Una buena rutina antes de dormir es una secuencia corta y tranquila de unos pocos pasos, siempre los mismos y en el mismo orden, que empieza entre 20 y 30 minutos antes de apagar la luz. Le indica al cuerpo y a la mente del niño que el día termina, quita a la hora de acostarse buena parte de la improvisación (y de las discusiones) y sirve para casi cualquier edad. Esta guía le da siete pasos, un ejemplo de noche, las horas de sueño que suelen necesitar los niños y ideas para las noches en que todo se complica. Books Go publica libros para niños, y uno de ellos puede acompañarle en este tema.
En resumen:
- Elija tres o cuatro pasos tranquilos y mantenga siempre el mismo orden.
- Empiece 20 a 30 minutos antes de apagar la luz, sin pantallas.
- Los niños en edad escolar necesitan unas 9 a 12 horas de sueño.
- Una hora fija de acostarse y de levantarse importa tanto como la rutina.
- Si los problemas de sueño duran semanas, consulte con el pediatra.
En este artículo · 11 min de lectura
- Por qué ayuda una rutina antes de dormir
- ¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?
- La rutina antes de dormir en 7 pasos
- Ideas para una rutina más tranquila
- Cuando su hijo no se calma
- Dónde puede ayudar un libro
- Preparar el día para una buena noche
- Cuándo consultar con un profesional
- Preguntas frecuentes
- Fuentes
Por qué ayuda una rutina antes de dormir
Los niños se sienten más seguros cuando saben qué viene después. Según la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP), todos los niños prosperan mejor si tienen una rutina nocturna habitual, y los que duermen lo suficiente suelen tener mejor comportamiento, memoria y rendimiento escolar (HealthyChildren.org, AAP). KidsHealth, de la Fundación Nemours, recomienda establecer para niños de todas las edades una rutina para la hora de acostarse que favorezca buenos hábitos de sueño (KidsHealth). Y el doctor Gonzalo Pin Arboledas, coordinador del Grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría, explica que mantener rutinas ayuda a los niños a anticipar lo que va a ocurrir y a asociar ciertos momentos con la hora de dormir (Educación 3.0).
La Sleep Foundation añade que los niños con rutinas de sueño tienden a dormirse antes, a tardar menos en conciliar el sueño, a dormir más y a despertarse menos por la noche (Sleep Foundation, en inglés). Son asociaciones, no garantías: una rutina no convierte a todos los niños en buenos dormilones, y algunos tardan más en calmarse. Pero una noche previsible es una de las pocas herramientas que no cuestan nada y encajan en casi todas las familias.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?
Antes de preparar la rutina, fije la hora de acostarse: cuente hacia atrás desde la hora de levantarse y deje las horas necesarias. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) y KidsHealth dan estas cifras para 24 horas (CDC, en inglés):
| Edad | Sueño recomendado al día |
|---|---|
| De 1 a 2 años | 11 a 14 horas (con siestas) |
| De 3 a 5 años | 10 a 13 horas (con siestas) |
| De 6 a 12 años | 9 a 12 horas |
| De 13 a 17 años | 8 a 10 horas |
Las necesidades varían de un niño a otro. Observe a su hijo durante el día: ¿está descansado y de buen humor, o bosteza y se irrita a media tarde? Un niño muy cansado tiene más dificultad para calmarse, así que conviene empezar la rutina antes de que aparezcan los bostezos. Según la AEP, citada por Educación 3.0, no existe una hora universal para acostarse: depende de la edad y de cuándo tenga que levantarse al día siguiente.
La rutina antes de dormir en 7 pasos
Tómelos como un menú, no como un reglamento. Quédese con lo que encaje en su familia y mantenga el orden.
- Elija una hora estable. Fije una hora aproximada para acostarse que deje suficientes horas de sueño y mantenga una hora de levantarse parecida entre semana y en fin de semana. La AAP recomienda horas regulares para despertarse, comer, jugar y la siesta.
- Avise a su hijo. Diga, por ejemplo: «Cuando recojamos los juguetes, nos preparamos para dormir». KidsHealth propone dar dos avisos: uno unos 30 minutos antes de acostarse y otro 10 minutos antes.
- Baje el ritmo de la casa. Luz tenue, menos ruido y se acabaron los juegos movidos. Deje el juego activo para antes en la tarde y evite comidas pesadas y bebidas azucaradas o con cafeína cerca de la hora de dormir.
- Apague las pantallas. La AAP y KidsHealth aconsejan apagar todas las pantallas por lo menos una hora antes de acostarse y sacar los dispositivos del dormitorio. Las imágenes rápidas y brillantes estimulan, no relajan.
- Haga los pasos de cuidado. Una merienda ligera si hace falta, baño o aseo, dientes, ir al baño y pijama. Siempre iguales y en el mismo orden.
- Comparta un momento tranquilo. Un cuento, una canción, unas palabras sobre el día, un abrazo o música suave. Unos minutos de atención completa suelen valer más que un ritual largo y negociado.
- Dé las buenas noches y salga mientras su hijo está tranquilo. Termine cada noche con las mismas palabras o el mismo beso. La Sleep Foundation sugiere salir de la habitación cuando el niño tiene sueño pero aún no se ha dormido, para que aprenda a dormirse solo.
Una rutina de tres o cuatro pasos dura por lo general media hora, algo más si hay baño. La AEP, según Educación 3.0, aconseja que sea sencilla y relajante, y que no se convierta en una sucesión interminable de actividades que el niño use para retrasar la hora de dormir.
Un ejemplo de noche
Las horas son solo un ejemplo: cuente hacia atrás desde la hora de acostarse de su hijo.
| Antes de apagar la luz | Qué ocurre |
|---|---|
| 60 minutos | Pantallas apagadas, juego tranquilo en la mesa o en el suelo |
| 45 minutos | Merienda ligera si hace falta, recoger los juguetes juntos |
| 30 minutos | Baño o aseo, dientes, ir al baño, pijama |
| 15 minutos | Cuento o música suave en la cama, unas palabras sobre el día |
| 5 minutos | Palabras de buenas noches, un beso, luz apagada |
Si no se duerme a su hora, adelante poco a poco
Si su hijo se duerme siempre a las 22:30, acostarlo a las 20:30 de un día para otro probablemente no funcione. Según la AEP, recogida por Educación 3.0, conviene empezar la rutina de relajación unos 30 minutos antes de la hora habitual a la que se duerme y adelantarla de forma progresiva, entre 5 y 10 minutos cada semana.
Deje que su hijo participe un poco
Los niños colaboran más cuando tienen una pequeña elección real. HealthLink BC, un servicio de salud canadiense, propone dar a los niños pequeños algunas opciones a la hora de acostarse, como qué cuento escuchar o qué pijama ponerse (en francés). Una elección dentro de unos límites («¿este libro o aquel?») mantiene la rutina y le da un poco de control al niño.
Ideas para una rutina más tranquila
- Un cuadro con dibujos. Dibuje o imprima los cuatro o cinco pasos y deje que su hijo marque cada uno. «¿Te has lavado los dientes?» se convierte en algo que el niño comprueba solo.
- Un momento para las preocupaciones. Cinco minutos al empezar la rutina para hablar del día, de modo que las preocupaciones no lleguen con la oscuridad.
- Respiración lenta. Inspirar contando hasta cuatro y espirar contando hasta seis, como si se inflara un globo, ayuda a muchos niños a calmarse.
- Tensar y soltar. Pida a su hijo que apriete los dedos de los pies y los suelte, y después las piernas, la barriga, los brazos y la cara, de los pies a la cabeza.
- Un lugar seguro. Invite al niño a imaginar un lugar donde se sienta bien, real o inventado, y a describir lo que ve, oye y huele.
- Un peluche o una mantita. Un objeto de consuelo al alcance ayuda al niño que acaba de decir buenas noches.
- El dormitorio adecuado. Oscuro, tranquilo, a buena temperatura, con una cama para dormir y leer, no para deberes ni juegos.
Cuando su hijo no se calma
Algunas noches nada funciona. Algunas pistas:
- Mantenga la calma y la previsibilidad. Repita el mismo último paso («Ahora toca dormir») y acompañe a su hijo a la cama con el menor alboroto posible.
- No convierta la hora de acostarse en una batalla. Mantenga un tono tranquilo y amable, porque un ambiente tenso dificulta la relajación.
- Evite quedarse mucho rato en la habitación. Esperar a que se duerma puede hacer que el niño dependa de su presencia. Si ya está acostumbrado, reduzca su presencia poco a poco.
- Cambie una sola cosa a la vez. Si adelanta la hora de dormir, hágalo en pasos pequeños y evite hacerlo en mitad de otros cambios, como una mudanza o un nuevo colegio.
- Compruebe que el horario encaja. Si su hijo casi nunca tiene sueño a la hora elegida, quizá la causa sea una siesta tardía o demasiado tiempo en la cama.
Si su hijo tiene miedo a la oscuridad o pesadillas, sea paciente y tranquilizador. Una luz de noche, unas palabras y un peluche suelen ayudar. No castigue nunca a un niño por tener miedo.
Dónde puede ayudar un libro
Una rutina funciona mejor dentro de un día tranquilo, y eso cuesta más cuando un niño tiene mucha energía, se abruma con facilidad o le cuesta desconectar. 100 Maneras de Apoyar a los Niños y Adolescentes con TDAH y TDA, de Magda Pabst, es un libro práctico para padres y docentes de niños de unos 3 a 12 años. Una de sus diez áreas trata de un estilo de vida saludable, con una rutina nocturna relajante (un cuento, un baño tibio y música tranquila a horas fijas), un dormitorio oscuro y silencioso reservado al descanso y ninguna pantalla durante al menos una hora antes de dormir. Otros capítulos añaden la respiración consciente, la relajación muscular progresiva, un rato de lectura tranquila y formas de crear una rutina diaria estable.
El libro se escribió pensando en el TDAH, pero sus ideas sobre el sueño y las rutinas encajan con la mayoría de los niños. Es un compañero práctico, no una herramienta médica, y cada niño es distinto: elija lo que encaje con el suyo. Los recuadros de esta página muestran los títulos de Books Go disponibles para niños.
Preparar el día para una buena noche
La noche empieza por la mañana. Algunos hábitos del día facilitan la hora de acostarse:
- Movimiento y aire libre. El juego activo al aire libre da un cansancio agradable. Para ideas, vea nuestro artículo sobre actividades para niños con TDAH, que sirven para cualquier niño con mucha energía.
- Luz natural por la mañana. La luz intensa al despertar ayuda a ajustar el reloj interno.
- Comidas regulares. A horas parecidas cada día, con una merienda ligera por la noche si hace falta.
- Menos pantallas en general. Nuestra guía sobre el tiempo de pantalla por edad propone un plan sencillo.
- Un lugar para las emociones grandes. Un rincón de la calma en casa le da al niño un sitio para tranquilizarse durante el día, para que las emociones no se acumulen hasta la noche.
Encontrará más guías en el blog de Books Go y en la página de inicio de Books Go Publications.
Cuándo consultar con un profesional
Hable con el pediatra de su hijo si:
- tarda mucho en dormirse o se despierta muchas veces durante varias semanas pese a una rutina estable;
- ronca fuerte, hace pausas al respirar o duerme muy inquieto;
- está muy somnoliento, irritable o no puede concentrarse durante el día;
- las pesadillas, los terrores nocturnos o los miedos son frecuentes o angustiosos;
- los problemas de sueño aparecen tras un gran cambio o una preocupación que no logra resolver en casa.
KidsHealth indica que un niño que no duerme lo suficiente puede quedarse dormido durante el día, estar hiperactivo, tener problemas de atención o estar irritable. No dé nunca a su hijo medicamentos ni suplementos para dormir por su cuenta. Pedir consejo es una muestra de cuidado, no de fracaso.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar la rutina antes de dormir?
Para la mayoría de los niños bastan entre 20 y 30 minutos, algo más si hay baño. A los más pequeños les conviene una rutina más corta. Una rutina muy larga retrasa la hora de dormir y es difícil de mantener.
¿A qué hora debe acostarse mi hijo?
No hay una hora única. Parta de la hora de levantarse, cuente hacia atrás las horas que necesita por su edad y observe su humor durante el día. Ajuste en pasos de unos 15 minutos.
¿Cómo empiezo una rutina con un niño mayor?
Explíquele por qué quiere una y pídale ideas. Acuerden juntos tres o cuatro pasos, anótenlos y pruébenlos durante un par de semanas. Los niños mayores colaboran mejor con un plan que han ayudado a crear.
¿Puede mi hijo usar pantallas antes de dormir?
Se recomienda apagarlas al menos una hora antes de acostarse y sacarlas del dormitorio por la noche. Sustitúyalas por un libro, música, un puzle o una charla.
¿Es distinta la rutina para un niño con TDAH?
Lo básico es igual: hora fija, pasos tranquilos en un orden estable, sin pantallas y con un dormitorio silencioso. Un cuadro con dibujos, un temporizador y elogios claros pueden ayudar. Si le preocupan la atención o el sueño de su hijo, hable con su pediatra.
¿Qué hago si mi hijo se despierta por la noche?
Mantenga la habitación oscura y en silencio, acompáñelo a la cama con pocas palabras tranquilas y repita el último paso de la rutina. Evite jugar, dar de comer o conversar largo por la noche, y consulte al pediatra si continúa.
Fuentes
- Los buenos hábitos del sueño: ¿cuántas horas de sueño necesita su niño?, HealthyChildren.org, Academia Estadounidense de Pediatría
- El sueño, KidsHealth, Nemours
- Rutina de sueño infantil: cómo lograr que se acuesten antes, Educación 3.0
- About Sleep, Centers for Disease Control and Prevention (en inglés)
- Perfecting Your Child’s Bedtime Routine, Sleep Foundation (en inglés)
- L’heure du coucher, HealthLink BC (diciembre de 2025, en francés)
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo de un médico, dietista u otro profesional cualificado.
