L’autohypnose s’apprend par petites étapes : vous vous installez au calme, vous détendez votre corps, vous posez votre attention sur un point, vous imaginez un lieu apaisant et vous vous répétez quelques phrases simples et bienveillantes, puis vous revenez doucement. Personne ne prend le contrôle de vous, et vous pouvez ouvrir les yeux à tout moment. Cela fonctionne mieux en petite pratique régulière, il faut du temps pour que cela devienne naturel, et c’est un complément aux soins, jamais un remplacement.
En bref :
- L’autohypnose est un état de détente concentrée que vous guidez vous-même, sans perte de contrôle.
- Une séance simple suit six étapes et dure cinq à dix minutes.
- La pratique vient avec la répétition : acceptez une période d’apprentissage.
- Ne la pratiquez jamais au volant ni quand vous devez rester vigilant.
- En cas de trouble psychique ou neurologique sérieux, demandez d’abord l’avis d’un professionnel.
Dans cet article · 9 min de lecture
Qu’est-ce que l’autohypnose ?
Cleveland Clinic, un centre médical universitaire, décrit l’autohypnose comme une transe volontaire que l’on induit soi-même. Sa comparaison est très quotidienne : nous entrons dans des états proches quand nous sommes absorbés par un livre ou un film, ou quand nous arrivons quelque part sans nous souvenir du trajet (Cleveland Clinic, février 2023, en anglais). Dans cet état, l’attention se resserre et la conscience de l’environnement diminue, ce qui rend les images apaisantes et les suggestions bienveillantes plus nettes.
La même source reste prudente. L’autohypnose est moins étudiée que l’hypnose conduite par un professionnel, on ignore ce qui se passe exactement dans le cerveau, et elle « ne peut pas résoudre tous vos problèmes ». Les documents officiels de santé vont dans le même sens. La fiche du ministère chargé de la santé, fondée sur le rapport de l’Inserm de 2015, explique que l’hypnose induit « un état de conscience particulier » qui peut amplifier les ressources internes contre l’anxiété et la douleur. Elle précise aussi que seules deux indications réunissent assez de données pour conclure à un intérêt probable, la sédation et l’analgésie pendant un acte chirurgical et le syndrome du côlon irritable, et que pour les autres situations médicales il n’existe pas de preuve d’efficacité (Santé.fr, état des lieux ; Inserm, 2015).
Retenez donc ceci : l’autohypnose est une technique de détente et de soutien des habitudes, pas un traitement.
Apprendre l’autohypnose en 6 étapes
Cleveland Clinic détaille douze petites actions. Elles se regroupent bien en six étapes, plus faciles à retenir. Prévoyez cinq à dix minutes au début.
- Préparer. Choisissez un endroit calme où personne ne vous dérangera, mettez votre téléphone en silencieux et installez-vous assis ou allongé, le dos soutenu. Avant de commencer, fixez un objectif petit et bienveillant, par exemple « je veux me sentir plus calme ce soir » ou « je veux remarquer quand je n’ai plus faim ». Restez modeste et précis.
- Détendre le corps. Contractez puis relâchez chaque groupe de muscles, des orteils jusqu’à la tête. À chaque expiration, laissez tomber les épaules et la mâchoire.
- Fixer le regard. Posez les yeux sur un point simple devant vous et respirez lentement. Imaginez que vos paupières s’alourdissent à chaque expiration, jusqu’à ce que les fermer devienne naturel.
- Approfondir avec une image. Les yeux fermés, construisez un lieu calme avec tous vos sens : la chaleur, les sons, les odeurs, le contact du sol. Certaines personnes comptent lentement de dix à un, comme en descendant un escalier.
- Ajouter votre suggestion. Pensez à votre objectif et répétez une phrase courte, au présent et dans vos propres mots, par exemple « je suis calme et je prends mon temps ». Parlez-vous avec bienveillance, sans pression. Si l’esprit s’égare, revenez doucement à votre respiration.
- Revenir lentement. Bougez les doigts et les orteils, sentez la surface sous vous, comptez de un à cinq et ouvrez les yeux. Attendez un instant avant de vous lever.
Un court texte à adapter
Lisez-le lentement dans votre tête, ou enregistrez-le avec votre voix et écoutez-le :
« Je m’installe confortablement et je respire, doucement. À chaque expiration, mes épaules deviennent un peu plus lourdes. Mon regard se pose sur un point et mes paupières s’alourdissent. Je les laisse se fermer. Je vois un endroit calme où je me sens en sécurité. Ici, je prends mon temps. Je suis calme et j’écoute ce dont mon corps a besoin. Dans un instant, je compterai de un à cinq. À cinq, j’ouvre les yeux, éveillé et calme. »
Une bibliothèque de santé révisée en décembre 2025 note que l’autohypnose consiste souvent à écrire ou adapter un texte, à l’enregistrer puis à le réécouter, et que certaines personnes s’y sentent plus à l’aise parce qu’elles sont seules et gardent la maîtrise de chaque suggestion (Cigna Healthwise, décembre 2025, en espagnol).
Une première semaine simple
Vous n’avez pas besoin d’un cadre parfait, seulement de répétition. Ce plan est une suggestion, pas une règle, et il ne promet aucun résultat :
| Jour | À faire | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Détendre le corps et poser le regard, puis ouvrir les yeux. Pas encore de suggestion. | 5 minutes |
| 2 | Ajouter le lieu calme. | 5 minutes |
| 3 | Ajouter l’objectif en une phrase courte. | 5 à 8 minutes |
| 4 | Refaire toute la séance, à la même heure et au même endroit. | 8 à 10 minutes |
| 5 | Essayer la version enregistrée du texte. | 8 à 10 minutes |
| 6 | Pratiquer sans enregistrement. Noter comment vous vous sentez avant et après. | 8 à 10 minutes |
| 7 | Se reposer, ou refaire le jour que vous avez préféré. | Facultatif |
Un conseil qui aide beaucoup de personnes : reliez la séance à un geste déjà installé, comme après le thé du matin ou avant de dormir, pour ne pas dépendre de la motivation.
Les erreurs fréquentes quand on apprend l’autohypnose
- Attendre de se sentir « hypnotisé ». Beaucoup de débutants espèrent quelque chose de spectaculaire. Une sensation calme, lourde et concentrée suffit. Cleveland Clinic souligne que le manque d’expérience, la difficulté à se concentrer ou le scepticisme peuvent rendre les premiers essais plus difficiles.
- Viser trop grand. « Changer toute ma vie » n’est pas un objectif de séance. Choisissez un petit comportement.
- Utiliser des formules négatives. « Je ne grignoterai pas » garde le grignotage en tête. « Je mange lentement et je remarque quand je suis rassasié » indique une direction.
- Pratiquer au mauvais moment. Pas en voiture, pas quand vous devez être vigilant, pas avec une casserole sur le feu.
- Abandonner après deux essais. C’est une compétence qui s’entraîne comme les autres. Selon Cleveland Clinic, avec du temps, de la patience et de la pratique, la plupart des gens peuvent apprendre à la provoquer.
- L’utiliser pour éviter un problème qui demande des soins. L’hypnose ne remplace pas un traitement médical ou psychologique.
Seul, avec un enregistrement ou avec un professionnel ?
| Autohypnose seul(e) | Enregistrement guidé | Praticien formé | |
|---|---|---|---|
| Qui guide | Vous | Une voix que vous suivez | Un professionnel formé |
| Convient pour | S’entraîner à une routine courte | Débutants qui préfèrent écouter | Objectifs complexes ou sensibles |
| Adapté à vous | Oui, vous écrivez le texte | Non | Oui |
| Coût | Généralement nul | Variable | Généralement le plus élevé |
Cleveland Clinic indique qu’un professionnel peut adapter les textes et vous aider à affiner votre propre pratique, et que la plupart des gens peuvent essayer l’autohypnose sans supervision. Si vous avez du mal à atteindre un état calme, quelques séances avec un praticien qualifié peuvent vous aider. La revue Santé Mentale présente d’ailleurs un guide pratique de deux psychiatres, publié en 2017, qui vise à acquérir les bases d’une pratique individuelle « sécurisée et créative » et qui précise qu’une « recette miracle » reste illusoire (Santé Mentale).
Les précautions à connaître
L’autohypnose est un exercice calme pour beaucoup de personnes, mais elle ne convient pas à tout le monde.
- Jamais au volant, avec des machines, en s’occupant d’enfants, ni dans aucune situation où vous devez rester vigilant.
- Parlez d’abord à un professionnel de santé si vous avez une schizophrénie, un trouble dissociatif, des antécédents de crises convulsives ou d’épilepsie, si vous traversez une détresse extrême, si vous avez vécu récemment un traumatisme important ou si vous vivez avec un stress post-traumatique. Cleveland Clinic cite ces situations.
- N’en faites pas un moyen de décider quelque chose qui pourrait vous nuire ou nuire à autrui.
- Gardez en tête les effets possibles. Selon la fiche officielle, les études sur l’hypnose n’ont pas rapporté d’effets indésirables graves, hormis des maux de tête, de la somnolence et des vertiges, mais la création de faux souvenirs dans certaines pratiques a été signalée comme un risque. Si un souvenir pénible remonte, arrêtez la séance.
- Ne la prenez pas à la place d’un traitement. Si vous êtes en détresse ou ne vous sentez pas en sécurité, contactez un médecin, un thérapeute ou une ligne d’écoute. L’annuaire findahelpline.com recense des services dans le monde entier.
Où le livre s’intègre
Si écrire et enregistrer votre propre texte vous semble trop, vous préférerez peut-être des séances déjà prêtes. Notre livre Hypnotisches Magenband für das Idealgewicht ohne Diät, de Elsa Ebner, disponible pour le moment en livre audio et en livre en allemand seulement, est construit autour de l’autohypnose guidée, appliquée aux habitudes alimentaires, aux portions et aux envies. D’autres livres audio portent des titres proches : cherchez le nom de l’autrice.
Il comporte trois parties et onze chapitres. La première explique pourquoi les régimes échouent si souvent et comment se préparer. La deuxième contient treize textes à écouter : une séance principale, trois textes quotidiens courts, trois pour les portions, trois pour les envies et trois pour le soir, plus des versions très brèves pour les journées chargées. La troisième traite des habitudes à long terme comme l’alimentation consciente, l’alimentation émotionnelle et les moments où les progrès ralentissent. Le livre ne compte pas les calories, vous parle avec chaleur et sans jugement, et suggère d’écouter la séance principale environ une fois par semaine pendant le premier mois, puis de temps en temps pour la rafraîchir.
Ce n’est pas un traitement médical, il ne remplace ni une thérapie ni une opération, et il ne promet aucun résultat. Ne l’écoutez jamais en conduisant. Si vous ne lisez pas l’allemand, la routine de cette page fonctionne sans aucun livre.
Retrouvez d’autres guides sur la page d’accueil de Books Go Publications et dans le blog Books Go. Si la sécurité vous préoccupe, lisez notre guide l’hypnose est-elle dangereuse, et pour le sujet du poids, l’hypnose pour maigrir. Si votre question principale concerne les fringales, notre plan en cinq étapes s’y associe bien.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour apprendre l’autohypnose ?
Cela varie selon les personnes. Beaucoup se sentent plus calmes après les premières séances, mais une routine fiable demande généralement plusieurs semaines de répétition. Il n’y a pas de calendrier fixe, et vous ne vous trompez pas si cela prend plus de temps.
Tout le monde peut-il s’hypnotiser ?
La plupart des gens peuvent apprendre un état calme et concentré, mais tous n’obtiennent pas les mêmes résultats au début. La difficulté à se concentrer, le manque d’expérience ou les doutes peuvent compliquer les choses. Un praticien qualifié peut vous montrer des techniques si vous bloquez.
L’autohypnose est-elle sans danger ?
Pour la plupart des gens, c’est un exercice de détente tranquille. Elle ne convient pas à toutes les situations, et certaines conditions demandent d’abord un avis médical : psychose, schizophrénie, épilepsie, détresse sévère ou traumatisme récent. Ne la pratiquez jamais au volant.
Et si je m’endors pendant la séance ?
Cela arrive, surtout le soir ou quand vous êtes fatigué. Si vous voulez rester éveillé, asseyez-vous plutôt que de vous allonger et pratiquez plus tôt dans la journée. Une séance du soir peut simplement se transformer en sommeil.
L’autohypnose peut-elle aider pour le poids ?
Certaines personnes l’utilisent pour soutenir des habitudes alimentaires plus calmes, comme remarquer la satiété ou gérer les envies. Ce n’est pas une méthode de perte de poids à elle seule, aucun résultat ne peut être promis, et elle fonctionne mieux avec l’avis d’un médecin et d’autres habitudes saines.
Faut-il un enregistrement ou un texte ?
Non. Vous pouvez utiliser vos propres mots, ou un texte que vous écrivez et enregistrez vous-même. Un enregistrement fiable d’une source de confiance est une bonne option si vous préférez écouter. Cleveland Clinic conseille d’utiliser des textes et enregistrements issus de sources fiables.
Sources
- Santé.fr, ministère chargé de la santé : État des lieux de l’hypnose
- Inserm : Évaluation de l’efficacité de la pratique de l’hypnose (2015)
- Santé Mentale : Prendre soin de soi par l’autohypnose (2017)
- Cleveland Clinic : What is self-hypnosis and how do I do it ? (février 2023), en anglais
- Cigna Healthwise : Hipnosis (décembre 2025), en espagnol
- findahelpline.com : services d’aide dans le monde
Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un autre professionnel qualifié.
