Sie möchten Selbstvertrauen stärken, ohne zu warten, bis Sie sich „bereit“ fühlen? Dann hilft dieser Gedanke: Selbstvertrauen wächst aus kleinen Beweisen, nicht aus großen Vorsätzen. Sie wählen eine kleine Situation, Sie probieren sie aus, Sie merken, dass es geklappt hat, und Sie legen die Latte langsam höher. Zehn Minuten am Tag genügen für den Anfang. Die Übungen unten drehen sich ums Sprechen, denn dort zweifeln viele Menschen am meisten.
Kurz gesagt:
- Selbstvertrauen wächst durch kleine, wiederholte Erfahrungen, nicht durch Abwarten.
- Halten Sie fest, was Ihnen gelingt, und ergänzen Sie die Liste oft.
- Wagen Sie täglich eine kleine Wortmeldung, die ein wenig Überwindung kostet.
- Sprechen Sie mit sich so, wie Sie mit einem Freund sprechen würden.
- Wenn Zweifel den Alltag bestimmen, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Therapeuten.
In diesem Artikel · 7 Min. Lesezeit
- Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit
- Selbstvertrauen stärken: 10 Übungen, Tag für Tag
- Fünf kleine Sprechübungen
- Ein 7-Tage-Plan für den Einstieg
- Wenn Selbstvertrauen von der Situation abhängt
- Was das Buch von Berthold Wegener dazu beiträgt
- Wann Sie sich Hilfe holen sollten
- Häufige Fragen
- Quellen
Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit
Diese Begriffe werden oft vermischt. Sie hängen zusammen, aber wer sie unterscheidet, weiß besser, was er üben kann.
- Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, eine bestimmte Aufgabe bewältigen zu können, zum Beispiel im Meeting Ihre Meinung zu sagen. Der Psychologe Albert Bandura hat sie in den 1970er-Jahren beschrieben (Apotheken Umschau).
- Selbstvertrauen ist das breitere Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten. Es entsteht aus vielen solchen Erfahrungen. Laut Karrierebibel beschreibt es die Überzeugung, den eigenen Fähigkeiten vertrauen und Herausforderungen bewältigen zu können (Karrierebibel).
- Selbstwertgefühl betrifft den Wert, den Sie sich als Mensch geben, unabhängig davon, was Sie können.
Das ist eine gute Nachricht, denn Selbstwirksamkeit lässt sich trainieren. Die Apotheken Umschau nennt vier Quellen: eigene Meisterungserfahrungen, die wichtigste, außerdem Vorbilder, die Ihnen ähneln, Ermutigung von glaubwürdigen Menschen und die Deutung körperlicher Signale wie zitternder Hände. Je häufiger wir unsere Ziele erreichen, desto mehr sind wir davon überzeugt, auch in Zukunft etwas bewirken zu können. Deshalb besteht die Routine unten aus Handlungen und nicht nur aus positiven Gedanken.
Selbstvertrauen stärken: 10 Übungen, Tag für Tag
Unser Buch über Kommunikation widmet ein Kapitel zehn Tipps, um mehr an sich selbst zu glauben. Wir haben sie in Übungen verwandelt, mit Blick aufs Sprechen. Beginnen Sie mit zwei oder drei, nicht mit allen zehn auf einmal.
- Lernen Sie sich kennen. Notieren Sie drei Dinge, die Sie gut können, zwei, die Ihnen wichtig sind, und eines, das Sie verbessern möchten. Wer seine Fähigkeiten nie angeschaut hat, kann ihnen kaum vertrauen.
- Führen Sie eine Beweisliste. Karrierebibel empfiehlt eine Stärkenliste mit zehn Eigenschaften, zu jeder mit einem konkreten Beispiel, und ein Erfolgstagebuch, in dem Sie jeden Abend eine gelungene Sache festhalten. Ergänzen Sie die Liste, sobald Ihnen etwas gelingt, auch Kleines.
- Nehmen Sie sich an und behalten Sie Ihre Ziele. Sie müssen nicht alles an sich mögen, um loszugehen. Sich heute anzunehmen und wachsen zu wollen, schließt sich nicht aus.
- Hinterfragen Sie einen negativen Gedanken. Wenn Sie denken „Ich blamiere mich“, schreiben Sie ihn auf und dann, was dagegenspricht: „Letzte Woche hat mein Kollege sich für meine Erklärung bedankt.“ Karrierebibel schlägt dieselbe Methode vor: Welche Belege sprechen dafür, welche dagegen?
- Sprechen Sie mit sich wie mit einem Freund. Fragen Sie sich, was Sie einer guten Freundin in derselben Lage sagen würden. Die Helsana empfiehlt, negative Gedanken durch ermutigende Aussagen zu ersetzen, etwa „Ich lerne und wachse“ statt „Ich bin nicht gut genug“ (Helsana).
- Machen Sie eine Vergleichspause. Wählen Sie eine Person oder ein Profil, das Sie klein fühlen lässt, und lassen Sie es vierundzwanzig Stunden beiseite. Karrierebibel rät, sich lieber mit dem früheren eigenen Stand zu vergleichen: Was können Sie heute besser als vor einem Jahr?
- Probieren Sie jede Woche etwas Neues. Eine neue Strecke, ein Kurs, ein Rezept. Jedes Mal sammeln Sie einen Beleg, dass Sie lernen können.
- Verlassen Sie Ihre Komfortzone bewusst, in kleinen Schritten. Stellen Sie im Meeting eine Frage, grüßen Sie zuerst, sagen Sie Ihre Meinung zur Restaurantwahl. Wählen Sie Aufgaben, die Sie fordern, aber nicht überfordern, wie die Karrierebibel sagt.
- Sorgen Sie für die Grundlagen. Schlaf, Bewegung und regelmäßige Mahlzeiten machen nicht von allein selbstsicher, aber ein müder Körper verstärkt jeden Zweifel.
- Helfen Sie jemandem. Geben Sie Ihr Wissen an eine Kollegin oder einen Nachbarn weiter. Nützlich zu sein erinnert Sie daran, dass Sie etwas beizutragen haben.
Fünf kleine Sprechübungen
Selbstvertrauen zeigt sich oft beim Sprechen. Diese Übungen dauern etwa eine Minute und passen in jeden Tag:
- Der erste Satz. Schreiben Sie vor einem Telefonat oder Meeting den ersten Satz auf, mit dem Sie beginnen. Der Anfang ist meist das Schwerste.
- Der langsame Atem. Atmen Sie vor dem Sprechen langsam aus. Unser Buch empfiehlt im Kapitel über das öffentliche Auftreten, zu atmen und Pausen zu machen; eine Pause wirkt auf die Sprechenden oft länger als auf die Zuhörenden.
- Die Ein-Punkt-Regel. Bringen Sie im Gespräch einen Gedanken vor und hören Sie dann auf. Kurze Antworten wirken ruhig.
- Laut sprechen. Üben Sie eine Antwort vor dem Spiegel oder mit einem Freund. Die eigene Stimme zu hören macht sie vor anderen weniger fremd.
- Der Start mit wenig Risiko. Wenn Neinsagen oder Meinungsäußerung schwerfällt, üben Sie zuerst dort, wo wenig auf dem Spiel steht, etwa im Restaurant oder im Laden. Unser Artikel Nein sagen lernen ohne schlechtes Gewissen gibt Beispiele.
Ein 7-Tage-Plan für den Einstieg
Nutzen Sie die Tabelle als erste Woche. Wenn ein Tag schwer war, wiederholen Sie ihn, statt weiterzugehen. Karrierebibel schlägt ebenfalls eine „Mut-Challenge“ vor: sieben Tage lang täglich eine kleine Aufgabe, die Überwindung kostet. Entscheidend ist nicht das perfekte Ergebnis, sondern dass Sie trotz Unsicherheit handeln.
| Tag | Übung | Dauer |
|---|---|---|
| 1 | 5 Dinge aufschreiben, die Sie gut können | 10 Min. |
| 2 | Eine Meinung im Meeting oder in der Gruppe sagen | 5 Min. |
| 3 | Einen negativen Gedanken schriftlich hinterfragen | 10 Min. |
| 4 | Jemandem, den Sie wenig kennen, eine Frage stellen | 5 Min. |
| 5 | Den ganzen Tag den Vergleichsauslöser meiden | ganzer Tag |
| 6 | Eine neue Aktivität ausprobieren | 30 Min. |
| 7 | Beweisliste lesen und die Erfolge der Woche ergänzen | 10 Min. |
Nichts davon ist ein Wettlauf. Fortschritte verlaufen selten gerade, und ein schlechter Tag löscht die gesammelten Belege nicht aus.
Wenn Selbstvertrauen von der Situation abhängt
Niemand ist überall selbstsicher. Unter Freunden reden Sie vielleicht frei und erstarren vor der Chefin: Das ist normal. Sie müssen sich also nicht „insgesamt reparieren“. Wählen Sie eine Situation, etwa Smalltalk, eine Präsentation oder ein Vorstellungsgespräch, und üben Sie dort. Unsere Artikel zu Smalltalk-Themen, zur Körpersprache und zum Lampenfieber helfen bei den häufigsten Fällen.
Die Karrierebibel weist außerdem darauf hin: Wer Herausforderungen aus Angst vermeidet, sammelt weniger Erfahrungen, an denen das Selbstvertrauen wachsen kann. Wer sich einer schwierigen Aufgabe stellt, erlebt: „Ich kann handeln und etwas bewirken.“
Was das Buch von Berthold Wegener dazu beiträgt
In „Ausdrucksweise verbessern und Wortschatz erweitern“ widmet Berthold Wegener das Kapitel 19 zehn Tipps, um mehr an sich selbst zu glauben: sich selbst kennenlernen, sich annehmen und trotzdem Ziele verfolgen, negative Gedanken umdeuten, eigene Erfolge anerkennen, sich nicht vergleichen, Neues ausprobieren, die Komfortzone verlassen, gesund leben, sich auf Lösungen konzentrieren und jemandem helfen. Wenn Sie Selbstvertrauen stärken möchten, ist dieses Kapitel ein guter Einstieg; die Übungen oben orientieren sich an dieser Liste.
Es ist ein allgemeines Handbuch, kein Buch nur über Selbstvertrauen: Es behandelt auch Schlagfertigkeit, Rhetorik, Small Talk, Körpersprache und das öffentliche Auftreten, und die Kapitel lassen sich in beliebiger Reihenfolge lesen. Es ist keine Therapie und ersetzt keine professionelle Hilfe. Es gibt das Buch auch als Hörbuch.
Wann Sie sich Hilfe holen sollten
Zweifel hat jeder. Wenn aber geringes Selbstvertrauen oder ständige Selbstkritik lange anhält, Sie von Menschen oder Situationen fernhält, die Ihnen wichtig sind, oder mit gedrückter Stimmung oder Angst einhergeht, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Psychotherapeuten. Die Apotheken Umschau berichtet, dass Selbstwirksamkeit vor psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen schützend wirken kann; sie ersetzt aber keine Behandlung. Wenn es Ihnen gerade sehr schlecht geht, finden Sie im internationalen Verzeichnis findahelpline.com eine Anlaufstelle.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis Selbstvertrauen wächst?
Eine feste Dauer gibt es nicht, und es ist bei jedem Menschen anders. Das Zutrauen in einer bestimmten Situation kann auch sinken und wieder steigen. Führen Sie Ihre Beweisliste weiter: Sie zeigt Fortschritte auch an schweren Tagen.
Kann man selbstsicher sprechen lernen, wenn man schüchtern ist?
Ja, das lässt sich in Schritten üben. Beginnen Sie mit Situationen mit wenig Risiko, sprechen Sie in kurzen Sätzen und steigern Sie die Herausforderung langsam. Wenn die Schüchternheit Sie an Dingen hindert, die Sie tun möchten, kann eine Therapeutin helfen.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl?
Selbstvertrauen betrifft Ihre Fähigkeiten, oft in einem bestimmten Bereich. Selbstwertgefühl betrifft den Wert, den Sie sich als Mensch geben. Man kann im Beruf sicher sein und trotzdem am eigenen Wert zweifeln, deshalb verdienen beide Aufmerksamkeit.
Helfen Affirmationen?
Positive Sätze können helfen, wenn Sie sie glauben, wirken aber besser zusammen mit Handlungen und Belegen. Karrierebibel schreibt, man brauche dafür keine ständigen Affirmationen. Versuchen Sie „Ich habe mich vorbereitet und kann das erklären“ statt „Ich bin perfekt“.
Wie höre ich auf, mich mit anderen zu vergleichen?
Bemerken Sie, wann es passiert, begrenzen Sie die Auslöser und denken Sie daran, dass Sie bei anderen nur die besten Momente sehen. Vergleichen Sie sich lieber mit Ihrem früheren Stand: Was können Sie heute, was vor einem Monat noch nicht ging?
Soll ich Selbstsicherheit vortäuschen?
Sie müssen keine andere Person spielen. Beobachten Sie Menschen, die sich sicher ausdrücken, übernehmen Sie, was zu Ihnen passt, und bleiben Sie Sie selbst. Kopieren Sie Gewohnheiten, nicht eine Persönlichkeit.
