Ein Elektrolytgetränk selber machen geht mit drei Dingen: Wasser, Zitrussaft und einer kleinen, genau abgemessenen Menge Salz. Hier finden Sie zwei Rezepte mit rosa Salz (Orange und Zitrone sowie Kokoswasser und Limette), das Natrium in jedem Glas und eine ehrliche Antwort auf eine Frage, die viele Rezepte auslassen: Brauchen Sie überhaupt ein Elektrolytgetränk, oder reicht Wasser?
Kurz gesagt:
- Mischen Sie Wasser, Zitrussaft und ¼ Teelöffel rosa Salz pro Liter.
- Ein Glas enthält etwa 105 bis 125 mg Natrium.
- Bei Bewegung unter einer Stunde reicht meist Wasser.
- Bei Erbrechen oder Durchfall: Fragen Sie in der Apotheke nach Elektrolytlösungen.
- Bei Bluthochdruck, Nieren- oder Herzproblemen, Schwangerschaft: erst die Ärztin oder den Arzt fragen.
In diesem Artikel · 8 Min. Lesezeit
- Elektrolytgetränk selber machen: Rezept mit rosa Salz und Zitrus
- Wie viel Natrium steckt in einem selbst gemachten Elektrolytgetränk?
- Brauchen Sie überhaupt ein Elektrolytgetränk?
- Welches Rezept für welche Situation?
- Tipps für ein gutes Ergebnis
- Wo unser Buch ins Spiel kommt
- Wann Sie fachlichen Rat einholen sollten
- Häufige Fragen
- Quellen
Elektrolyte sind Mineralstoffe, vor allem Natrium und Kalium, mit denen der Körper seinen Flüssigkeitshaushalt steuert und von denen ein Teil über den Schweiß verloren geht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Natrium zusammen mit Chlorid und Kalium zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers (DGE, 2016). Ein selbst gemachtes Getränk ist eine einfache, günstige Möglichkeit, Wasser Geschmack und etwas Salz zu geben, solange Sie das Salz abmessen und in Ihrem Tag mitzählen.
Elektrolytgetränk selber machen: Rezept mit rosa Salz und Zitrus
Ergibt: 1 Liter (4 Gläser mit je etwa 250 ml). Zeit: 5 Minuten. Schwierigkeit: sehr einfach.
Zutaten
- 750 ml Wasser
- 250 ml frisch gepresster Orangensaft, von 2 bis 3 Orangen
- Saft einer halben Zitrone, etwa 2 Esslöffel
- ¼ Teelöffel feines rosa Salz, gestrichen, etwa 1,2 bis 1,5 g, mit einem richtigen Messlöffel abgemessen
- Eiswürfel, nach Belieben
Zubereitung
- Gießen Sie etwa 100 ml leicht warmes Wasser in einen Krug, geben Sie das Salz dazu und rühren Sie, bis kein Korn mehr zu sehen ist.
- Fügen Sie Orangensaft, Zitronensaft und das restliche Wasser hinzu.
- Probieren Sie. Das Getränk soll nach Zitrus schmecken und nur leicht salzig, nie wie Meerwasser. Ist es zu salzig, verdünnen Sie es mit mehr Wasser.
- Kühl servieren, bei Bedarf mit Eis. Bewahren Sie den Krug abgedeckt im Kühlschrank auf und trinken Sie ihn innerhalb von ein bis zwei Tagen.
Der Orangensaft bringt etwas natürlichen Zucker und Geschmack mit, deshalb braucht dieses Rezept keinen zusätzlichen Süßstoff. Wenn Sie es süßer mögen, genügt ein Teelöffel Honig pro Krug.
Eine Variante mit Kokoswasser und Limette
Ergibt: 1 Liter. Zeit: 5 Minuten.
- 500 ml ungesüßtes Kokoswasser
- 500 ml Wasser
- Saft von 1 Limette, etwa 2 Esslöffel
- ⅛ Teelöffel feines rosa Salz, etwa 0,6 bis 0,7 g (halb so viel wie im ersten Rezept)
Lösen Sie das Salz in etwas warmem Wasser auf, geben Sie alles andere dazu und stellen Sie den Krug kalt. Kokoswasser bringt schon eigenes Kalium und etwas Natrium mit, deshalb enthält diese Variante nur das halbe Salz. Lesen Sie das Etikett, manche Marken fügen Zucker hinzu.
Für längere Belastung
Die Redaktion von Utopia nennt als Grundrezept für ein Elektrolytgetränk einen Liter Wasser mit etwa einem Gramm Kochsalz, ungefähr einem Fünftel Teelöffel, und 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten; bis zur Hälfte des Wassers lässt sich durch Saft ersetzen (Utopia, Elektrolytgetränke selber machen). Unser Rezept liegt mit seinen rund 20 g Zucker aus dem Saft pro Liter (unsere Schätzung) deutlich darunter: Es ist ein leichtes Getränk, kein Sportgetränk für den Wettkampf. Wer lange und intensiv trainiert, probiert jede Mischung zuerst im Training aus, nie am Wettkampftag.
Wie viel Natrium steckt in einem selbst gemachten Elektrolytgetränk?
Das lassen die meisten Rezepte aus. Rosa Salz ist überwiegend Natriumchlorid und zählt deshalb wie jedes andere Salz. Eine Gesundheitsseite beziffert rosa Himalaya-Salz mit etwa 1.680 mg Natrium pro Teelöffel (Ro, Januar 2026, englisch), und TODAY schreibt, dass ein Rezept mit ¼ Teelöffel mehr als 500 mg enthält (TODAY, Dezember 2025, englisch). Daraus ergeben sich für ¼ Teelöffel grob 420 bis 500 mg, je nachdem, wie fein die Körner sind. Auf vier Gläser verteilt, ist das überschaubar:
| Rosa Salz in 1 Liter | Natrium im ganzen Krug | Natrium in einem Glas à 250 ml |
|---|---|---|
| ⅛ Teelöffel | etwa 210 bis 250 mg | etwa 50 bis 60 mg |
| ¼ Teelöffel | etwa 420 bis 500 mg | etwa 105 bis 125 mg |
| ½ Teelöffel | etwa 840 bis 1.000 mg | etwa 210 bis 250 mg |
Die Variante mit ½ Teelöffel ist schon deutlich salziger, deshalb empfehlen wir sie nicht. Zur Einordnung: Das Utopia-Grundrezept mit einem Gramm Salz pro Liter liegt bei etwa 400 mg Natrium im Liter, unser Rezept mit ¼ Teelöffel etwas darüber.
Betrachten Sie dann den ganzen Tag. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als 2.000 mg Natrium pro Tag, das entspricht weniger als 5 g Salz, knapp einem Teelöffel (WHO, 2026, englisch). Die DGE nennt für Speisesalz einen Orientierungswert von bis zu 6 g pro Tag, was etwa einem Teelöffel entspricht (DGE, FAQ Speisesalz). Der Krug kommt also zum Natrium aus Brot, Wurst, Käse, Soßen und Fertiggerichten dazu. Wenn Sie ein oder zwei Gläser trinken, salzen Sie den Rest des Tages etwas weniger.
Brauchen Sie überhaupt ein Elektrolytgetränk?
Für die meisten Menschen an den meisten Tagen: nein. Utopia schreibt unter Berufung auf Fachleute, dass bei mäßigem Sport von weniger als etwa einer Stunde am Stück Wasser reicht; bei längerem, schweißtreibendem Training oder einem Wettkampf können isotonische Getränke sinnvoll sein (Utopia, isotonische Getränke).
Ein selbst gemachtes Elektrolytgetränk kann in wenigen Situationen sinnvoll sein:
- bei einer langen Radtour oder Wanderung in der Sonne;
- an einem Tag, an dem Ihnen pures Wasser langweilig ist und Sie etwas leicht Aromatisiertes möchten;
- nach starkem Schwitzen, zusammen mit einer richtigen Mahlzeit.
Es ist keine tägliche Gewohnheit „für die Gesundheit“, kein Mittel zum Abnehmen und keine Behandlung einer Krankheit. Es ist ein aromatisiertes Getränk mit etwas Salz, und wir versprechen nichts in Bezug auf Energie, Gewicht oder Leistung.
Welches Rezept für welche Situation?
| Situation | Was passt |
|---|---|
| Spaziergang, Bürotag, leichter Sport | Wasser |
| Langer Tag draußen bei Wärme | Der Krug mit Orange und Zitrone, langsam getrunken |
| Sie mögen es leichter und weniger süß | Der Krug mit Kokoswasser und Limette |
| Erbrechen oder Durchfall | Eine Elektrolytlösung aus der Apotheke, kein Hausrezept |
Tipps für ein gutes Ergebnis
- Messen Sie das Salz ab. Nehmen Sie einen gestrichenen Messlöffel. Ein gehäufter Löffel kann das Natrium verdoppeln.
- Lösen Sie es zuerst auf. Salz löst sich in etwas warmem Wasser besser als in kaltem Saft.
- Halten Sie Salz und Zucker niedrig. Zu viel Zucker ist die Falle bei jedem selbst gemachten Sportgetränk.
- Lassen Sie Apfelsaft weg, wenn Ihr Magen empfindlich ist. Nehmen Sie Orange, Zitrone oder Limette.
- Machen Sie kleine Mengen. Ein Liter genügt, und ein frischer Krug schmeckt besser als einer, der tagelang steht.
Wo unser Buch ins Spiel kommt
The Pink Salt Weight Loss Trick for Women von Zoe Patton ist unser Buch, das nur auf Englisch erhältlich ist. Es ist ein 21-Tage-Plan, der Tafelsalz durch rosa Salz ersetzt und kleine tägliche Gewohnheiten aufbaut. Es enthält 70 einfache Rezepte, davon 40 Gerichte und 30 Getränke. Die Getränke sind in Hydration, Recovery und Energie gegliedert, und die Gruppe „Recovery“ (Rezepte 51 bis 60, zum Beispiel ein „Electrolyte Boost“ und ein „Citrus Electrolyte Drink“) verwendet in jedem Rezept ¼ Teelöffel rosa Salz. Das Buch hat außerdem ein ganzes Kapitel zur Sicherheit und dazu, wer diese Art von Salz meiden sollte, und nennt rosa Salz ausdrücklich „eine unterstützende Zutat, kein Allheilmittel“. Die Rezepte oben sind unsere eigenen, nicht die aus dem Buch: Wir verteilen das Salz auf einen Liter, damit sich das Natrium leicht zählen lässt. Trotz seines Titels versprechen wir keine Gewichtsabnahme. Wenn Sie Englisch lesen und mehr als ein Getränk möchten, finden Sie dort Plan, Rezepte und Hinweise zur Vorsicht an einem Ort.
Wann Sie fachlichen Rat einholen sollten
Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt, der Apotheke oder einer Ernährungsberatung, bevor Sie ein salziges Getränk nutzen, wenn eines davon auf Sie zutrifft:
- Sie haben Bluthochdruck oder nehmen Medikamente dafür;
- Sie haben eine Nierenerkrankung, eine Herzschwäche oder ein anderes Herzproblem;
- Sie sind schwanger oder stillen;
- Sie nehmen Entwässerungsmittel oder sollen sich salzarm ernähren;
- das Getränk ist für ein Kind oder einen älteren Menschen gedacht.
Wer erbricht, Durchfall hat oder Flüssigkeit nicht bei sich behält, braucht kein Hausrezept: Fragen Sie in der Apotheke nach einer Elektrolytlösung und suchen Sie schnell ärztlichen Rat, wenn die Person ungewöhnlich müde oder verwirrt ist oder sehr wenig Urin ausscheidet. Hören Sie auf und sprechen Sie mit Fachleuten, wenn Hände, Füße oder die Augenpartie anschwellen, wenn ein starker Durst nicht vergeht, bei Kopfschmerzen oder Schwindel.
Weitere praktische Ratgeber finden Sie im Books-Go-Blog, zum Beispiel das Rezept zum Rosa-Salz-Trick und den Notfallplan gegen Heißhunger in 5 Schritten. Weitere Bücher finden Sie auf der Startseite von Books Go Publications.
Häufige Fragen
Was ist das beste Rezept, um ein Elektrolytgetränk selber zu machen?
Das einfachste: Wasser, Zitrussaft und eine abgemessene Menge Salz, von einer Prise bis ¼ Teelöffel pro Liter. Das Rezept mit Orange und Zitrone oben liefert etwa 105 bis 125 mg Natrium pro Glas.
Wie viel Salz gehört in selbst gemachtes Elektrolytwasser?
Üblich sind eine Prise bis ¼ Teelöffel pro Liter. Zählen Sie das Natrium immer in Ihre Tagesmenge ein, die die WHO für Erwachsene unter 2.000 mg ansetzt, und nehmen Sie weniger, wenn Ihnen geraten wurde, Salz zu begrenzen.
Kann ich rosa Salz statt Kochsalz verwenden?
Ja, es macht aber kaum einen Unterschied. Rosa Salz besteht überwiegend aus Natriumchlorid, und die Spurenelemente stecken nur in kleinen Mengen darin. Es ist außerdem meist nicht jodiert, anders als viele Speisesalze.
Ist ein selbst gemachtes isotonisches Getränk besser als ein gekauftes?
Das hängt davon ab, was Sie brauchen. Selbst gemacht können Sie Zucker und Salz steuern, aber es ist keine im Labor geprüfte Rezeptur. Lesen Sie bei langen, intensiven Belastungen das Etikett gekaufter Getränke und testen Sie Ihre Mischung im Training.
Wie lange hält sich das Getränk?
Bewahren Sie es abgedeckt im Kühlschrank auf und trinken Sie es innerhalb von ein bis zwei Tagen. Frischer Saft und Kokoswasser verderben schneller als Wasser, machen Sie also kleine Mengen.
Dürfen Kinder ein selbst gemachtes Elektrolytgetränk trinken?
Geben Sie Babys und kleinen Kindern kein gesalzenes Getränk, ohne vorher ärztlichen oder apothekerlichen Rat einzuholen. Wenn ein Kind erbricht oder Durchfall hat, fragen Sie in der Apotheke nach einer Elektrolytlösung.
Kann ich jeden Tag ein Elektrolytgetränk trinken?
Die meisten Menschen brauchen es nicht täglich, weil Wasser und eine abwechslungsreiche Ernährung genügen. Wenn Ihnen das Getränk schmeckt, trinken Sie es gelegentlich und zählen Sie das Natrium mit.
Quellen
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016)
- FAQ Speisesalz, Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- Elektrolytgetränke selber machen, Utopia
- Isotonische Getränke: Wirkung und wie sinnvoll sie wirklich sind, Utopia
- Salt reduction, Weltgesundheitsorganisation (2026), englisch
- Pink Salt Trick for Weight Loss: Myth or Fact?, Ro (Januar 2026), englisch
- Does the Pink Salt Trick Help You Lose Weight? Dietitians Explain, TODAY (Dezember 2025), englisch
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes, einer Therapeutin, eines Therapeuten oder einer anderen Fachperson.
