Cómo calmar el sistema nervioso: 6 ejercicios sencillos

No necesita los seis. Elija uno o dos y repítalos, porque la práctica regular suele importar más que un único gran esfuerzo.

1. Espirar más largo de lo que inspira

El NHS describe una técnica sencilla para el estrés, la ansiedad y el pánico: inspire con suavidad por la nariz, deje que el aire llegue al abdomen hasta donde resulte cómodo y espire por la boca. Contar de forma pareja del 1 al 5 puede ayudar, sin forzar. El NHS sugiere continuar al menos 5 minutos y hacerlo parte de la rutina diaria.

Una variante muy extendida es inspirar 4 segundos y espirar 6. La Barmer, una aseguradora de salud alemana, escribe que respirar de forma consciente y lenta calma el sistema nervioso y que la espiración larga es «la clave». Las explicaciones que relacionan la espiración larga con el «descanso y la digestión» (la parte parasimpática del sistema nervioso) están simplificadas, pero el consejo práctico coincide en las fuentes: vaya más despacio y deje salir el aire sin prisa.

2. Probar la respiración cuadrada si contar le ayuda

A algunas personas les gusta un ritmo en cuatro tiempos. Una ficha de la Université de Moncton lo describe así: inspire 4 segundos, retenga el aire 4 segundos, espire 4 segundos, haga otra pausa de 4 segundos y repita unas 10 veces. Mantenga las pausas suaves y sáltelas si retener el aire le incomoda. La ficha aconseja respirar a unos dos tercios de la capacidad pulmonar, sin buscar la respiración más profunda posible.

3. Mirar a su alrededor y nombrar lo que ve (anclaje)

El anclaje devuelve la atención al momento presente a través de los sentidos. Una versión conocida es la 5-4-3-2-1: nombre cinco cosas que ve, cuatro que toca, tres que oye, dos que huele y una que saborea. Si le resulta largo, use la versión corta: tres cosas que ve, dos que oye y una que toca. Dígalas en voz baja o mentalmente. Es útil cuando los pensamientos dan vueltas o cuando se siente lejos.

4. Poner una mano en el pecho o el abdomen

Apoye una mano en el pecho o el abdomen y sienta cómo sube y baja durante unas respiraciones. Muchas personas encuentran tranquilizador ese contacto cálido y constante. Puede añadir una frase corta con sus propias palabras, como «Ahora estoy a salvo» o «Esto pasará». Elija una frase que le suene verdadera y déjela si le suena forzada.

5. Moverse un poco y soltar la tensión

Póngase de pie y sacuda con suavidad las manos, los brazos y las piernas durante unos 30 segundos, o gire los hombros y estírese. Otra opción es la relajación muscular progresiva: tensar un grupo de músculos, soltarlo y recorrer así el cuerpo. El NCCIH incluye la relajación muscular progresiva y la respiración lenta y profunda entre las técnicas de relajación habituales y señala que, en general, se consideran seguras para personas sanas.

6. Reducir los estímulos y mantener un ritmo

Un sistema nervioso desbordado suele necesitar menos estímulos, no más. Baje la luz, deje el teléfono en otra habitación y permita una cosa tranquila: una bebida caliente, un paseo corto, música suave. La Barmer subraya que los descansos regulares aportan más que algún momento de bienestar aislado y que dormir bien es un factor central. Piense en ello como un ritmo para sus días y no como una solución única.

Una rutina de cinco minutos para los momentos difíciles

Esta es una rutina sencilla para cuando se sienta desbordado. Sigue el orden descrito en el libro que se presenta más abajo, y puede acortar cada paso.

Deténgase un momento. Deje lo que esté haciendo, si puede.
Respire despacio: 4 segundos para inspirar y 6 para espirar, durante aproximadamente un minuto.
Mire a su alrededor y nombre tres cosas que ve, dos que oye y una que toca.
Mano en el corazón o en el abdomen. Quédese así unas respiraciones.
Diga una frase de seguridad que sea cierta para usted, por ejemplo: «Estoy aquí y puedo ir paso a paso».

Después, observe cómo se siente. Si quiere, puntúelo del 1 al 10 y vea si el número se movió, aunque sea un poco. El libro presenta este ejercicio como una herramienta de primeros auxilios y dice con claridad que no sustituye a una terapia.

¿Qué ejercicio y cuándo? Un vistazo rápido

Ejercicio	Dura aprox.	Útil para
Espiración más larga	1 a 5 minutos	Corazón acelerado, tensión, antes de dormir
Respiración cuadrada	2 a 3 minutos	Necesidad de estructura y de un ritmo claro
Anclaje (5-4-3-2-1)	1 a 2 minutos	Pensamientos que dan vueltas, sensación de estar lejos
Mano en el pecho o el abdomen	1 minuto	Calmarse, sentirse solo con lo que ocurre
Sacudir y estirar	30 segundos a 2 minutos	Inquietud, energía atascada
Menos estímulos, un ritmo	Todo el día	Sobrecarga continua, mal sueño

Lo que dice la investigación y lo que no dice

La evidencia sobre estas herramientas es alentadora, pero modesta. El NCCIH indica que una revisión de 2019 de tres estudios con 880 participantes encontró pruebas preliminares de que los ejercicios de respiración diafragmática (abdominal) pueden ayudar a reducir el estrés. Añade que gran parte de la investigación sobre técnicas de relajación es de baja calidad, así que no conviene prometer de más.

Con frecuencia leerá que se puede «estimular el nervio vago» con ejercicios sencillos. La idea es popular, pero muchas explicaciones en internet están simplificadas. La conclusión práctica es modesta y segura: la respiración lenta y las rutinas tranquilizadoras pueden ayudar al cuerpo a asentarse, y no hace falta ningún truco especial.

Cuando los ejercicios de calma resultan incómodos

Para algunas personas, los ejercicios de relajación hacen surgir sensaciones inesperadas. El NCCIH señala que algunas personas refieren más ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control, y que hay casos raros en que las técnicas empeoraron los síntomas en personas con ciertas enfermedades o con antecedentes de abuso o trauma. Si le ocurre, puede:

mantener los ojos abiertos y mirar la habitación;
acortar el ejercicio a 30 segundos;
elegir una opción centrada en el exterior, como nombrar lo que ve o caminar;
parar y hacer una pausa, o volver a intentarlo otro día;
hablarlo con un profesional formado.

Nunca tiene que aguantar la incomodidad para «hacerlo bien».

Lo que aporta nuestro libro a este tema

Nuestro libro sobre este tema está escrito en alemán: Trauma in dir überwinden und Lebensfreude finden («Superar el trauma que llevas dentro y encontrar la alegría de vivir»), de Elsa Ebner. Está disponible como audiolibro en alemán y como libro electrónico y en tapa blanda en alemán, así que le servirá si lee o escucha alemán. Un capítulo entero trata de soltar y de regular el sistema nervioso: el anclaje, la respiración con espiración más larga, nombrar lo que le rodea, la rutina SOS de cinco minutos de más arriba y formas suaves de soltar sin forzar nada. El enfoque es corporal y centrado en el sistema nervioso, con un tono cálido y cercano.

El libro dice de sí mismo que no es un recetario de soluciones rápidas, y no hace diagnósticos. La autora se describe como escritora de bienestar y desarrollo personal, no como terapeuta ni médica. Si elige el audiolibro y le relaja al escucharlo, no lo escuche nunca mientras conduce.

Encontrará más guías en la página de inicio de Books Go Publications y en nuestro artículo sobre las heridas de la infancia y lo que faltó. Si el miedo a la cercanía forma parte de su historia, nuestra guía para superar el miedo al compromiso también puede ayudarle.

Cuándo buscar ayuda

Este artículo es una guía general de autoayuda y no sustituye a una psicoterapia ni al consejo médico. Hable con un médico o con un terapeuta si la tensión, el pánico o el agotamiento vuelven durante semanas, si el sueño o la vida diaria se resienten, si tiene flashbacks o se siente desconectado de sí mismo, o si nota síntomas físicos como dolor en el pecho, mareos o palpitaciones que no han sido revisados. Un primer encuentro no le compromete a nada, y no hace falta estar «al límite» para pedir apoyo.

Si se encuentra en una crisis o piensa en hacerse daño, busque ayuda de inmediato. El directorio findahelpline.com recoge líneas de ayuda gratuitas en todo el mundo y, en caso de emergencia, puede llamar al número de emergencias del lugar donde se encuentre.

Preguntas frecuentes: calmar el sistema nervioso

¿Cuánto tarda en calmarse el sistema nervioso?

Algunas personas notan un pequeño cambio tras unos minutos de respiración lenta; otras necesitan más tiempo u otra herramienta. La práctica regular durante semanas suele importar más que una sesión larga. No hay un plazo fijo y es normal que varíe de un día a otro.

¿Cuál es la forma más rápida de calmar el sistema nervioso?

Muchas personas empiezan por una espiración lenta, porque es rápida y se puede hacer en cualquier sitio. El anclaje, que consiste en nombrar lo que ve, oye y toca, es otra opción rápida. Si una no le ayuda al cabo de un minuto, pruebe la otra.

¿Puedo calmar el sistema nervioso sin meditar?

Sí. Respirar, mirar la habitación, moverse, tomar una bebida caliente y mantener un ritmo de sueño regular son opciones que no requieren meditar. Elija lo que le resulte natural.

¿El agua fría o una ducha fría calma el sistema nervioso?

Algunas personas encuentran agradable una bebida fresca o un poco de agua fresca en la cara cuando están acaloradas o muy alteradas. La evidencia es limitada y el frío no es adecuado para todos, por ejemplo si hay problemas cardíacos, así que consulte a un médico si tiene dudas.

¿Qué es un sistema nervioso desregulado?

Es una expresión cotidiana, no un diagnóstico médico. Se usa para describir quedarse atascado en un estado demasiado alerta o demasiado apagado. Si eso le describe casi siempre y afecta a su vida, un profesional puede ayudarle a entender qué hay detrás.

¿Con qué frecuencia debo practicar?

Corto y regular es mejor que largo y poco frecuente. Unos minutos una o dos veces al día, por ejemplo por la mañana y antes de dormir, son un comienzo realista. También puede usar una versión corta en cuanto note que sube la tensión.

¿Cuándo debo ir al médico?

Acuda a un médico o a un terapeuta si los síntomas duran semanas, limitan su vida diaria o van acompañados de señales físicas que le preocupan. El NCCIH también aconseja consultar a un profesional de la salud ante síntomas graves o de larga duración, sean cuales sean.

Fuentes

Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo de un médico, dietista u otro profesional cualificado.

Si se siente...	Puede verse así	Lo que suele ayudar primero
Demasiado alterado (por encima de la ventana)	Corazón acelerado, pecho apretado, pensamientos que corren, irritabilidad	Espirar más largo, contar despacio, beber agua fresca, sacudir brazos y piernas
Demasiado apagado (por debajo de la ventana)	Entumecimiento, niebla, pesadez, sensación de estar lejos	Abrir bien los ojos, nombrar lo que ve, sentir los pies, moverse con suavidad, una bebida caliente
En un punto intermedio	Tenso, pero capaz de pensar	Cualquier ejercicio de abajo, cinco minutos, una o dos veces al día

¿Qué significa calmar el sistema nervioso?

Dos direcciones: demasiado alterado o demasiado apagado