diététicien peut vous aider à couvrir vos besoins en protéines et en fibres.
Un menu pauvre en FODMAP est-il un menu sans gluten ?
Non. Le blé, le seigle et l'orge sont riches en FODMAP à cause des fructanes, pas du gluten, et les produits sans gluten aident souvent. Mais certains produits sans gluten contiennent d'autres FODMAP, comme l'inuline ou le miel : lisez les étiquettes.
Faut-il compter les calories avec ce menu ?
Ce régime n'a pas pour but de maigrir et ne demande pas de compter. Si vous supprimez beaucoup d'aliments, le risque est de manger trop peu ou de manquer de nutriments, ce qui est une raison de plus de se faire accompagner par un diététicien.
Peut-on manger au restaurant ou voyager avec ce menu ?
Oui, avec de la préparation. Choisissez des viandes ou poissons grillés, du riz nature ou des pommes de terre et des légumes, demandez s'il y a de l'oignon ou de l'ail dans les sauces, et emportez une collation sûre. Un écart occasionnel est normal et n'est pas une raison d'abandonner.
Sources
Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un autre professionnel qualifié.
