Vous cherchez comment avoir confiance en soi sans attendre de « se sentir prêt » ? La réponse tient en une idée : la confiance se construit par de petites preuves, pas par de grandes résolutions. Vous choisissez une situation modeste, vous la tentez, vous notez que vous y êtes arrivé, puis vous relevez peu à peu la barre. Dix minutes par jour suffisent pour commencer, et les exercices ci-dessous sont pensés pour la prise de parole, là où beaucoup de personnes doutent le plus.
En bref :
- La confiance se construit par de petites expériences répétées, pas en attendant d'être prêt.
- Notez chaque preuve de ce que vous savez faire, et complétez la liste souvent.
- Tentez chaque jour une petite prise de parole un peu inconfortable.
- Parlez-vous comme vous parleriez à un ami.
- Si le doute envahit votre quotidien, parlez-en à un médecin ou à un psychologue.
Dans cet article · 8 min de lecture
- Confiance en soi, estime de soi, efficacité personnelle
- 10 exercices pour savoir comment avoir confiance en soi, jour après jour
- Cinq mini-exercices pour parler avec assurance
- Un plan de 7 jours pour démarrer
- Quand la confiance dépend de la situation
- Ce que le livre de Sylvestre Moulins apporte
- Quand demander de l'aide
- Questions fréquentes
- Sources
Confiance en soi, estime de soi, efficacité personnelle
Ces trois expressions sont souvent confondues. Elles sont liées, mais les distinguer vous indique quoi travailler.
- Le sentiment d'efficacité personnelle est la croyance que vous pouvez réussir une tâche précise, par exemple donner votre avis en réunion. Le psychologue Albert Bandura l'a décrit en 1977 (Wikipédia).
- La confiance en soi est une assurance plus large dans vos capacités, qui se forme au fil de nombreuses tâches de ce type. Pour Qare, c'est le fait de croire en sa capacité à agir face à une situation, une croyance qui prend racine dans l'opinion que l'on a de soi et dans les expériences passées (Qare).
- L'estime de soi touche à la valeur que vous vous accordez en tant que personne. BetterHelp donne un exemple parlant : on peut être à l'aise pour parler en public et douter de sa valeur dès qu'on se compare (BetterHelp).
La bonne nouvelle, c'est que le premier élément se travaille. Selon Bandura, ce sentiment puise à quatre sources : la maîtrise personnelle (vous l'avez fait), l'observation de personnes qui vous ressemblent, les encouragements d'autrui et l'état de votre corps. La maîtrise personnelle est la principale : les succès construisent une solide croyance d'efficacité, tandis que les échecs répétés la minent. Voilà pourquoi la routine ci-dessous est faite d'actions, et pas seulement de pensées positives.
10 exercices pour savoir comment avoir confiance en soi, jour après jour
Notre livre sur la communication consacre un chapitre à dix conseils pour croire davantage en soi. Nous les avons transformés en exercices concrets, avec un angle « prise de parole ». Choisissez-en deux ou trois pour commencer, pas les dix d'un coup.
- Apprenez à vous connaître. Notez trois choses que vous faites bien, deux choses qui comptent pour vous et une chose que vous aimeriez améliorer. On ne peut pas faire confiance à des capacités qu'on n'a jamais regardées.
- Tenez une liste de preuves. Le journal de réussite est un classique : notez vos succès, petits ou grands, et relisez-les dans les moments de doute (Medadom). Ajoutez une ligne chaque fois que vous terminez quelque chose.
- Acceptez-vous, sans abandonner vos objectifs. Vous n'avez pas à aimer tout de vous pour avancer. S'accepter aujourd'hui et vouloir progresser vont ensemble.
- Contestez une pensée négative. Quand vous entendez « je vais dire une bêtise », écrivez-la, puis écrivez ce qui prouve le contraire : « La semaine dernière, mon collègue m'a remercié pour mon explication. »
- Parlez-vous comme à un ami. Demandez-vous ce que vous diriez à une amie dans la même situation. BetterHelp conseille de remplacer « je ne suis pas assez bon » par une phrase plus juste, comme « je fais de mon mieux, et c'est déjà beaucoup ».
- Faites une pause de comparaison. Choisissez un compte ou une personne qui vous fait vous sentir petit et mettez-le de côté vingt-quatre heures. Observez ce qui change.
- Essayez quelque chose de nouveau chaque semaine. Un trajet, un atelier, une recette. Chaque fois, vous ajoutez une preuve que vous savez apprendre.
- Sortez volontairement de votre zone de confort, d'un pas. Posez une question en réunion, dites bonjour en premier, donnez votre avis sur le restaurant. Restez assez modeste pour recommencer demain. Medadom recommande des défis progressifs : commencer petit, puis viser un peu plus haut à chaque succès.
- Prenez soin des bases. Dormir, bouger et manger régulièrement ne rendent pas confiant à eux seuls, mais un corps fatigué amplifie chaque doute.
- Rendez service. Partagez ce que vous savez avec un collègue ou un voisin. Se sentir utile rappelle que vous avez quelque chose à apporter.
Cinq mini-exercices pour parler avec assurance
La confiance se vérifie souvent à voix haute. Ces exercices d'une minute s'intègrent à votre journée :
- La première phrase. Avant un appel ou une réunion, écrivez la phrase par laquelle vous commencerez. Démarrer est souvent le plus dur.
- Le souffle lent. Expirez lentement avant de parler. Notre livre recommande de respirer et de faire des pauses dans son chapitre sur la prise de parole ; une pause paraît souvent plus longue à celui qui parle qu'à ceux qui l'écoutent.
- La règle d'une idée. Dans une conversation, exprimez une idée, puis arrêtez-vous. Les réponses courtes sonnent calmes.
- Dire à voix haute. Répétez une réponse devant un miroir ou avec un ami. Entendre votre voix la rend moins étrangère devant les autres.
- Le départ à faible risque. Si dire non ou donner votre avis est difficile, entraînez-vous d'abord là où l'enjeu est faible, par exemple dans un restaurant ou un magasin. Notre article pour savoir dire non sans culpabiliser donne des exemples.
Un plan de 7 jours pour démarrer
Servez-vous de ce tableau comme d'une première semaine. Si une journée a été difficile, recommencez-la au lieu de passer à la suivante.
| Jour | Exercice | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Noter 5 choses que vous faites bien | 10 min |
| 2 | Donner un avis en réunion ou dans un groupe de discussion | 5 min |
| 3 | Contester une pensée négative par écrit | 10 min |
| 4 | Poser une question à quelqu'un que vous connaissez peu | 5 min |
| 5 | Éviter ce qui déclenche la comparaison, toute la journée | journée |
| 6 | Essayer une activité nouvelle | 30 min |
| 7 | Relire la liste de preuves et y ajouter les réussites de la semaine | 10 min |
Rien de tout cela n'est une course. Les progrès ne sont presque jamais réguliers, et une mauvaise journée n'efface pas les preuves déjà accumulées.
Quand la confiance dépend de la situation
Personne n'est confiant partout. Vous pouvez être à l'aise entre amis et vous figer devant votre responsable : c'est normal. Il est donc inutile de « vous réparer » en général. Choisissez une situation, comme la conversation légère, un exposé ou un entretien, et travaillez-la. Nos articles sur les sujets de conversation, le langage corporel et le trac vous aideront pour les cas les plus fréquents.
Medadom rappelle aussi que la confiance en soi n'est pas un trait figé : elle peut fluctuer au cours de la vie et dépend de nos expériences, réussites comme échecs. Elle se distingue de l'arrogance, car elle repose sur une appréciation réaliste de nos capacités.
Ce que le livre de Sylvestre Moulins apporte
Dans « Rhétorique, Communication Assertive et Écoute Active », Sylvestre Moulins consacre le chapitre 19 à dix conseils pour croire davantage en soi : mieux se connaître, s'accepter tout en gardant des objectifs, reformuler ses pensées négatives, reconnaître ses réussites, cesser de se comparer, essayer de nouvelles choses, sortir de sa zone de confort, vivre sainement, se concentrer sur les solutions et aider quelqu'un. Les exercices ci-dessus s'en inspirent.
C'est un manuel généraliste, pas un livre uniquement sur la confiance : il traite aussi de l'assertivité, de l'écoute, du langage corporel, de la persuasion, de la négociation et de la prise de parole, et les chapitres se lisent dans l'ordre qui vous convient. Ce n'est pas une thérapie et il ne remplace pas l'aide d'un professionnel. Une version audio existe aussi.
Quand demander de l'aide
Tout le monde doute. Mais si le manque de confiance ou l'autocritique dure longtemps, vous éloigne de personnes ou de situations qui comptent pour vous, ou s'accompagne d'une humeur basse ou d'anxiété, parlez-en à un médecin ou à un psychologue. Selon Qare, les thérapies cognitives et comportementales sont recommandées par la HAS pour travailler l'affirmation de soi et l'estime personnelle. Si vous êtes en détresse en ce moment, l'annuaire international findahelpline.com vous aide à trouver un service près de chez vous.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour avoir confiance en soi ?
Il n'y a pas de durée fixe, et cela varie d'une personne à l'autre. La confiance dans une situation précise peut aussi baisser puis remonter. Gardez votre liste de preuves : elle vous montre vos progrès, même les jours difficiles.
Peut-on apprendre à parler avec assurance quand on est timide ?
Oui, cela s'apprend par étapes. Commencez par des situations à faible risque, faites des phrases courtes et augmentez la difficulté peu à peu. Si la timidité vous empêche de faire ce que vous voulez, un psychologue peut vous accompagner.
Quelle différence entre confiance en soi et estime de soi ?
La confiance en soi concerne vos capacités, souvent dans un domaine précis. L'estime de soi concerne la valeur que vous vous accordez comme personne. On peut être sûr de soi au travail tout en doutant de sa valeur, c'est pourquoi les deux méritent de l'attention.
Les affirmations positives fonctionnent-elles ?
Elles peuvent aider si vous y croyez, mais elles marchent mieux avec des actes et des preuves. Medadom précise qu'elles doivent rester réalistes. Essayez « je me suis préparé et je peux l'expliquer » plutôt que « je suis parfait ».
Comment arrêter de se comparer aux autres ?
Repérez quand cela arrive, limitez ce qui le déclenche et rappelez-vous que vous voyez les meilleurs moments des autres, pas leur vie entière. Comparez-vous plutôt à votre propre passé : que savez-vous faire aujourd'hui que vous ne saviez pas faire il y a un mois ?
Faut-il faire semblant d'être confiant ?
Il n'est pas nécessaire de jouer un autre personnage. Observez des personnes qui s'expriment avec aisance et reprenez ce qui vous convient, tout en restant vous-même. Copiez des habitudes, pas une personnalité.
