En una dieta FODMAP, menú semanal significa tener tres comidas al día con alimentos de una lista baja en FODMAP, algunos tentempiés seguros y una rutina de compra y preparación para no improvisar cuando se tiene hambre. A continuación encontrará un menú de ejemplo de 7 días con platos de nuestro libro, una lista de la compra, una rutina para cocinar con antelación y los límites de cualquier menú que se encuentre en internet. La dieta es temporal y conviene seguirla con un médico o un dietista-nutricionista.
En resumen:
- Un menú: tres comidas, un tentempié, la compra y un día de preparación.
- La fase estricta es corta, de 2 a 6 semanas; luego vuelven los alimentos.
- Compruebe las raciones en la app de Monash, no solo en una lista.
- Prepare los cereales y las proteínas una o dos veces por semana.
- Consulte con un médico o dietista antes de empezar.
En este artículo · 9 min de lectura
- Dieta FODMAP: menú semanal en cuatro pasos
- Dieta FODMAP: menú semanal de ejemplo para 7 días
- Lista de la compra para la dieta FODMAP de la semana
- Cocinar con antelación: una rutina para la semana
- ¿Cuánto tiempo se sigue un menú FODMAP?
- Dónde puede ayudar un libro de recetas
- Cuándo hablar con un médico o un dietista
- Preguntas frecuentes
- Fuentes
Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que se absorben con dificultad en el intestino y que, al fermentar, pueden provocar distensión, gases y dolor en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Según un seminario sobre la dieta FODMAP publicado en elearningdigestivo.es, la dieta se estructura en tres fases (eliminación, reintroducción y mantenimiento), y la fase de eliminación debe durar como máximo 2-6 semanas y estar monitorizada por un médico o un dietista-nutricionista para evitar déficits nutricionales (elearningdigestivo.es). Un menú es, por tanto, una herramienta para esa primera etapa y no una forma de comer para toda la vida.
Dieta FODMAP: menú semanal en cuatro pasos
Estos cuatro pasos sirven tanto para el ejemplo de abajo como para el menú que prepare usted mismo.
- Elija platos que pueda repetir. Monash propone partir de platos que ya le gustan y sustituir los ingredientes ricos en FODMAP, por ejemplo el ajo por aceite aromatizado con ajo (Monash University FODMAP). Repetir el mismo desayuno tres días seguidos hace la semana más fácil.
- Anote la semana y después la lista de la compra. Planifique el desayuno, la comida, la cena y el tentempié de cada día, y saque la lista del menú, no al revés.
- Prepare una vez, coma varias. Cueza un cereal, haga a la plancha una proteína y corte las verduras en una sola sesión. Cocine sopas y platos de arroz en cantidad y congele raciones.
- Revise el menú con un profesional. El documento de elearningdigestivo.es recuerda que su dietista-nutricionista y su médico le irán dando pautas para reintroducir los alimentos según sus síntomas. Ellos le dirán cuándo pasar a la reintroducción.
Dieta FODMAP: menú semanal de ejemplo para 7 días
Este ejemplo usa recetas del libro The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook, de Zoe Patton. El número entre paréntesis es el de la receta en el libro, y los nombres están traducidos del inglés. Es nuestra semana de ejemplo y no el plan día a día del libro: hemos dejado fuera las pocas recetas que incluyen alimentos que la propia lista de alimentos que evitar del libro menciona (por ejemplo la manzana en la receta 10 o la leche de coco en la receta 19).
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Avena remojada con especias de calabaza y leche de almendras (8) | Ensalada de pollo a la plancha con limón, hierbas y rúcula (12) | Salmón con sirope de arce y mostaza de Dijon, judías verdes (34) |
| Martes | Tortilla de hierbas con cebollino y tomates cherry (2) | Tabulé de quinoa con pepino y menta (13) | Albóndigas de pavo con polenta al tomate (36) |
| Miércoles | Tortitas de trigo sarraceno con arándanos (1) | Bol de arroz con gambas, pimiento y lima (16) | Bacalao con costra de hierbas y zanahorias asadas (32) |
| Jueves | Pudin de chía con fresas y kiwi (4) | Ensalada de patata con eneldo y salmón a la plancha (14) | Pollo con col rizada y limón salteado (44) |
| Viernes | Salmón ahumado y pepino sobre tostada sin gluten (7) | Fideos de calabacín con pesto de albahaca y tomates cherry (15) | Trucha al horno con limón y perejil (41) |
| Sábado | Buñuelos de calabacín con eneldo y yogur sin lactosa (6) | Ensalada nizarda con atún, aceitunas y judías verdes (29) | Pollo al limón con alcaparras (31) |
| Domingo | Salteado de boniato y pimiento (5) | Tofu a la plancha con pak choi y jengibre fresco (24) | Gambas a la plancha con tiras de calabacín y limón (35) |
Tentempiés. El libro propone tentempiés listos, como tortitas de arroz con crema de cacahuete, yogur sin lactosa con arándanos o unos pocos frutos secos. También señala que saltarse comidas puede empeorar los síntomas en muchas personas con SII, y que los tentempiés dulces y los postres son un capricho ocasional, como mucho unas pocas veces por semana, no un hábito diario.
Dos precauciones para cualquier menú, también este.
- Las listas y las raciones varían según la fuente. Una lista de referencia médica (La Revue du Praticien), por ejemplo, incluye la berenjena entre las verduras desaconsejadas, mientras que otras listas la aceptan en ración pequeña. La ración importa tanto como el alimento: compruebe cada ingrediente en la app de Monash antes de comprar.
- Los productos envasados pueden esconder ajo, cebolla en polvo, miel, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, inulina o raíz de achicoria. Lea todas las etiquetas, incluidas las del caldo, la mayonesa, los picatostes y las tortitas de arroz.
Lista de la compra para la dieta FODMAP de la semana
Use esta lista para el menú de arriba y adáptela al suyo.
| Sección | Qué comprar |
|---|---|
| Proteínas | Pechuga y muslos de pollo, salmón, bacalao, trucha, gambas, atún en conserva, pavo picado, salmón ahumado, huevos, tofu firme |
| Verduras | Calabacín, zanahorias, judías verdes, col rizada, pimientos, pepino, tomates cherry, boniato, patatas, pak choi, rúcula, puré de calabaza |
| Hierbas y aromáticos | Parte verde de las cebolletas o cebollino, eneldo, perejil, menta, albahaca, jengibre, limones, limas |
| Fruta | Arándanos, fresas, kiwi |
| Cereales | Copos de avena, quinoa, arroz, polenta, harina de trigo sarraceno, pan sin gluten |
| Lácteos y alternativas | Yogur sin lactosa, leche sin lactosa o bebida de almendras |
| Despensa | Aceite de oliva aromatizado con ajo (solo el aceite, nunca los trozos de ajo), sirope de arce, mostaza de Dijon, alcaparras, aceitunas, tamari o salsa de soja, semillas de chía, crema de cacahuete, caldo sin cebolla ni ajo |
Cocinar con antelación: una rutina para la semana
El libro recomienda preparar las comidas uno o dos días por semana, por ejemplo el domingo y el miércoles. Esta es una versión que encaja con el menú de arriba.
- Domingo, unos 90 minutos. Cueza una olla de quinoa y otra de arroz. Ase las zanahorias y los boniatos. Prepare la avena remojada y el pudin de chía en tarros. Mezcle un aliño de hierbas para las ensaladas.
- Miércoles, unos 45 minutos. Haga el pollo a la plancha para los dos días siguientes, cueza la polenta, lave y corte las verduras y renueve los tarros.
- Cada tarde, 20 minutos. Termine la cena con lo ya preparado: un filete de pescado al horno, un salteado rápido, una ensalada.
Guarde algunas raciones de sopa o de arroz cocido en el congelador para el día en que el menú se venga abajo. Una comida improvisada forma parte del aprendizaje y no es un fracaso.
¿Cuánto tiempo se sigue un menú FODMAP?
Las fuentes dan plazos algo distintos, un buen motivo para fijar la duración con su profesional. El seminario de elearningdigestivo.es habla de un máximo de 2-6 semanas para la eliminación, igual que University of Utah Health, que describe la dieta como «una dieta de eliminación temporal» de unas 2 a 6 semanas (University of Utah Health). Después se reintroducen los alimentos probando una pequeña porción de un alimento de cada subgrupo a la vez, y cada persona identifica qué alimentos y cantidades tolera.
El plan de nuestro libro abarca 60 días, es decir, nueve semanas de comidas impresas día a día. Es la duración del plan del libro y no una norma médica. El propio libro indica que la eliminación suele durar entre cuatro y ocho semanas y que después llega la reintroducción: úselo como fuente de platos y deje que un dietista decida cuánto tiempo permanece en la fase estricta.
Dónde puede ayudar un libro de recetas
Si prefiere tener las comidas ya pensadas, nuestro libro The Delicious Low-FODMAP Diet Cookbook, de Zoe Patton, es una opción para empezar. Está disponible solo en inglés, con las cantidades en tazas y onzas. Reúne 70 recetas fáciles (10 desayunos, 20 comidas, 20 cenas, 10 platos principales vegetarianos y 10 tentempiés y postres), listas de alimentos, un método en cuatro pasos (la despensa, la compra y la preparación, la dieta en sí y la reintroducción) y un plan de 60 días imprimible. Dos notas honestas: el libro ofrece listas de sí y no sin raciones, así que sigue haciendo falta la app de Monash para las cantidades, y algunas recetas incluyen alimentos que su propia lista de alimentos que evitar menciona, así que conviene elegir con cuidado.
Cuándo hablar con un médico o un dietista
Esta dieta no es para empezar a solas. El seminario de elearningdigestivo.es insiste en que la fase de eliminación sea monitorizada por un médico o un dietista-nutricionista, y University of Utah Health explica que un dietista ayuda a decidir qué eliminar y cómo y en qué raciones reintroducir cada alimento. Acuda primero al médico si tiene hinchazón o dolor persistentes, sangre en las heces, pérdida de peso sin explicación o síntomas nocturnos, para descartar otras causas antes de suprimir alimentos. Si tiene antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o riesgo de comer demasiado poco, pruébela solo con acompañamiento profesional.
Este artículo es información general y no un consejo médico. La fase de eliminación es temporal: después llegan la reintroducción y una alimentación personalizada. Encontrará más guías prácticas en el blog de Books Go, por ejemplo ideas de desayuno FODMAP y ideas fáciles de desayuno mediterráneo, y todos nuestros libros en la página de inicio de Books Go Publications.
Preguntas frecuentes
¿Cómo es un menú semanal para la dieta FODMAP?
Es una tabla de la semana con desayuno, comida, cena y tentempié, hecha con alimentos de una lista baja en FODMAP y con las raciones comprobadas. El ejemplo de 7 días de arriba muestra el patrón: desayunos que se repiten, una proteína con verduras y un cereal seguro en la comida y la cena, y una rutina de preparación.
¿Cuánto tiempo debo seguir un menú de dieta FODMAP?
La fase estricta suele durar de 2 a 6 semanas según las fuentes citadas, y después llega la reintroducción. Un médico o un dietista puede fijar la duración que le conviene. El plan de nuestro libro abarca 60 días: es el plan del libro y no una norma médica.
¿Puedo seguir este menú si soy vegetariano?
Sí, con cuidado. El tofu, los huevos, los lácteos sin lactosa, la quinoa y muchas verduras sirven, y nuestro libro tiene un capítulo con 10 platos principales vegetarianos. Las legumbres son en gran parte ricas en FODMAP, así que un dietista puede ayudarle a cubrir las proteínas y la fibra.
¿Es lo mismo una dieta FODMAP que una dieta sin gluten?
No. El trigo, el centeno y la cebada se eliminan por su contenido en FODMAP y no por el gluten, y algunos alimentos «sin gluten» no son necesariamente bajos en FODMAP, según el seminario de elearningdigestivo.es. Lea siempre las etiquetas.
¿Hay que contar calorías con este menú?
La dieta no sirve para adelgazar y no exige contar. Si elimina muchos alimentos, el riesgo es comer demasiado poco o quedarse corto de nutrientes, otro motivo para contar con un dietista.
¿Puedo comer fuera o viajar con este menú?
Sí, con preparación. Elija carnes o pescados a la plancha, arroz blanco o patatas y verduras, pregunte si las salsas llevan cebolla o ajo y lleve un tentempié seguro. Un desliz ocasional es normal y no es motivo para abandonar.
Fuentes
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo de un médico, dietista u otro profesional cualificado.
