La autohipnosis se aprende por pasos pequeños: usted se coloca en un lugar tranquilo, relaja el cuerpo, apoya la atención en un punto, imagina un lugar agradable y repite unas pocas frases sencillas y amables, y después vuelve despacio. Nadie toma el control de usted, y puede abrir los ojos en cualquier momento. Funciona mejor como una práctica breve y diaria, necesita tiempo para sentirse natural y es un complemento de la atención médica, nunca un sustituto.
En resumen:
- La autohipnosis es un estado de relajación enfocada que usted guía, no es dormir.
- Una sesión sencilla tiene seis pasos y dura de cinco a diez minutos.
- La habilidad llega con la repetición, así que cuente con un periodo de aprendizaje.
- No la practique nunca al conducir ni cuando deba estar alerta.
- Con un trastorno mental o neurológico grave, consulte antes a un profesional.
En este artículo · 9 min de lectura
¿Qué es la autohipnosis?
Cleveland Clinic, un centro médico universitario, describe la autohipnosis como un trance voluntario que uno mismo induce. Su comparación es cotidiana: entramos en estados parecidos cuando estamos absortos en un libro o una película, o cuando llegamos a un sitio y casi no recordamos el camino (Cleveland Clinic, febrero de 2023, en inglés). En ese estado la atención se estrecha y se percibe menos lo que nos rodea, por eso las imágenes tranquilas y las sugerencias amables pueden sentirse más vivas.
Las fuentes son claras con los límites. La autohipnosis está menos estudiada que la hipnosis dirigida por un profesional, no se sabe con exactitud qué ocurre en el cerebro y «no puede resolver todos sus problemas». Una guía de salud revisada en diciembre de 2025 explica que la hipnosis es un estado de concentración focalizada en el que la persona se vuelve menos consciente de lo que la rodea, que no sirve para todos y que, al contrario de lo que suele creerse, nadie puede ser hipnotizado en contra de su voluntad ni sigue indicaciones que vayan contra sus deseos (Cigna Healthwise, diciembre de 2025). Piense en la autohipnosis como una técnica de relajación y de apoyo a los hábitos, no como un tratamiento.
Autohipnosis paso a paso: 6 pasos para empezar
Cleveland Clinic detalla doce pequeñas acciones. Se agrupan bien en seis pasos, más fáciles de recordar. Calcule de cinco a diez minutos al principio.
- Prepararse. Elija un lugar tranquilo donde nadie le interrumpa, ponga el teléfono en silencio y siéntese o túmbese con la espalda apoyada. Antes de empezar, fije un objetivo pequeño y amable, por ejemplo «quiero sentirme más tranquilo esta noche» o «quiero notar cuándo estoy cómodamente saciado». Sea modesto y concreto.
- Relajar el cuerpo. Tense y suelte cada grupo de músculos, de los dedos de los pies a la cabeza. En cada espiración, deje caer los hombros y la mandíbula.
- Fijar la mirada. Apoye los ojos en un punto sencillo frente a usted y respire despacio. Imagine que los párpados pesan más con cada espiración, hasta que cerrarlos resulte natural.
- Profundizar con una imagen. Con los ojos cerrados, construya un lugar tranquilo con todos los sentidos: el calor, los sonidos, los olores, el suelo bajo su cuerpo. Algunas personas cuentan despacio de diez a uno, como si bajaran una escalera.
- Añadir su sugerencia. Piense en su objetivo y repita una frase corta, en presente y con sus propias palabras, por ejemplo «estoy tranquilo y me tomo mi tiempo». Háblese con cariño, sin presión. Si la mente se va, vuelva con suavidad a la respiración.
- Volver despacio. Mueva los dedos de manos y pies, sienta la superficie bajo usted, cuente de uno a cinco y abra los ojos. Espere un momento antes de levantarse.
Un guion corto para adaptar
Léalo despacio y en silencio, o grábelo con su voz y escúchelo:
«Me siento cómodo y respiro, adentro y afuera. Con cada espiración mis hombros pesan un poco más. Mi mirada descansa en un punto y mis párpados se hacen pesados. Dejo que se cierren. Veo un lugar tranquilo y me siento seguro allí. Aquí me tomo mi tiempo. Estoy en calma y noto lo que mi cuerpo necesita. En un momento contaré de uno a cinco. En el cinco abro los ojos, despierto y tranquilo.»
Cigna Healthwise señala que la autohipnosis suele consistir en escribir o adaptar un guion, grabarlo y reproducir la grabación, y que a algunas personas les resulta más cómoda porque están solas y controlan cada sugerencia.
Una primera semana sencilla
No necesita un entorno perfecto, solo repetición. Este plan es una sugerencia, no una norma, y no promete ningún resultado:
| Día | Qué hacer | Duración |
|---|---|---|
| 1 | Relajar el cuerpo y descansar la mirada, luego abrir los ojos. Todavía sin frase. | 5 minutos |
| 2 | Añadir el lugar tranquilo. | 5 minutos |
| 3 | Añadir su objetivo en una frase corta. | 5–8 minutos |
| 4 | Repetir toda la sesión, a la misma hora y en el mismo sitio. | 8–10 minutos |
| 5 | Probar la versión grabada del guion. | 8–10 minutos |
| 6 | Practicar sin grabación. Anote cómo se siente antes y después. | 8–10 minutos |
| 7 | Descansar, o repetir el día que más le gustó. | Opcional |
Un consejo que ayuda a mucha gente: vincule la sesión a algo que ya hace, como después del té de la mañana o antes de dormir, para no depender de la motivación. Otra recomendación habitual es apuntar en un cuaderno los cambios sutiles, como dormir más profundamente o comer con menos ansiedad.
Errores frecuentes al empezar con la autohipnosis
- Esperar a sentirse «hipnotizado». Muchos principiantes esperan algo espectacular. Basta con una sensación tranquila, pesada y concentrada. Cleveland Clinic señala que la falta de experiencia, la dificultad para concentrarse o el escepticismo pueden complicar los primeros intentos.
- Elegir un objetivo demasiado grande. «Cambiar toda mi vida» no es un objetivo para una sesión. Elija una conducta pequeña.
- Usar frases negativas. «No picotearé» mantiene el picoteo en la cabeza. «Como despacio y noto cuándo estoy satisfecho» marca una dirección.
- Practicar en mal momento. No en el coche, no cuando deba estar alerta, no con algo en el fuego.
- Rendirse tras dos intentos. Es una habilidad que se entrena como cualquier otra. Según una psicóloga citada por la revista ¡HOLA!, lo más habitual es repetir la misma sesión entre 5 y 10 veces antes de notar cambios (¡HOLA!, abril de 2024). Cleveland Clinic añade que, con tiempo, paciencia y práctica, la mayoría de las personas pueden aprender.
- Usarla para evitar un problema que necesita atención. La hipnosis no sustituye un tratamiento médico ni psicológico.
¿A solas, con una grabación o con un profesional?
| Autohipnosis a solas | Grabación guiada | Profesional formado | |
|---|---|---|---|
| Quién guía | Usted | Una voz que sigue | Un profesional formado |
| Sirve para | Practicar una rutina corta | Principiantes que prefieren escuchar | Objetivos complejos o delicados |
| Adaptada a usted | Sí, usted escribe el guion | No | Sí |
| Coste | Normalmente ninguno | Variable | Normalmente el más alto |
Según ¡HOLA!, las fases y el procedimiento de la autohipnosis y de la hipnosis son idénticos, pero la hipnosis clínica la dirige un profesional para casos concretos, mientras que la autohipnosis es una guía auditiva de enfoque más general que se puede hacer en casa. Cleveland Clinic añade que un profesional puede adaptar los guiones y ayudarle a afinar su propia práctica, y que a la mayoría de las personas les resulta posible probar la autohipnosis sin supervisión. Si le cuesta alcanzar la calma, unas pocas sesiones con un profesional cualificado pueden ayudar.
Precauciones antes de empezar
La autohipnosis es un ejercicio tranquilo para muchas personas, pero no sirve para todas.
- Nunca al conducir, ni con maquinaria, ni al cuidar de niños, ni en ninguna situación en la que deba estar alerta. Cigna Healthwise lo advierte expresamente.
- Hable antes con un profesional sanitario si tiene esquizofrenia o un trastorno disociativo, antecedentes de convulsiones o epilepsia, si atraviesa un malestar emocional extremo, si ha vivido hace poco un trauma importante o si vive con estrés postraumático. Cleveland Clinic recoge estos casos.
- No la use para tomar decisiones que puedan perjudicarle a usted o a otras personas.
- No la use en lugar de un tratamiento. Según ¡HOLA!, estas prácticas no sustituyen a la terapia convencional, aunque pueden complementarla. Si está en crisis o no se siente seguro, acuda a un médico, a un terapeuta o a una línea de ayuda. El directorio findahelpline.com reúne servicios de todo el mundo.
Dónde encaja el libro
Si escribir y grabar su propio guion le parece demasiado, quizá prefiera sesiones ya preparadas. Nuestro libro Hypnotisches Magenband für das Idealgewicht ohne Diät, de Elsa Ebner, disponible por ahora como audiolibro y libro en alemán, está construido en torno a la autohipnosis guiada aplicada a los hábitos de alimentación, las porciones y los antojos. Otros audiolibros tienen títulos parecidos, así que busque el nombre de la autora.
Tiene tres partes y once capítulos. La primera explica por qué las dietas fallan con tanta frecuencia y cómo prepararse. La segunda reúne trece guiones para escuchar: una sesión principal, tres guiones diarios cortos, tres para las porciones, tres para los antojos y tres para la noche, además de versiones muy breves para los días de prisa. La tercera trata de hábitos a largo plazo como la alimentación consciente, la alimentación emocional y qué hacer cuando el avance se frena. El libro no cuenta calorías, le habla con calidez y sin juicios, y propone escuchar la sesión principal más o menos una vez por semana durante el primer mes y después de vez en cuando para refrescarla.
No es un tratamiento médico, no sustituye a una terapia ni a una operación y no promete resultados. No lo escuche nunca al conducir. Si no lee alemán, la rutina de esta página funciona sin ningún libro.
Encontrará más guías en la página de inicio de Books Go Publications y en el blog de Books Go. Si le preocupa la seguridad, lea nuestra guía sobre los peligros de la hipnosis, y para el tema del peso, hipnosis para adelgazar. Si su duda principal son los antojos, nuestro plan en cinco pasos encaja bien.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en aprenderse la autohipnosis?
Depende de cada persona. Muchas se sienten más tranquilas tras las primeras sesiones, pero una rutina fiable suele requerir varias semanas de repetición. No hay un calendario fijo, y no lo hace mal si tarda más.
¿Puede hipnotizarse cualquier persona?
La mayoría puede aprender un estado tranquilo y concentrado, pero no todas obtienen lo mismo al principio. La dificultad para concentrarse, la poca experiencia o las dudas pueden complicarlo. Un profesional cualificado puede mostrarle técnicas si se atasca.
¿Es segura la autohipnosis?
Para la mayoría es un ejercicio de relajación tranquilo. No encaja en todas las situaciones, y en algunas condiciones conviene consultar antes a un médico, como psicosis, esquizofrenia, epilepsia, malestar intenso o un trauma reciente. No la practique nunca al conducir.
¿Y si me duermo durante la sesión?
Ocurre, sobre todo por la noche o cuando está cansado. Si quiere mantenerse despierto, siéntese en lugar de tumbarse y practique más temprano. Una sesión nocturna puede convertirse sin más en sueño.
¿Puede ayudar la autohipnosis con el peso?
Algunas personas la usan para apoyar hábitos de alimentación más tranquilos, como notar la saciedad o manejar los antojos. Por sí sola no es un método para adelgazar, no se puede prometer ningún resultado y funciona mejor junto con el consejo médico y otros hábitos saludables.
¿Necesito una grabación o un guion?
No. Puede usar sus propias palabras, o un guion que usted mismo escriba y grabe. Una grabación fiable de una fuente de confianza es una buena opción si prefiere escuchar. Cleveland Clinic aconseja usar guiones y grabaciones de fuentes fiables.
Fuentes
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo de un médico, dietista u otro profesional cualificado.
