Grenzen setzen: 4 Schritte und Sätze für den Alltag

Grenzen setzen beginnt mit einer einfachen Idee: Eine Grenze ist ein kurzer, ruhiger Satz darüber, was Sie tun und was nicht, ohne lange Rechtfertigung. Sie können mit kleinen Situationen anfangen, aus der Ich-Perspektive sprechen, kurz und freundlich bleiben und sich bei Bedarf wiederholen. Schuldgefühle tauchen am Anfang oft auf. Sie zeigen eher, dass etwas neu ist, als dass Sie etwas falsch machen.

Kurz gesagt:

• Eine Grenze sagt, was Sie tun, nicht was andere tun müssen.
• Fangen Sie klein an, sprechen Sie in der Ich-Form, ohne lange Entschuldigung.
• Schuldgefühle sind anfangs normal; Menschen überschätzen oft die Folgen eines Neins.
• Manche bohren nach, also üben Sie, sich ruhig zu wiederholen.
• Im Job, in der Familie und unter Freunden passen unterschiedliche Worte.

In diesem Artikel · 12 Min. Lesezeit

1. Was eine Grenze ist und was nicht
2. Warum Schuldgefühle beim Nein sagen auftauchen
3. Grenzen setzen in vier Schritten
4. Sätze, die Sie nutzen können
5. Wenn jemand nicht lockerlässt
6. Unausgesprochene Erwartungen im Job
7. Wo das Buch hilft
8. Wann Sie fachlichen Rat suchen sollten
9. Für wen es sich eignet
10. Wichtige Begriffe
11. Häufige Fragen
12. Quellen

Grenzen zu setzen lernen die wenigsten in der Schule oder zu Hause, die meisten von uns probieren es einfach aus. Dieser Ratgeber erklärt, was eine Grenze ist, warum Nein sagen sich so unangenehm anfühlen kann, einen Plan in vier Schritten für diese Woche, Sätze für Arbeit, Familie und Freunde und was Sie tun können, wenn jemand Ihre Antwort nicht mag. Er gibt allgemeine Informationen und ersetzt keine Therapie. Am Ende steht ein klarer Hinweis, wann Sie fachliche Hilfe suchen sollten.

Was eine Grenze ist und was nicht

Die Beratungsstelle der Bangor University beschreibt assertive Kommunikation als direkt, offen und ehrlich und als respektvoll gegenüber persönlichen Grenzen, den eigenen wie denen anderer. Ziel ist, dass Sie nicht das Gefühl haben, ausgenutzt zu werden, und dass Sie die Rechte der anderen genauso ernst nehmen (Bangor University, auf Englisch). Einfach gesagt: Eine Grenze zeigt anderen, wie Sie behandelt werden möchten und wofür Sie nicht zur Verfügung stehen.

Zwei Gedanken halten das Ganze klar:

• Eine Grenze betrifft Ihr eigenes Handeln. „Ich verlasse den Raum, wenn ich angeschrien werde“ ist eine Grenze. „Du musst aufhören zu schreien“ ist eine Bitte, und die Antwort können Sie nicht steuern. Grenzen dienen Ihrem Wohlbefinden und sind kein Mittel, andere zu kontrollieren oder zu bestrafen.
• Eine Grenze liegt zwischen zwei Extremen. Auf der einen Seite steht Passivität: alles hinnehmen, um „nett“ zu sein. Auf der anderen Aggressivität: Macht über andere durch Drohungen, Sarkasmus oder Einschüchterung. Das Bangor-Merkblatt beschreibt Assertivität als Mittelpunkt dazwischen. Wer sich dauerhaft zurückhält, kann Groll aufbauen, der dann im falschen Moment herauskommt.

Eine gesunde Grenze ist also weder Mauer noch Waffe. Sie gleicht eher einem Gartentor: Sie entscheiden, was hereinkommt, wann und wie, und Sie können es für Menschen und Dinge öffnen, die Sie wählen.

Warum Schuldgefühle beim Nein sagen auftauchen

Viele Menschen wissen genau, was sie sagen möchten, und bringen es trotzdem nicht heraus. Ein großer Teil davon ist die Angst vor dem, was danach kommt: Enttäuschung, Streit, das Etikett „egoistisch“. Die KKH formuliert es so: Hinter einem Nein steckt oft nicht mangelnde Fähigkeit, sondern Angst vor Ablehnung, Konflikten, Liebesentzug oder einem schlechten Gewissen (KKH). Auch bei der Arbeit sei das verbreitet: Viele Angestellte fühlen sich für das Unternehmen und die Kolleginnen und Kollegen verantwortlich und entwickeln starke Schuldgefühle, wenn sie eine Bitte ablehnen (Randstad).

Ein Forschungsergebnis lohnt sich zu kennen. Ein Team der East China Normal University hat in sieben Studien mit 2.132 Teilnehmenden und vier ergänzenden Studien mit 1.470 Personen geprüft, ob diese Befürchtungen begründet sind. Das Ergebnis: Menschen, die eine Bitte ablehnen, überschätzen die negativen Folgen, die sie erwarten. Das zeigte sich in vorgestellten, echten und mit Anreizen verbundenen Situationen und wurde schwächer, wenn der Wunsch, negative Folgen zu vermeiden, nachließ (Lu, Fang und Qiu, Journal of Experimental Psychology: Applied, 2023, auf Englisch). Das heißt nicht, dass nie jemand verärgert ist. Es heißt, dass die Reaktion, die Sie sich ausmalen, oft größer ausfällt als die tatsächliche.

Um Ihr Schuldgefühl zu prüfen, hilft die Frage, was Sie tatsächlich getan haben:

Sie dürfen sich unwohl fühlen und trotzdem richtig liegen. Auf Dauer geht es nicht darum, nie wieder Schuld zu spüren, sondern sie nicht jede Entscheidung treffen zu lassen.

Grenzen setzen in vier Schritten

Der Plan ist mit Absicht einfach. Er funktioniert für ein großes Gespräch ebenso wie für ein kleines „Nein, danke“.

1. Das Signal wahrnehmen. Eine Grenze beginnt oft mit einem Gefühl: Kloß im Hals, ein Seufzer vor der Antwort, Ärger nach einer Nachricht, Unbehagen vor einem Besuch. Fragen Sie sich dann, was von Ihnen verlangt wird und was es kosten würde. E-fellows empfiehlt dazu ein Tagebuch: Wann haben Sie Ja gesagt, obwohl Sie nicht wollten, warum konnten Sie nicht Nein sagen, und was wäre das Schlimmste gewesen, das hätte passieren können? (e-fellows). Bei zusätzlichen Aufgaben im Job schlägt Randstad vier Fragen vor: Bin ich zuständig? Ist es meine Verantwortung? Habe ich Zeit? Will ich das überhaupt?
2. Entscheiden, was Sie tun und was nicht. Je genauer die Grenze, desto leichter ist sie zu halten. „Ich will mehr Zeit für mich“ ist vage. „Ich antworte nach 19 Uhr nicht mehr auf Arbeitsnachrichten“ ist eine Grenze, nach der man handeln kann.
3. Kurz und freundlich sagen. Seien Sie freundlich und direkt. E-fellows rät, eine kurze Begründung zu geben, sich aber nicht in langen Erklärungen zu verlieren, denn wer sich zu sehr rechtfertigt, verliert womöglich den neu gewonnenen Respekt. Das Bangor-Merkblatt sieht es ähnlich: Ausreden, Entschuldigungen und Erklärungen sind oft überflüssig. Sie schulden niemandem eine Verteidigung.
4. Dranbleiben und ruhig wiederholen. E-fellows empfiehlt, bei Menschen, die Grenzen nicht akzeptieren, immer wieder das Gespräch zu suchen und auf die Grenze zu verweisen. Die Therapeutin Nedra Glover Tawwab sagt im Interview weiter unten Ähnliches: Manchmal müssen wir uns wiederholen und eine Grenze anpassen, je nachdem, was bei der anderen Person los ist.

Ein Tipp für den Anfang: Üben Sie mit kleinen Einsätzen, etwa einen Plan abzulehnen, der Sie nicht reizt, oder im Café eine falsche Bestellung zurückzugeben. Das schwierigste Gespräch heben Sie sich für später auf, wenn Sie etwas Übung haben. Randstad nennt als harmlose Zwischenstufe das „Ja, aber …“, zum Beispiel: „Ja, aber dann komme ich morgen später.“

Sätze, die Sie nutzen können

Die Worte sind weniger wichtig als die Klarheit, aber ein fertiger Satz erleichtert den ersten Versuch deutlich. Passen Sie ihn an Ihre Sprache an.

Achten Sie auf das Muster: ein klares „Ich“, die Entscheidung und manchmal eine Alternative. Die Alternative ist freiwillig. Wenn Sie eine anbieten, sollte es etwas sein, das Sie wirklich tun möchten.

Wenn jemand nicht lockerlässt

Nicht jeder begrüßt eine Veränderung. Die Menschen, die von Ihrer fehlenden Abgrenzung profitiert haben, reagieren oft am wenigsten gut, andere brauchen einfach Zeit, sich umzustellen. Manche werden wütend, um Sie in die alte Rolle zurückzudrängen.

Ein paar Wege, ruhig zu bleiben:

• Wiederholen statt eskalieren. Sagen Sie denselben kurzen Satz noch einmal im gleichen ruhigen Ton. Sie brauchen nicht jedes Mal neue Argumente.
• Benennen und pausieren. „Ich sehe, dass du verärgert bist. Meine Antwort ändere ich nicht, aber wir können morgen darüber reden.“
• Bleiben Sie bei Ihrer Verantwortung. Sie sind für Ihre Worte und Ihr Handeln zuständig, nicht für die Reaktion der anderen Person. Randstad schreibt dazu, dass das schlechte Benehmen anderer außerhalb Ihrer Verantwortung liegt.
• Schützen Sie sich. Wenn jemand bedrohlich, aggressiv oder kontrollierend wird, ist das Festhalten an der Grenze kein Grund, im Raum zu bleiben. Lesen Sie dazu den Hinweis zur fachlichen Hilfe weiter unten.

Hier das ganze Gespräch mit Nedra Glover Tawwab, Therapeutin und Autorin von Set Boundaries, Find Peace, und dem Organisationspsychologen Adam Grant:

Unausgesprochene Erwartungen im Job

Im Berufsalltag sind Grenzen knifflig, weil viele Erwartungen nie ausgesprochen werden. Eine Gallup-Umfrage zeigt das gut. Unter den Beschäftigten, deren Arbeitgeber eine dienstliche Nutzung von Mobilgeräten erwarten, gaben 62 % an, häufig außerhalb der Arbeitszeit E-Mails zu schreiben, gegenüber 23 % bei denen, deren Arbeitgeber das nicht erwarten (Gallup, 2014, auf Englisch). Über alle Vollzeitbeschäftigten dieser Umfrage hinweg sagte etwas mehr als ein Drittel (36 %), häufig auch nach Feierabend online mit der Arbeit in Kontakt zu sein (Gallup, 2014, auf Englisch).

Das ist eine Umfrage und kein Beweis, dass die Erwartung des Arbeitgebers die Gewohnheit verursacht, und sie stammt von 2014. Sie zeigt aber, wie schnell eine Gewohnheit zur unausgesprochenen Regel wird. Wenn Sie eine andere Regel möchten, sagen Sie sie in einem klaren Satz, zum Beispiel: „Ich antworte auf Nachrichten ab 8 Uhr.“ Die oben genannte Studie legt nahe, dass unsere Befürchtungen über die Reaktion meist zu düster ausfallen.

Die Sicht von Berthold Wegener

In Ausdrucksweise verbessern und Wortschatz erweitern, unserem Buch, das auf Deutsch erhältlich ist, ordnet Berthold Wegener das Setzen von Grenzen der Assertivität zu. Wem es unangenehm ist, sich durchzusetzen, rät er, mit risikoarmen Situationen zu beginnen und den Schwierigkeitsgrad nach und nach zu steigern. Bitten sollen einfach und direkt sein, in der Ich-Form und ohne ausführliche Erklärungen. Außerdem sollten Sie aufhören, sich dafür zu entschuldigen, dass Sie ein Bedürfnis oder einen Wunsch haben. Seine Erinnerung ist beruhigend: Solange Sie Ihre Bedürfnisse respektvoll äußern, sind Sie nicht für die Reaktionen anderer verantwortlich.

Das Buch greift das Thema schon in den ersten Kapiteln auf: Wirksame Kommunikation helfe, Grenzen einfühlsam, aber bestimmt zu setzen und keine Lasten zu übernehmen, die nicht die eigenen sind. Und für Menschen, die nicht lockerlassen, beschreibt ein späteres Kapitel die Technik der „zerkratzten Schallplatte“: den eigenen Standpunkt ruhig wiederholen, ohne sich auf Provokationen einzulassen. Ein Grund mehr, kurz und gleichmäßig zu bleiben, statt erfinderisch zu werden.

Wo das Buch hilft

Ausdrucksweise verbessern und Wortschatz erweitern von Berthold Wegener ist ein breites Handbuch zur Alltagskommunikation. Es behandelt Rhetorik, Überzeugen, Zuhören, Assertivität, Einfühlungsvermögen, Verhandeln, Körpersprache und Reden vor Publikum, schließt die meisten Kapitel mit Übungen ab und endet mit zehn Alltagssituationen, vom ersten Date bis zur Besprechung im Job. Es ist keine Therapie und verspricht keine Ergebnisse. Es ist ein praktischer Startpunkt, wenn Sie mehr Werkzeuge möchten, als ein einzelner Artikel fassen kann.

Bei Books Go Publications, einem internationalen Verlag mit Sitz in Brentford, veröffentlichen wir auf Englisch, Französisch, Deutsch und Spanisch und arbeiten für jede Sprache mit Übersetzern und muttersprachlichen Lektoren. Zu verwandten Themen finden Sie unsere Ratgeber zum Nein sagen ohne schlechtes Gewissen, zur assertiven Kommunikation und zu Konflikten am Arbeitsplatz. Weitere Ratgeber stehen auf der Startseite von Books Go Publications.

Wann Sie fachlichen Rat suchen sollten

Grenzen zu setzen ist eine Fähigkeit, die man üben kann, aber kein Ersatz für Behandlung. Sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Psychologen oder einer Beratungsstelle, wenn Schuldgefühle, Angst oder Anspannung beim Nein sagen ständig da sind, wenn sie Ihren Schlaf, Ihre Stimmung, Ihre Arbeit oder Ihre Beziehungen belasten oder wenn Sie das Gefühl haben, überhaupt keine Grenzen haben zu dürfen. Dieses Buch und dieser Artikel behandeln weder Angststörungen noch andere klinische Beschwerden.

Wenn jemand Sie bedroht, kontrolliert, Ihnen Angst macht oder Sie verletzt, versuchen Sie nicht, das nur mit Sätzen zu lösen. Wenden Sie sich an eine Vertrauensperson oder eine Hilfsstelle in Ihrer Nähe. Kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone für viele Orte finden Sie über findahelpline.com.

Für wen es sich eignet

Dieser Ratgeber richtet sich an Menschen, die öfter ein klares, freundliches Nein sagen möchten.

• Wer zuerst Ja sagt und es später bereut: die vier Schritte und der Satz „Ich prüfe das kurz“ schaffen eine Pause vor der Antwort.
• Beschäftigte mit späten Aufgaben und Abendnachrichten: die Sätze für den Job und die Gallup-Zahlen helfen, eine unausgesprochene Regel zu benennen und zu ersetzen.
• Wer sich auf eine volle Familienzeit vorbereitet: die Tabelle mit den Fragen zum Schuldgefühl und die kurzen Sätze helfen bei Ratschlägen, Einladungen und alten Rollen.
• Alle, die Assertivität neu kennenlernen: die Methode der kleinen Schritte erlaubt, zuerst in Situationen mit geringem Einsatz zu üben.

Wichtige Begriffe

• Grenze: eine klare Aussage darüber, was Sie tun und was nicht, die Ihre Zeit, Energie und Ihr Wohlbefinden schützt.
• Assertivität: das, was Sie brauchen oder denken, direkt, ehrlich und respektvoll zu sagen, ohne passiv oder aggressiv zu sein.
• Ich-Botschaft: ein Satz, der von Ihrer eigenen Sicht oder Ihrem Gefühl ausgeht, etwa „Das schaffe ich nicht“, statt der anderen Person Vorwürfe zu machen.
• Zerkratzte Schallplatte: denselben kurzen Satz ruhig wiederholen, wenn jemand nachbohrt.
• Überrechtfertigung: lange Gründe und Entschuldigungen für eine Entscheidung, die die Botschaft abschwächen können.
• Schuldgefühl: ein unangenehmes Gefühl, das auftreten kann, wenn Sie eine gelernte Erwartung durchbrechen, auch wenn Ihre Entscheidung fair ist.

Häufige Fragen

Wie kann ich Grenzen setzen, ohne mich schuldig zu fühlen?

Rechnen Sie am Anfang mit etwas Schuldgefühl, denn das Verhalten ist neu. Werden Sie konkret, was Sie möchten, sagen Sie es in wenigen Worten und erinnern Sie sich daran, dass Studien nahelegen, dass wir die negative Reaktion auf ein Nein oft überschätzen. Mit Übung lässt das Schuldgefühl meist nach.

Welche Beispiele für gesunde Grenzen gibt es?

Zum Beispiel nach einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr auf Arbeitsnachrichten zu antworten, Einladungen ohne lange Ausrede abzulehnen, ein Gespräch zu verlassen, wenn jemand schreit, oder Familienmitglieder zu bitten, Ihre Entscheidungen nicht zu kommentieren. Jedes Beispiel beschreibt, was Sie tun, nicht was andere tun müssen.

Muss ich meine Grenze erklären?

Nein. Eine kurze Begründung kann freundlich sein, aber Sie müssen sich nicht rechtfertigen. Lange Erklärungen schwächen die Botschaft eher und laden zur Diskussion ein.

Was ist, wenn die andere Person wütend wird?

Bleiben Sie ruhig, wiederholen Sie Ihren kurzen Satz und verschieben Sie das Gespräch bei Bedarf auf später. Sie sind für Ihre Worte und Ihr Handeln verantwortlich, nicht für die Reaktion der anderen Person. Wird jemand bedrohlich oder kontrollierend, geht Ihre Sicherheit vor: Suchen Sie Unterstützung.

Ist Grenzen setzen egoistisch?

Egoismus bedeutet, nur an die eigenen Rechte zu denken, ohne Rücksicht auf andere. Assertive Grenzen achten beide Seiten: Sie sagen, was Sie brauchen, und erkennen an, dass der andere dasselbe Recht hat.

Kann ich auch meiner Chefin oder meinem Chef Grenzen setzen?

Oft ja. Eine Wahlmöglichkeit, etwa „Welche meiner Aufgaben soll ich zurückstellen?“, oder die Angabe, wann Sie antworten, hält den Ton konstruktiv. Wenn Ihr Arbeitsplatz das unmöglich macht, sprechen Sie mit einer Vertrauensperson, dem Betriebsrat oder einer Beratungsstelle über Möglichkeiten.

Quellen

• Rejecters overestimate the negative consequences they will face from refusal, Journal of Experimental Psychology: Applied (2023)
• Grenzen setzen: Bis hierhin und nicht weiter, e-fellows.net
• Grenzen setzen im Job, Randstad
• Grenzen setzen ohne Schuldgefühle, KKH
• Assertiveness, Bangor University student counselling service
• Using mobile technology for work linked to higher stress, Gallup (2014)
• Most workers see upside to staying connected to work, Gallup (2014)
• How to set boundaries with therapist Nedra Glover Tawwab (transcript), TED ReThinking with Adam Grant
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