Pour exprimer ses émotions, il suffit d’enchaîner trois petites compétences : repérer ce que l’on ressent, trouver le mot qui convient, puis le dire d’une façon que l’autre puisse entendre. Aucune n’exige un beau discours. Vous trouverez ci-dessous une méthode en six étapes, une liste de mots classés par intensité, des phrases toutes prêtes pour les situations courantes et un court entraînement quotidien.
En bref :
- Commencez par le corps : tension, chaleur ou cœur qui bat précèdent souvent le mot.
- Nommez l’émotion avec le mot le plus juste, pas le plus fort.
- Parlez de vous avec un « message-je », puis demandez une chose concrète.
- Choisissez un moment calme et dites si vous voulez un conseil ou une oreille.
- Si les émotions restent envahissantes ou absentes, un professionnel peut aider.
Dans cet article · 12 min de lecture
- Étape 1. Repérer ce que dit votre corps
- Étape 2. Nommer l’émotion (liste de mots par intensité)
- Étape 3. Mesurer l’intensité et accepter l’émotion
- Étape 4. Exprimer ses émotions avec des « messages-je »
- Étape 5. Choisir le moment et dire ce dont vous avez besoin
- Étape 6. Vérifier que vous avez été compris
- Phrases pour les situations courantes
- S’entraîner : cinq minutes par jour
- Quand c’est plus difficile qu’il n’y paraît
- Où le livre trouve sa place
- Quand consulter un professionnel
- À qui cela s’adresse
- Les termes clés
- Questions fréquentes
- Sources
Exprimer une émotion, c’est mettre un état intérieur en mots ou en gestes qu’une autre personne peut comprendre. Beaucoup trouvent cela difficile parce qu’on ne leur a jamais appris le vocabulaire, parce qu’ils craignent la réaction ou parce que l’émotion est trop forte sur le moment. Tout cela se travaille, une étape à la fois.
Pour Santé publique France, savoir « nommer de façon adéquate ses propres émotions » est une compétence psychosociale à part entière, et une stratégie efficace de régulation émotionnelle. Selon la fiche, elle permet d’accroître la perception des émotions agréables et de réduire l’intensité des émotions désagréables (Santé publique France). La fiche présente deux savoir-faire : le message-je de base et les messages-je plus élaborés pour les émotions désagréables.
Les émotions difficiles font partie de la vie ordinaire, et vous êtes rarement le seul à peiner à les dire. Dans l’enquête mondiale de Gallup pour 2025, 38 % des adultes déclaraient avoir ressenti de l’inquiétude pendant une bonne partie de la veille, 36 % du stress, 26 % de la tristesse et 23 % de la colère (Gallup, Global Emotions, en anglais).
Étape 1. Repérer ce que dit votre corps
Les émotions se manifestent souvent dans le corps avant d’avoir un nom. Dans Psychology Today, la psychologue clinicienne Jill P. Weber explique qu’elles peuvent prendre la forme d’une tension dans la poitrine ou la mâchoire ou d’un cœur qui s’emballe, et qu’être attentif à ces signaux aide à identifier plus vite ce que l’on ressent (Psychology Today, 2019, en anglais). Elle conseille aussi de s’exercer d’abord avec une personne près de laquelle on se sent plutôt en sécurité.
Un contrôle rapide d’une minute :
- Arrêtez ce que vous faites et prenez deux respirations lentes.
- Parcourez votre corps du front au ventre. Où y a-t-il de la tension ?
- Demandez-vous : « Qu’est-ce que je ressens, là, maintenant ? »
Étape 2. Nommer l’émotion (liste de mots par intensité)
« Ça va » et « ça ne va pas » ne suffisent pas pour travailler. Plus le mot est précis, plus il est facile de s’expliquer et plus l’autre peut répondre juste. Utilisez le tableau comme un menu, pas comme un examen : choisissez le mot le plus proche, même s’il n’est pas parfait.
| Famille d’émotions | Faible | Moyenne | Forte |
|---|---|---|---|
| Colère | agacé(e), irrité(e) | en colère, rancunier(ère) | furieux(se) |
| Tristesse | abattu(e), déçu(e) | triste, blessé(e) | anéanti(e) |
| Peur ou inquiétude | mal à l’aise, préoccupé(e) | anxieux(se), effrayé(e) | terrifié(e), paniqué(e) |
| Honte | gêné(e), embarrassé(e) | honteux(se) | humilié(e) |
| Solitude | mis(e) à l’écart | seul(e), rejeté(e) | abandonné(e) |
| Joie | content(e), bien | heureux(se), fier(ère) | ravi(e), enthousiaste |
Mettre un mot sur une émotion change-t-il quelque chose ? Une étude d’imagerie cérébrale menée à l’université de Californie à Los Angeles (UCLA) le suggère. Trente adultes regardaient des visages en colère ou apeurés. Quand ils choisissaient un mot pour l’émotion, l’activité de l’amygdale, le centre d’alerte du cerveau, diminuait par rapport au choix d’un prénom correspondant. Le chercheur principal a aussi indiqué que le bénéfice au quotidien est probablement modeste (UCLA Health, 2007, en anglais). Voyez-y une raison d’essayer, pas une promesse.
Étape 3. Mesurer l’intensité et accepter l’émotion
Jill P. Weber propose deux gestes simples. D’abord, accepter l’émotion : « les sentiments ne sont pas des faits », et aucun n’est bon ou mauvais. Ensuite, la noter de 1 à 10, pour éviter de la grossir comme de la minimiser. Choisissez alors un mot qui correspond au chiffre, par exemple « préoccupé » plutôt que « je pète les plombs ». Si le mot le plus fort vient en premier, attendez une minute pour voir si l’intensité baisse.
La psychologue Susan David défend une idée proche dans sa conférence TED sur le courage émotionnel : écarter les émotions difficiles ou se forcer à rester positif se retourne souvent contre nous, alors que les accueillir et les nommer avec précision aide à choisir quoi faire ensuite.
Le don et le pouvoir du courage émotionnel (Susan David, TED) (en anglais)
Étape 4. Exprimer ses émotions avec des « messages-je »
Comparez deux façons de dire la même chose.
| Message-tu | Message-je |
|---|---|
| « Tu ne m’écoutes jamais. » | « Je me suis senti(e) mis(e) de côté quand tu regardais ton téléphone pendant que je parlais. » |
| « Tu m’as ridiculisé(e). » | « Je me suis senti(e) gêné(e) pendant la réunion et j’aimerais en parler. » |
| « Tu es toujours en retard. » | « Quand nous arrivons en retard, je suis tendu(e). Pourrait-on fixer une heure de départ ? » |
La communication non violente, formalisée par Marshall B. Rosenberg, donne un repère en quatre temps : l’observation (décrire la situation sans jugement), le sentiment, le besoin à l’origine du sentiment et une demande concrète. La fiche publiée par son éditeur les résume en débuts de phrase : « Quand je vois… », « je ressens… », « parce que j’ai besoin de… » et « Serais-tu d’accord pour… ? » (PuddleDancer Press, en anglais). En pratique : quand (un fait, sans jugement) + je ressens (un mot d’émotion) + parce que j’ai besoin de + pourrions-nous (une demande).
Une précaution : « je sens que tu es paresseux » reste une accusation. C’est le mot d’émotion (triste, inquiet, blessé) qui fait le message-je.
Étape 5. Choisir le moment et dire ce dont vous avez besoin
Les mêmes mots ne se reçoivent pas de la même façon selon le moment. Dans un article de Welcome to the Jungle consacré au travail, une spécialiste des émotions au travail conseille de ne pas garder les émotions négatives pour soi, mais de les exprimer après un temps de recul et en tête-à-tête plutôt qu’en public (Welcome to the Jungle, 2019). Elle ajoute qu’il faut nuancer la façon d’exprimer ses sentiments selon son interlocuteur (collègue, manager, direction).
Annoncez aussi ce que vous attendez : « Je n’ai pas besoin que tu règles le problème, j’aimerais seulement que tu m’écoutes dix minutes. » Cette phrase évite bien des malentendus. Si l’émotion est très forte, prenez du recul d’abord : « J’ai besoin d’une courte pause, je reviens vers toi à vingt heures. »
Étape 6. Vérifier que vous avez été compris
Demandez ce que l’autre a entendu : « Est-ce que c’est clair pour toi ? » ou « Comment tu l’entends ? » Vous pouvez l’inviter à reformuler. L’objectif n’est pas de gagner, mais de faire voir ce que vous ressentez. Si la réponse est défensive, répétez calmement la partie « je » : « Je ne te reproche rien. Je te dis ce que j’ai vécu. »
Phrases pour les situations courantes
| Situation | Une phrase possible |
|---|---|
| Avec un ou une partenaire | « Je me sens un peu loin de toi ces temps-ci et ça me manque. On dîne sans téléphone cette semaine ? » |
| Avec un collègue | « J’ai été mal à l’aise quand l’échéance a changé sans prévenir. Tu pourrais me le dire plus tôt la prochaine fois ? » |
| Avec un ami | « J’ai été blessé(e) de ne pas être invité(e). Je préfère te le dire plutôt que de faire comme si de rien n’était. » |
| Avec un parent | « Quand tu commentes mes choix, je me sens jugé(e). J’aimerais qu’on en parle autrement. » |
| Quand les mots manquent | « Je ressens quelque chose de fort, mais je ne sais pas encore le nommer. Je peux te recontacter demain ? » |
La dernière phrase est permise. Dire que l’on a besoin de temps est aussi une façon d’exprimer ce que l’on ressent.
S’entraîner : cinq minutes par jour
Les compétences progressent par la répétition. Une routine qui tient en cinq minutes :
- Journal des émotions. Chaque soir, écrivez une ligne : « Aujourd’hui, j’ai ressenti ___ quand ___. » Prenez chaque fois un mot différent du tableau.
- Mesure d’intensité. Ajoutez un chiffre de 1 à 10.
- Un message-je. Choisissez une situation de la journée et reformulez ce que vous avez dit en message-je.
- Dire une petite émotion à voix haute. Commencez sans risque : « Je suis un peu fatigué(e) aujourd’hui », « J’étais content(e) que tu appelles ».
Écrire aide la plupart des gens, mais le moment compte. Le service d’écoute Kids Help Line signale que les personnes qui écrivent sur un événement traumatique juste après qu’il s’est produit peuvent se sentir plus mal, car il faut du temps pour digérer avant de coucher ses sentiments sur le papier (Kids Help Line, en anglais). Si un sujet est encore à vif, parlez plutôt à une personne de confiance.
Le point de vue de Sylvestre Moulins
Dans Rhétorique, Communication Assertive et Écoute Active, Sylvestre Moulins propose une façon concrète d’enrichir le vocabulaire de l’étape 2 : un « dictionnaire des émotions ». Rassemblez des photos de personnes qui expriment différentes émotions, classez-les par émotion et collez-les dans un cahier avec le nom de chacune. À côté de chaque image, notez ce que cette émotion fait dans votre corps, les pensées qu’elle amène et ce que vous pouvez faire quand vous la ressentez. En famille, en classe ou entre amis, il suggère un jeu de mime : écrire des émotions sur des cartes, les mimer à tour de rôle pour les faire deviner, puis passer à des émotions plus subtiles pour corser la difficulté.
Quand c’est plus difficile qu’il n’y paraît
Pour certaines personnes, les émotions restent floues ou ne s’expriment que par le corps, comme des maux de ventre ou de tête. On parle d’alexithymie quand cette difficulté à percevoir et à nommer ses émotions est marquée. Si vous avez aussi des douleurs durables sans cause claire, ou des conflits constants dans vos relations, il vaut la peine d’en parler à un médecin ou à un psychologue.
Où le livre trouve sa place
Notre livre sur ces compétences existe en français : « Rhétorique, Communication Assertive et Écoute Active », de Sylvestre Moulins. C’est un manuel général de communication, et son chapitre 13 porte sur l’expression des émotions. Il propose dix conseils, notamment accepter ses émotions, chercher leur source, enrichir son vocabulaire émotionnel, parler de ce que l’on ressent plutôt que seulement de ses opinions, les écrire et choisir son moment. Il donne aussi huit exercices, comme un « dictionnaire des émotions », un journal des émotions, une « roue des options » pour trouver des alternatives aux cris quand on est en colère, et un lieu personnel d’apaisement.
Le livre ne cite pas d’études et ne remplace pas une thérapie. Voyez-le comme une boîte à outils avec des exercices à pratiquer à votre rythme, en complément de la méthode gratuite de cet article. Maison d’édition internationale installée à Brentford, au Royaume-Uni, Books Go Publications le publie en français, aussi en livre audio ; en allemand et en espagnol, elle publie d’autres livres sur des thèmes proches, écrits par d’autres auteurs.
Vous trouverez d’autres guides pratiques sur le blog Books Go Publications et nos autres titres sur la page d’accueil de Books Go Publications. Pour travailler le côté écoute, lisez notre guide sur l’écoute active. Pour dire ce dont vous avez besoin sans conflit, consultez nos articles sur la communication assertive et la communication dans le couple.
Quand consulter un professionnel
Pensez à parler à un psychologue ou à un thérapeute si vos émotions sont constamment envahissantes, si vous vous sentez comme anesthésié(e) la plupart du temps, si parler de ce que vous ressentez fait remonter des souvenirs douloureux ou si vous avez du mal à fonctionner au quotidien. Si vous vous sentez en danger ou en crise, trouvez une ligne d’écoute grâce à l’annuaire international findahelpline.com. Cet article est une information générale et ne remplace pas un accompagnement professionnel.
À qui cela s’adresse
Cette méthode aide toute personne qui veut dire ce qu’elle ressent plus clairement et avec moins de conflits.
- Couples : utiliser le message-je et la formule quand-je ressens-besoin-demande pour les sujets qui reviennent, afin que les discussions sur les tâches ou le temps passé ensemble portent sur le problème et non sur les reproches.
- Salariés et managers : nommer tôt et calmement une frustration, pour éviter que de petits agacements ne deviennent un conflit ouvert.
- Personnes qui ont grandi en gardant leurs émotions pour elles : commencer par la liste de mots et le journal, car un vocabulaire construit en privé rend la parole à voix haute moins intimidante.
- Parents : montrer l’exemple avec de courtes phrases sur ce qu’ils ressentent (« je suis fatigué et un peu agacé »), pour que les enfants entendent qu’une émotion peut se dire calmement.
Les termes clés
- Message-je : une phrase qui décrit ce que l’on ressent et ce dont on a besoin, sans juger l’autre.
- Message-tu : une phrase centrée sur l’autre (« tu ne… jamais ») qui sonne souvent comme un reproche.
- Communication non violente (CNV) : la méthode de Marshall Rosenberg en quatre temps, observation, sentiment, besoin et demande.
- Amygdale : une petite région du cerveau qui participe à la détection des menaces et aux réactions émotionnelles.
- Compétence psychosociale : une capacité utile au bien-être et aux relations, comme savoir nommer ses émotions.
- Alexithymie : une difficulté marquée à percevoir, nommer et distinguer ses propres émotions.
Questions fréquentes
Comment exprimer ses émotions quand on n’a pas les mots ?
Commencez par une phrase courte et un mot du tableau : « Je suis inquiet(e) pour la semaine prochaine. » Vous pouvez aussi l’écrire d’abord ou envoyer un message, puis en reparler. La précision vient avec l’habitude.
Comment exprimer ses émotions sans pleurer ni s’énerver ?
Pleurer et s’énerver sont aussi des façons d’exprimer ce que l’on ressent, et aucune n’est fautive. Si vous voulez une discussion plus calme, prenez du recul, respirez lentement et notez l’émotion de 1 à 10 avant de parler. Dire « je suis bouleversé(e), j’ai besoin d’une minute » est tout à fait acceptable.
Comment exprimer ses sentiments à quelqu’un qu’on aime bien ?
Choisissez un moment calme, restez simple et décrivez votre propre ressenti, par exemple : « J’aime passer du temps avec toi et j’aimerais te voir plus souvent. » Vous partagez une information, vous n’exigez pas de réponse. Laissez à l’autre le temps de répondre.
Pourquoi est-il si difficile d’exprimer ses émotions ?
Les raisons courantes sont de ne pas avoir appris les mots, la peur d’être jugé ou rejeté et l’habitude de garder ses émotions pour soi. S’entraîner avec une personne de confiance et un petit vocabulaire facilite les choses avec le temps.
Que faire si l’autre réagit mal ?
Vous ne contrôlez pas la réaction, seulement votre propre message. Restez sur la partie « je », faites une pause si cela s’échauffe et revenez plus tard. Si la même réaction se répète à chaque fois, un thérapeute peut vous aider tous les deux.
Faut-il tout dire de ses émotions ?
Exprimer ses émotions ne veut pas dire tout dire à tout le monde. Choisir à qui, quand et comment fait partie de la compétence. Confiez l’essentiel aux personnes qui peuvent l’accueillir et gardez un journal pour le reste.
Sources
- Santé publique France, « Fiche CPS émotionnelle : Exprimer ses émotions de façon constructive (E2.1) »
- PuddleDancer Press, « The 4-Part Nonviolent Communication (NVC) Process » (en anglais)
- Gallup, « Global Emotions » (en anglais)
- Welcome to the Jungle, « Crise de rire ou crise de larmes : doit-on exprimer ses émotions au travail ? » (2019)
- Psychology Today, Jill P. Weber, « How to Express Your Feelings » (2019, en anglais)
- UCLA Health, « Putting feelings into words produces therapeutic effects in the brain » (2007, en anglais)
- Kids Help Line, « Expressing your feelings » (en anglais)
